前两天，我去四周买菜，正好遇见小区李婶送孙女上学。有两个月没见她，她说自己瘦了17斤。

我问她怎么瘦了这么多？她说现在学会合理的吃主食了，就是我告诉她的那4点吃主食的“窍门”......

那主食为啥会使人发胖呢，很多人说主食热量高。是的，主食热量确实高。

凭据中国住民平衡膳食宝塔2016建议，每个成年人天天要吃250—400克的主食，注重是生重。而现实中，我们要天天至少要吃进去350—600克的主食，注重我指得是熟重。

我大略的算了一下，若是换算成热量，这些主食平均会带来500—1000千卡的热量。大约占我们一天总热量的三分之一，甚至是一半。

主食不仅仅是热量高，它的碳水化合物含量也很高。米饭的碳水化合物含量约25.9%。而馒头的碳水化合物含量就更高了约47%，险些一半的都是碳水。

它的肥胖原理就是：主食→高碳水化合物→快速升高血糖→胰岛素大量排泄（降血糖）→造成脂肪聚积→肥胖。以是，主食搭配不合理，或者主食吃得太多，都容易使人发胖。

那怎么样吃主食才有利于减肥，越吃越瘦呢？话不多说，直接上干货。

1、能吃米就不吃面

险些所有面食的热量都比米饭的热量高近2倍。好比（每100克）：馒头是223千卡，米饭是116千卡。全麦面包246千卡，杂粮饭是140千卡。

然则，这两类主食的营养成分相差不大。以是，若是你想减肥，在可以选择的情况下，只管选择米饭，能吃杂粮饭更好。

给你们推荐一款非常好的减肥杂粮饭组合，可以用大米30%+小米20%+黑米20%+荞麦20%+藜麦10%，夹杂在一起煮熟即可。

2、先吃蔬果后用饭

上面也提到了，无论是米饭照样面食，通常都含有大量的碳水。先吃主食的升糖指数相对快，很容易刺激身体过量排泄胰岛素合成脂肪。以是，想减肥需要调整进食顺序，先吃升糖指数相对低的食物，降低脂肪的合成概率。

3、体积控制一拳宽

我一直都在强调，控制食物的重量，甚至比控制食物的种类还主要。米饭的热量通常比面食低一半，然则你要是一顿吃两斤米饭，同样容易胖。那该怎么控制呢，总不能天天出门带个克数秤吧？

分享一个小技巧，把你的手握成拳，每顿饭吃1拳头巨细，通常不会超。

4、晚餐主食要减半

晚餐以后，绝大多数的人都不会大量的热量消耗。以是，晚餐的主食可以适量减半，只吃半个拳头巨细就行。同时，注主要多吃蛋白质肉蛋类和蔬菜。

好，最后总结：

1、能吃米就不吃面。

2、先吃蔬果后用饭。

3、体积控制一拳宽。

4、晚餐主食要减半。

虽然主食对肥胖的影响比较大，然则想要养成“易瘦饮食习惯”，还需要合理的搭配蔬果、肉蛋类、豆制品和奶制品等等。至于其他食物该怎么吃，在以后的文章中，我会一点点的分享，迎接关注。

【本文由高级营养师：杜轩建 原创，侵权必究！】

参考资料：《中国住民膳食指南2016》《中国住民膳食营养素参考摄入量2013》