预防骨质松散，补钙同时，其他的也很主要

补钙同时，配角不行少

为了和这个大恶魔斗争，许多中老年人都和邹阿姨一样坚持补钙，却发现收效甚微。由于，和骨骼康健相关的营养素远不止钙一个，平衡饮食才是预防骨质松散的黄金大道。

1.确保足够钙摄入

钙是骨骼最主要的质料。遗憾的是，我国老百姓钙摄入量远不达标。凭据《中国住民膳食指南（2016）》的推荐，成年人天天应摄入800毫克钙，约莫相当于两袋鲜奶加1块200克北豆腐的钙含量。奶类和大豆是钙的很好泉源，大豆中的异黄酮还能够起到类似雌激素的作用，降低骨质松散的风险。固然，芝麻酱、虾皮、菌类及一些绿叶菜，如芥蓝、西兰花的钙含量也不低。

2.维生素D是补钙助手

维生素D能调治钙吸收和代谢，并促进骨胶原合成。惋惜它的食物泉源太少，一样平常只能依赖晒太阳来让人体自然合成。秋冬天阳光较少时，也可以接纳口服维生素D弥补剂（天天5～10微克）来提供。

3.磷、镁摄入要适当

磷和钙一样，是组成骨骼最主要的矿物质之一。不外一样平常我们并不忧郁磷摄入不足，而是预防摄入过多。膳食中钙、磷比例在0.5∶1到3∶1之间时，钙的吸收行使率可大大增添，如牛奶和母乳中的钙磷比例就异常适合人体吸收行使。

镁是组成骨细胞并维持其功效必须的元素，还能增强维生素D的活性。摄入足够的镁可以提高人体骨密度，膳食中镁的泉源很厚实，一样平常不会缺乏。

4.蛋白质摄入要适量

蛋白质是组成骨胶原纤维的主要身分，让我们的骨骼具有韧性和弹性。适量摄入蛋白质，如逐日100克红肉加1个鸡蛋，可增添钙的吸收和储存。但若是摄入过多蛋白质（尤其是红肉中的蛋白质），则会促进钙排挤，对骨骼康健晦气。

5.应弥补其他维生素

维生素C和K也是骨骼康健必不行少的营养素。前者在钙吸收、沉积以及促进骨胶原合成过程中起着主要作用；后者可促进骨骼钙化，让骨骼具有硬度不易变形。天天吃500克蔬菜加300克水果，不仅可弥补足够的维生素C，其中的膳食纤维照样肠道菌群的食物，能够辅助它们合成维生素K。

6.口胃清淡也主要

众所周知，过量摄入钠盐会直接增添钙流失。想要预防骨质松散，请只管将逐日钠盐摄入量保持在5克以下，更要小心酱油、鸡精、酱菜、挂面、甜点等中的隐形盐。提倡以高钾低钠盐来替换钠盐，或在膳食中增添富含钾元素的食物，如绿叶菜、粗杂粮和菌藻类。

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