这些年，无论是在网络照样现实中，我帮过成千上万的人做过减肥指导。在我接触和指导过的减肥人群中，我发现绝大多数的人都走过减肥的“捷径”，使用过林林总总有损康健的减肥方式。效果往往没有减掉肥不说，反而适得其反，收获了一身的“偏差”。

好比，有些人因吃减肥药泛起了种种副作用，有些人因生酮减肥导致“酮症酸中毒”，有些人因节食减肥得了“厌食症”，甚至有些人因辟谷减肥拉低了基础代谢率，变成了终身“易胖体质”。这样的案例，我见过太多太多了。他（她）们都为了追求所谓的“快速奏效”踏上了减肥“捷径”，却已经注定要在“充满血泪”的不归路上，贻误终身。

十分狼狈，又十分可怜。

或许，这也不能怪他（她）们。掀开网络上“减肥宝典”，种种看起来“高峻上”的减肥秘诀琳琅满目。什么“低脂减肥法”、“生酮减肥法”、“辟谷减肥法”、“轻断食减肥法”、“三日苹果减肥法”等等。它们被过分包装、强调宣传，不择手段的撩拨着肥胖者的心弦。让他（她）们在全身赘肉的阴霾中看到了“希望”，争先恐后的把自己身体当成了“试验田”，然后尸横遍野......

在利益的驱动下，这些“减肥秘诀”的站台者们，绝不会告诉肥胖的人们这些隐藏的真相：1、种种“减肥秘诀”自然的弊病。2、某些“秘诀”只是特定人群特定情形下才气使用。3、这些“减肥秘诀”都无法历久使用。

好比“三日苹果减肥法”、“轻断食减肥法”、“辟谷减肥法”，就是变相的极端节食，甚至是禁食。这类靠极端节食减肥的方式，往往奏效最快。但却会让我们的身体，误认为自身遭遇到生涯的饥荒与生计的灾难，在求生本能的驱使下，刻意降低自身的基础代谢率，从而导致后期的快速反弹，变成了终身“易胖体质”。

所谓“低脂减肥法”，实在更适合高血脂、糖尿病、心脑血管类疾病的肥胖患者来减肥，最大的弊病就是容易造成某些脂溶性维生素的缺乏，导致营养失衡。

而“生酮减肥法”的前身叫“生酮饮食”，最早是现代医学用来对于儿童“难治性癫痫”的饮食手段。厥后人们惊讶的发现，这种通过“高脂低碳”的饮食结构，以脂肪取代碳水来供能，经由人体庞大的转化之后合成的“酮体”，竟然泛起了减肥的效果。固然，为了平安起见，一样平常“生酮期”最多不能超过3-6个月。在这个过程中，可能会泛起便秘、口臭、腹泻、恶心干呕、肌肉痉挛等副作用，甚至还会让人“酮症酸中毒”。

由此可以看出，网络上主流的“减肥秘诀”，险些都不带有康健的属性。每一次，当我告诉那些前来咨询减肥的人们，他（她）们正在实践的方式，可能会损害康健时，我能深刻的感受到他（她）们的恐慌与痛恨。

这是一个人人追求康健的时代，岂非就没有一种科学、康健的减肥方式吗？

带着这个问题，我曾翻阅了大量国内外的相关书籍、文献，希望能够找到一种科学、康健的减肥方式。终于，在一个灯光通明的夜晚，读到了中国营养学会编著的《中国住民膳食营养素参考摄入量2013》一书中，第四章关于“能量”的基本先容时。

原文如下：

一切生物都需要能量(energy) 来维持生命流动。人体的能量主要泉源于食物中的产能营养素，包罗糖类(主要为碳水化合物)、脂类和蛋白质。这些物质通过被氧化释放能量，以维持机体代谢、神经传导、呼吸、循环及肌肉缩短等功能，同时在产能过程中释放热量以维持体温。对于康健人来说，能量代谢的最佳状态应为能量平衡(energybalance)，即能量的摄人量与需要量相等。

若是能量需要量高于能量摄人量，即能量摄人不足，机体会动用体内的能量贮备甚至消耗自身的组织以知足生命流动所需。历久摄入不足则导致生长发育迟缓、消瘦、活力消逝，甚至殒命。

若能量摄人量高于需要量，多余的能量将转化为脂肪储存在体内，历久摄入过剩，将导致超重、肥胖及相关的慢性病如糖尿病、血脂异常、心脑血管病、某些退行性疾病等。因此，能量摄人不足或过多都市影响机体康健，准确估算人群的能量需要量是非常主要的。

突然灵光一现，一种科学、康健的减肥方式泛起在我的脑海中。厥后，经由多次的梳理和完善，我把它称之为“平衡热量减肥法”。其核心理念就是：把逐日摄入的热量，平衡在（人体）基础热量水平线上。

凭据中国营养学会编著的《中国住民膳食营养素参考摄入量2013》，第四章关于“能量”的科普中，把人体能量（热量）消耗分为3个方面：1、基础代谢（约占人体总能量消耗60%-70%）。2、身体流动（约占人体总能量消耗的15%-30%）。3、食物热效应（相当于基础代谢的10%）。

我发现很多人（包罗某些专业人士）都以为，人体的“基础热量”就是基础代谢所需要的热量。不不不，准确的说，我们还要考虑到另外一个很主要的因素“食物热效应”，它的热量消耗相当于基础代谢的10%。

以是，在我提出的“平衡热量减肥法”核心理念中：把逐日摄入的热量，平衡在（人体）基础热量水平线上。这里面的“基础热量”是指：“基础代谢”（约占人体总能量消耗60%-70%）＋“食物热效应”（相当于基础代谢的10%）。好比，当你测出自己的基础代谢是1300千卡，那你在一样平常生涯中，把一天摄入的总热量，平衡在1430千卡（基础代谢1300千卡+食物热效应130千卡）的水平线上，坚持一个月以上，就能到达减肥的效果。

“平衡热量减肥法”的减肥原理也很简单：当你把逐日摄入的总热量，平衡在逐日所需的基础热量（基础代谢+食物热效应）水平线上，就会造成逐日身体流动所需热量的亏空。人体为了给身体流动提供热量，就会逐步剖析积攒的脂肪，把它们转化成热量来供能。日积月累，在不拉低你基础代谢的同时，还能到达康健减肥的效果。

若是你认真的看到这里，而且真的想通过“平衡热量减肥法”来康健的减肥，你也许需要完成3个步骤：

1、算出自己的基础热量（“基础代谢”热量+“食物热效应”热量）

想要知道自己的基础代谢是若干，最直接的方式是去买一个“体脂秤”。若是，你只是一个在校学生或没有经济泉源，你还可以去一些减肥的APP或网站上去查询。固然，你要是数学很好的话，也可以自己算算。我可以为你提供一个，据说是美国运动医学会给出的公式：

男性BMR（基础代谢）：【13.7×体重（公斤）】+【5.0×身高（厘米）】-【6.8×岁数】+66=基础代谢

女性BMR（基础代谢）：【9.6×体重（公斤）】+【1.8×身高（厘米）】-【4.7×岁数】+655=基础代谢

需要注重的是，计算出基础代谢以后，要记得加上“食物热效应”的所需热量（相当于基础代谢的10%）。如果，你领会到自己的“基础代谢”热量是1300千卡，那你的“食物热效应”所需热量也许是130千卡（基础代谢的10%），你天天需要摄入的“基础热量”也许就是1430千卡。

2、掌握查询热量的途径

我们吃的每一种食物（包罗种种饮品），都有自带的热量，而你要做的就是领会你吃进去的食物有若干热量。详细可以去“度娘”或者一些减肥APP上去查询，真的很利便。需要注重的是，通常都是标注每100克食物含有若干千卡热量，不要搞错了。

3、称重食物与平衡热量

在享受鲜味的食物（包罗种种饮品）之前，记得称一下重量。然后凭据你就餐的食物重量，去查询食物热量表，然后就能相对精准的算出你每一顿饭、每一天到底吃进去了若干热量。需要注重的是，一定要把一天摄入的总热量，平衡在上面算出的基础热量的水平线上。

这种方式，你也不用忧郁它的是否有用。在写这篇文章之前，我指导过成千上万的肥胖者，下至6岁以上的肥胖儿童，上至60岁以上的肥胖老人，只要是严酷践行的人，就没有减不掉的肥。而“平衡热量减肥法”的核心理念是“平衡基础热量”，并不限制食物品类，在减肥的同时，你也可以多样化搭配食物，从而制止泛起营养不良的情形。也就是说，这是一种适合险些所有人群的科学、康健且有用的减肥方式。

固然，对于那些怕麻烦、没毅力，还想减肥的同伙真的不合适。若是你属于这类人，请出门右转......隔邻卖减肥药的，教你辟谷的，天天让你只吃苹果的人，或许更适合你的需求。

最后，声明一下：

1、“平衡热量减肥法”的科学减肥原理，并不是我发明创造的。我只是站在无数科学先辈浇灌的大树下，默默纳凉而已。

2、“平衡热量减肥法”这7个字及其核心理念，我应该算是全网首位提出者。也迎接其他先生一起践行和推广，但请标明出处，算是对原创作者最起码的尊重。

3、本文由国家高级营养师杜轩建原创，未经允许，不得转载。若有侵权，必究其法律责任！

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题图泉源：杜轩建设计

图片授权基于：杜轩建本人授权

参考资料：《中国住民膳食营养素参考摄入量2013》《中国住民膳食指南2016》《公共营养师基础知识》