今天，在正式分享之前，我想问你一个问题：你以为，减肥选择什么运动比较好？来，321回覆我。我掐指一算，80%的人都会说：跑步。

对，我做减肥指导的过程中，听到过无数次这样的回覆。

每次我跟对方说：亲，想要减肥效果好，还要连系运动才行噢。对方就会脱口而出：好的，杜先生，人家明天就去跑跑步啦。

不知道从什么时刻最先，跑步，已经成为了运动减肥的主要标志。好像在我们的认知中，最科学有用的减肥运动，就是跑步。事实真的是这样吗？

今天，我就用国内外的科学证据，站在平安、康健的角度，来高声的呼吁一下：减肥，最康健的运动不是跑步，并不是每小我私家都适合跑步滴。请不要再用跑步来减肥了。

NO.1

我在一位着名健身教练专业书籍里，看到了这样的知识点：

当一个90公斤的人以百米冲刺的速率跑，单脚落下时秤上的最大数字是3倍于自己的体重，也就是说一条腿要在一瞬间蒙受270公斤的重量。

为了验证这个知识点是否可靠，我专门去买了体重秤，秤上显示我的体重是55.75公斤。

然后仅仅是在秤上慢动作原地跑，竟然跑出了，单脚落下时秤上的最大数字是2倍于自己的体重，高达111.75公斤。

这就注释了，为什么许多过分肥胖的人为了减肥去跑步，肥肉没减掉却把膝盖跑坏了。

NO.2

在《英国运动医学杂志》曾经刊登过一篇权威的观察，数据显示：

跑步者的下肢损伤发病率在19.4%到79.3%之间，而其中，最常损伤的就是膝枢纽。

NO.3

2014年12月《中国运动医学杂志》揭晓了，某着名医院运动医学科的实验功效：

他们选定120名康健大学生，随机分为5组：对照组、跑步组、自行车组、快走组和游泳组，每周5天，天天50分钟，经由12周规律性的运动磨炼后得出效果。

跑步与自行车运动可造成膝枢纽软骨体积显著削减，而快走和游泳对膝枢纽软骨体积的影响不显著。

以是，我不建议超重和大基数肥胖者把跑步看成首选的运动方式。注重：BMI≥28的同伙千万千万不要跑步。

一样平常情况下，我小我私家建议。当男生的体脂率低于26%，女生的体脂率低于32%，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时刻，可以思量慢跑的运动方式。

那比起跑步，更适合超重和大基数肥胖者的运动方式是什么呢？

跑步机上坡走、游泳或是快走才是相对平安、有用的减肥运动方式。固然，这三种运动方式对比起来，跑步机和游泳又有许多的限制条件。

最简朴、利便且容易实践的照样快走。

对比跑步，均速的快走更能增添脂肪的消耗，对膝枢纽的损伤相对小，同时能够让身体的心肺功效逐渐地提高，实在是居家旅行、强身健体的必备运动。

说到这，那么问题来了，我们该若何科学的快走呢？注重以下几点：

一、姿势

1、眼睛直视正前方。

2、手握空拳，自然摆动。

3、挺直上身，收小腹。

4、迈开脚步，跨大步幅（脚跟先着地）。

二、速率

每分钟120—140步，跑步机速率约为6左右。

三、强度

呼吸和心跳加速，但仍然可以语言。

四、时间

每次30分钟以上。

这些年，我在劝说大基数肥胖者不要跑步的时刻，经常会听到一种质疑的声音。

好比：我熟悉的某某天天跑步，坚持好几年了，不是一样活得好好的？

对于这类问题，我的回覆有3点（不一定对，仅供参考）：

1、也许他掌握了准确的跑前热身、跑步姿势与跑后拉伸，最大限度的珍爱了膝枢纽，延缓了软骨磨损的时间。

2、软骨没有血管和神经，纵然已经磨损了，也可能在短期内没有显著症状。活得好好的，不代表软骨没有损伤。

3、减肥运动中并不是只有跑步这一种选择，既然我们已经知道另有更平安的游泳与快走，又何须冒着换枢纽的风险，去过分跑步呢？

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参考资料：

1、《掌控》

2、van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med 2007; 41:469.

3、卢亮宇, 王予彬. 12周规律性运动对康健成人膝枢纽软骨体积的影响[J]. 中国运动医学杂志, 2014, 33(12):1144-1148.