若何快速搭配营养厚实的早餐？

最近，有一位同伙跟我谈天，说他天天早晨都起不来，要经常出去买早餐吃。他也知道照样自己做早餐吃得放心，可是他早晨上班时间太主要了，没有太多时间去做问我该怎么办？我给他的建议是：1、只管早起。2、快速搭配。

由于早晨时间对照主要，很多人都忽略了早餐的营养，甚至会不吃早餐或者在路上匆忙得吃几口，这些都是纰谬的。早餐可以提供人体和大脑一天需要的能量和营养素，使人精神抖擞、头脑活跃、记忆力增强、有助于提高工作和学习效率。不吃早餐或吃得不合理，会使人没有精神、头脑缓慢、记忆力下降、甚至会发生低血糖。

以是，早餐对我们一天的工作和学习发生主要影响。一份营养早餐有4大要素：谷类能量、卵白营养、碱性豆奶、果蔬精髓！还要注重遵守3少原则：少盐、少糖、少油。

俗话说：早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。这个所谓的“好”就是“营养厚实”的意思。既然说到营养厚实，又是三餐中最主要的一餐。以是我们在搭配上，要基本包罗人体必须的7大营养素：水、卵白质、维生素、脂类、糖类（碳水化合物）、矿物质（无机盐）、膳食纤维（厥后被称为“第七大营养素”）。

杜杜（参考2016版中国住民膳食指南）快速搭配营养早餐，思绪如下：

主食

全麦面包、米饭、馒头、油饼、面条、薯类、杂豆等等。为了节省时间，小我私家推荐选择全麦面包或是凉红薯，并提前准备储藏好。（碳水化合物和膳食纤维的主要泉源）

饮品

五谷粥、牛奶、鸡蛋汤、橙汁等等。为了节省时间小我私家推荐选择温牛奶加熟燕麦片，或用五谷粉加熟燕麦片开水冲泡。（水、卵白质和矿物质的主要泉源）

蔬菜

2种以上，天天替换。例如：生菜加胡萝卜切片，或者西红柿切片加水煮西兰花等等。（维生素和矿物质的主要泉源）

肉类

猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等等。最省事的做法是切片水煮，若是没时间用水煮鸡蛋取代。（卵白质和脂类的主要泉源）

水果

随意1种，天天替换。例如：今天吃苹果，明天就吃香蕉。（维生素和膳食纤维的主要泉源）

这样一搭配，基本上人体一天所需要的营养素所有包罗了。看到这，有些同伙可能会看得有点懵，怎么看起来好庞大，有没有很直接、很快速、很高效的搭配呢？当然有。

杜杜小我私家最爱的搭配（仅供参考），主食：全麦面包（3片）或凉红薯（150克）。饮品：温牛奶（220毫升）或五谷粉冲剂（50克）。蔬菜：水煮西兰花加胡萝卜片（100克）。肉类：种种肉片（20克）或水煮鸡蛋1只。水果：苹果或香蕉1个。

为什么我会喜欢这么搭配？由于既快速、利便又营养厚实。请注重：这些器械都可以提前准备好，而且险些不用怎么加工就可以直接食用。杜杜经常这么搭配，最多最多10分钟，一顿营养厚实的早餐所有搞定。

最后，再送给列位我很喜欢的一位营养师先辈，常说得搭配四句口诀：蔬果半盘很主要，餐餐有奶要记牢，主食控制一拳内，优质卵白不能超。

题图泉源：杜轩建的单反

图片授权基于：杜轩建本人授权

参考资料：《公共营养师基础知识》《中国住民膳食指南2016》