最近，看到许多小伙伴讥讽说，为了不给国家添乱，在家里“坐月子”坐胖了好多斤。在这里，我给你们分享一种饮食的方式，教你们把“坐”出来的肉再“坐”回去。

什么饮食方式呢？简朴的说，叫“卵白质减肥法”。

注重，我说的是“卵白质减肥法”，而不是“高卵白减肥法”。并不是每个人都适合“高卵白”减肥，然则每个人都需要吃卵白质。

那为什么吃够自身所需卵白质，人就会瘦呢？主要原因有2点：

1、卵白质是合成肌肉的“质料”，足量的卵白质摄入是合成肌肉的基本条件，肌肉多又会增添你的基础代谢。（固然，卵白质的利益，不止云云。）

2、卵白质的“食物热效应”很高，所谓食物热效应：就是指人体进食以后，对食物举行一系列的消化、吸收、合成、代谢与转化的历程，而卵白质的“食物热效应”也许能到达20%-30%。

也就是说，你吃进去100千卡热量的卵白质，想要剖析、行使这些卵白质就会先消耗自身最多30千卡的热量，这样就即是你只吃进去70千卡的热量。日积月累，人就容易瘦。

我说得“卵白质减肥法”，是指：在控制一天总热量的前提下，天天都要吃够自己所需卵白质的基础推荐量，不要吃太多，也不要吃太少，要吃得刚刚好。

那怎么才算吃得“刚刚好”？凭据《中国住民膳食营养素推荐摄入量2013》建议，每公斤体重要吃一克的卵白质。

假设你的体重是60公斤，你天天就要吃60克的卵白质。然后把这60克，只管平均的分配到三餐。可以早餐吃20克，午餐吃20克，晚餐再吃20克。

详细的饮食放置（60公斤重的人）：

1、早餐：除了主食和蔬果之外，要吃250毫升的牛奶（约8克卵白质）+一个水煮蛋（约7-9克卵白质）+50克瘦牛肉（8-10克卵白质）

2、午餐：除了主食和蔬果之外，要吃100克的白肉（鸡鱼虾肉）（约17-22克卵白质）

3、晚餐：除了少量主食和蔬果之外，要吃150克豆类或豆制品（约7-10克卵白质）+3个鸡卵白（约9-11克卵白质）

除了这么放置卵白质食物以外，还需要控制一天吃进去的总热量。

想要控制好一天的总热量，需要重点控制一天三餐的主食摄入量，分享一个控制主食的小技巧：早餐主食吃1拳，午餐主食吃1拳，晚餐主食吃半拳。若是你照样不知道该怎么控制一天的总热量，直接参考我的减肥食谱吧：

早餐

主食：全麦面包、燕麦、谷薯类（玉米、红薯、紫薯、山药）等。（选1类，熟份量1拳内）

饮品：牛奶、酸奶、杂粮粥、豆乳、豆腐脑、无糖咖啡等。（选1类，控制250ml内）

蔬菜：种种青菜时蔬（推荐绿叶蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳内）

肉蛋：推荐水煮鸡蛋，种种高卵白肉类（去皮鸡肉、鱼肉、虾肉、牛肉）等。（肉可以不吃，熟份量1拳内）

注：两餐之间（上午10-12点，下昼3-5点）吃水果，选择应季水果，避开热带、高糖水果。（生份量1拳内）

午餐

主食：杂粮饭、粗粮面、谷薯类（玉米、红薯、紫薯、山药）等。（选1类，熟份量1拳内）

蔬菜：种种青菜时蔬（推荐绿叶蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳内）

肉类：种种高卵白肉类（如：去皮鸡肉、鱼肉、虾肉、牛肉），水产品与豆制品等。（熟份量1拳内）

晚餐

主食：种类同早餐。（熟份量半拳内，或不吃主食）

蔬菜：种类同早餐。（熟份量2拳内）

肉蛋：种类同早餐。（晚餐不吃鸡蛋黄，熟份量1拳内）

注：若是晚餐不吃主食，蔬菜、肉蛋类可以吃到饱。

加餐

可以食用水果（1拳内）、坚果（25g以内）、牛奶或酸奶（200ml内），作为三餐外或运动后加餐。

杜先生温馨提醒：

1、减重时代要遵守饮食3少原则：少油、少盐、少糖。

2、想见效快，最好每周都有3次以上，每次30-45分钟有氧运动。

（建议晚餐半个小时候后，出去快走30—60分钟。）

3、主食的优选排序：夹杂粗粮＞单一粗粮＞精制米面。

4、睡前4小时内不要进食，加餐放在下昼2点之前吃。

5、减重小窍门：能走就不要站，能站就不要坐，能坐就不要躺。

6、易瘦的进食顺序：先吃菜果蛋，后吃粥肉饭。

啰啰嗦嗦说了这么多，可以总结为以下三点：

1、吃够天天的卵白质基本推荐量，人不只不会胖，反而会到达减肥的效果。

2、控制一天总热量，可以重点控制一天三餐的主食摄入量。

3、若是你照样搞不明白该怎么控制一天总热量，直接参考我的减肥食谱吧。

【本文由国家高级营养师：杜轩建 原创，侵权必究！】

参考资料：《中国住民膳食营养素参考摄入量2013》《中国食物身分表（第6版）》