我对门邻居家女主人是在广告公司做设计的，前一段时间公司接了一个大业务，她们整个部门都开始加班加点，我这位邻居也经常熬夜加班到后半夜才回家。就这样过了两个月，她发现右胳膊上起了许多小水疱，又疼又痒。她没敢怠慢，一发现就立刻来问我，我说，这是带状疱疹，假如成人生活不规律、休息不好、压力大，就会导致免疫力下降，就非常容易受到外部病毒侵犯，引发带状疱疹。

她问：“乔老师，那我要不要买点啥营养品补一补，提升免疫力？”

我有点诧异：“你的健康问题明显就是源于休息时间少了，为什么要靠饮食去弥补呢？就好比这几天高考成绩出了，一个考生因为英语只考了60分而心仪的学校失之交臂，要想复读考上这个大学，那就得恶补英语啊，而不是首先想到去提升语文、数学、综合的成绩。除非其它科也存在较大问题，可提升空间大。”

所以，除非你饮食上存在问题，降低了相应的免疫力水平，不然能够提升的程度也很有限。

免疫力三大功能，守护我们健康

因为新冠病毒的肆虐，大家开始关注到免疫力。在前年年底新冠盛行时，有些人在隔离时发病、第一时间抢救，最终也不幸离世；而有少部分人感染了新冠病毒后也仅仅是小感冒的症状，后自行康复。这便是免疫力防御功能的表现。

1. 防御功能

很多时候，免疫系统所做的防御工作我们都浑然不知。因为人体免疫系统是有一定实力的，在大多数情况下都处于绝对优势；就算遇到“新冠”这种强大对手，也有免疫系统取胜的例子。

当你出现发烧、全身酸痛、伤口化脓等痛苦不堪的状况时，就表明免疫系统遇到较为强大的敌人了，正调动全身各种力量和防御机制进行“战斗”。比如发烧就是身体通过寒颤使得体温升高到不适合细菌、病毒生长的温度，抑制其繁殖；而感染部位化脓的脓液就是免疫细胞与病毒、细菌战斗过程中两败俱伤留下的尸体。

2. 免疫监视功能

一旦某种病毒进入我们的身体一次，B细胞就会终生记住它，等它下次再来的时候，马上就会产生抗体，把它杀死。这就是我们需要打疫苗的原因，全民接种新冠疫苗能够让每个人的免疫系统快速装备一件新武器，这件武器能够第一时间准确识别出新冠病毒，然后让免疫系统在第一时间将其消灭。

而有些病毒在不停地变异、伪装自己，等下一次时接触到时，它已经变得面目全非，免疫系统可能就无法识别出。在这种情况下，就需要定期更新疫苗，比如流感疫苗，因为流感病毒种类多、变异快。最近印度变异的德尔塔新冠病毒传入我国，我相信不久后也会应对此变异病毒。

3. 自身稳定功能

我们人体每天有万亿个细胞分裂和增殖，在分裂和增殖过程中总会有少量的细胞发生叛变（癌细胞），免疫系统负责清除这些癌变细胞。正常细胞繁殖几代后就会衰老死亡，而癌变细胞则会无休止地复制繁殖，并扩散到全身各处。如果机体没有能力及时辨认出癌变细胞，就会造成灾难的来临——肿瘤的生长和转移。

免疫系统还担负身体新陈代谢的重要功能，可以清除身体代谢过程中产生的不健全细胞或老化的细胞。

五大身体信号，提醒免疫力低下

任何时候，我们都要学会辨别身体发出的信号，当然这是一种比喻性的说法，身体不会真的发出什么声响，而只是会有一些微妙变化或者表现。识别到这5种身体语言，便可间接知道自己的免疫力水平。

1.感冒不断。如果感冒成了你的家常便饭，天气稍微变冷、变凉，来不及加衣服你就打喷嚏，然后的日子便与感冒相伴了，而且要经历很长一段时间才好，这就说明你的免疫力有所下降。

2.经常感到疲劳。若工作经常提不起劲，稍做一点事就感到累，去医院检查也没有发现什么器质性病变，休息一段时间后精力得以恢复，可这样的状态又持续不了几天，疲劳感又会出现，那就关注一下自己的免疫力吧。

3.伤口容易感染。身体哪个部位不小心被划伤的时候，几天之内伤口处会红肿，甚至流脓，正常人几天就可以恢复，而你却要拖很久；或者你的某个部位，比如臀部长了一个又疼又痒的小疖子，过几天头上又长了，也说明抵抗力下降。

4.肠胃娇气。如果你的肠胃像个没有长大的婴儿，经常是在外面餐馆吃了一个普通的菜，其他人安然无恙，而你却上吐下泻，说明你的肠胃的自身保护功能存在着问题。

5.容易受传染病的攻击。如果你的同事不论谁有得感冒的，不几天就会传染上你，如此形成“规律”的话，证明你的抵抗力存在问题了。

这些信号都还是比较轻的表现，这时候我们应该去医院检查白细胞计数。若有经验的话，你会发现，在感觉不舒服时，白细胞的数量也较低，这是很有参考价值的。当然，这时候我们的当务之急，还是提高自己的免疫力。

五大因素影响免疫力高低，饮食、情绪、作息都重要

第一是遗传。人体的免疫力首先跟遗传基因有一定的关系，遗传基因从先天上决定了每个个体的免疫系统状况。第二是年龄。免疫力随着年龄的增长而减弱，免疫系统的反应速度随着年龄的增长而减慢，出错概率也不断增多，这是无可奈何的自然规律。

这前两点，算是“三分天注定”。后面这三点才是大多数人受影响最多，提升或降低了自身免疫力的因素。

3.饮食

免疫系统在与各种致病因子斗争的过程中，每时每刻都在生产数以百万计的免疫细胞：T细胞、B细胞、自然杀伤细胞和吞噬细胞。看来，这场旷日持久、永不停歇的斗争是非常耗费力量的。那么，免疫系统从哪里获得它生产抗体的基本生物活性物质？它那源源不绝的活力与动力是从哪里得来的呢？关于这一点科学家们已经证实了，它主要从食物中得来。

食物中有多种营养素能刺激免疫系统，提升免疫力，比如蛋白质、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6、维生素C、维生素E、叶酸、β-胡萝卜素、铁、锌、铜、硒等。如果缺乏这些成分，身体的免疫机能就会受到严重的影响。

4.精神心理压力

众所周知，压力对健康有重大影响，是因为它对免疫力、内分泌系统等都有重大影响。由于压力会使我们精神紧张、焦虑、忧郁，所以会减少自然杀伤细胞的数量与淋巴细胞的活跃度。因此，我们需要用减压和管理压力的方法来加强免疫力。

5.睡眠

免疫系统是按照正常的昼夜规律运作的，如果没有充足的睡眠，其吞噬能力会减弱，细胞分裂会减少，自然杀伤细胞和淋巴细胞的数量及活动会受到抑制。所以，我们应养成良好的睡眠习惯，拒绝熬夜，使免疫系统得以休养生息。

做好这五点饮食习惯，提升免疫力

1.营养均衡

除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。任何一种食物也没有绝对的“好”与“坏”，只有好或坏的饮食习惯。人类膳食必须包括多种食物，这样才能得到所需的各种营养素，即所谓“均衡饮食”。

均衡饮食中的“均衡”，是指数量充足的各类食物间的均衡和食物中所含各种营养素之间的比例适当，从而使最少量的营养素在体内得到最有效的生物利用，达到营养均衡的目的，借此防止某种营养素缺乏或发生营养不良，也可避免出现营养过剩等不良后果。

到目前为止，科学家发现，为了维护人类的生长发育与健康，人体每天必须从食物中补充蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水及膳食纤维等7大类共40多种营养素，即必需营养素。那些人体不能自身合成，只能靠从食物中摄取的营养素，就叫必需营养素。

这40多种营养素必须同时存在，缺一不可，这是因为营养素在体内不能单独起作用，它们之间是互相串联，互补互助的。比如，“钙”这个物质对人非常重要吧，但是我们体内必须同时有镁和维生素D，钙才能被吸收利用。而维生素D是脂溶性的，因此，人体内还要有脂肪酸才行。另外，矿物质钙和镁必须加上氨基酸才能变成可被消化的状态，因此氨基酸更少不了。

所以，人体各种必需营养素紧密相联，结成一片细致缜密的网络，构成了人体生命健康的蓝图。因此，选择单一或少数几种营养素来补充，显然是不科学的。我们必须同时均衡补充其他营养素，才能加强人体的自我修复能力，保持免疫力的平衡状态。

2.少吃甜食

甜食虽然可以为人体提供大量的能量，但也会降低免疫能力，干扰免疫细胞的活力，甚至会抑制淋巴细胞的形成，使免疫机能受损。甜食会影响到白细胞的制造与活动，降低身体抵抗疾病的能力。甜食还会影响到白细胞的制造与活动，降低身体抵抗疾病的能力。所以建议少吃甜食。

3.少油

吃东西太油，摄取太多脂肪，会妨碍免疫系统功能，使体内免疫细胞变得慵懒，因而无法发挥抗病能力。所以，建议大家选用好的植物油，并且少用油。我们应适量使用有益健康的好油，即含单不饱和脂肪酸高的油，如橄榄油、茶油、花生油、大豆油等），尽量避免摄入饱和脂肪酸（如猪油、奶油、椰子油）和反式脂肪酸（如面包、蛋糕和中西式糕饼中的人造奶油），尤其油炸的东西和肥肉尽量少吃。

4.多吃蔬菜、水果

我们应选择新鲜的健康蔬菜和水果。蔬菜水果的选择以新鲜、颜色丰富（如红、橙、黄、绿、蓝、紫、黑和白等）为原则。建议大家每天食用5份不同的蔬菜水果，尤其要有黄色和绿色蔬菜及柑橘类水果。蔬菜和水果在化学组成和营养价值上有许多类似的特点，除都含有丰富的维生素、矿物质、纤维质和碳水化合物外，还富含各种有机酸、芳香物质，尤其含有维生素A、维生素C、维生素E、叶酸、类胡萝卜素和多酚类等。

5.少酒

大量喝酒也会严重减弱各种免疫细胞的正常功能，同时也会影响肝脏以及胰脏的机能。所以大家要尽可能地少喝酒。

总结

对免疫力有影响的五大因素，遗传与年龄因素方面，我们无能为力，能做的提升不多。但是，我们可以通过均衡饮食、定时减压及提高睡眠质量，来提升免疫力。这三种方法，做起来容易，但坚持很难，而一旦我们坚持下来，将会对提升免疫力产生无可替代、无法估量的作用。

我是风湿免疫科乔方医生，原四川省人民医院全科医生。整理发布不易！如果您觉得看了有帮助，请帮忙点个关注或点个赞；如果您有不同的观点，也欢迎您在下方留言，大家共同探讨；也可以转给您身边需要的朋友；谢谢！