字许多，没有耐心看完的话，会异常惋惜

每个女人，可能都市希望拥有一副蜜桃臀。

每个男子，一定都希望自己的女朋友拥有一副蜜桃臀。

流口水中～～

然则蜜桃臀的炼成，并非易事，历久死板的训练，让许多人最先走捷径：

扭出伪翘臀。

骨盆前倾下的伪翘臀；我就不放芙蓉姐姐出道时刻的照片了

虽然S形的曲线扭出来了。

然则许多人也因此发现自己：

不胖却小肚子突出；

随便做几个仰卧起坐就腰疼；

躺在地上腰不能贴地；

站久了还腰疼！

若是你也是这样，恭喜你，很有可能是骨盆前倾了。

只管骨盆前倾在一定水平上会让人看上去臀部变翘，然则这也使得腰椎的曲度增添，棘突间隙减小，历久下去导致腰椎后部组织发生过分挤压从而发生腰部疼痛和不适。

1到底什么是骨盆前倾？

我们的脊椎、骨盆等骨骼在医学上都有一个“中立位”的观点，它是骨骼排列的最自然状态，在这个姿态下人体发力最自然，病痛最少，简朴来说就是——最康健。

骨盆前倾即骨盆向前倾斜一定的角度，随之带来臀部后凸。

2骨盆前倾的危害

（1）丑and不康健：

人体比例的失衡；下半身肥胖；骨盆变形；小肚子突出等。

（2）便秘、痛经、经期不适

骨盆支持着腹部，具有珍爱内脏及生殖器官的主要功效。骨盆的倾斜使其中的器官性能受影响。好比肠蠕动就会响应削弱，慢性便秘就与此有关。

（3）肩颈酸胀、腰背痛

闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，也会引起肩膀疼痛。

（4）慢性疲劳

３骨盆前倾的测试

（1）靠墙站立，臀部、背部紧贴墙壁。腰部与墙壁的距离只能插进去一个拳头，则示意正常,大于一个拳头的宽度,则很可能骨盆前倾，除非你天生臀部蓬勃。

（2）三角平面测试：

把两个手掌放在小腹上,掌根放在髂前上棘(骨盆最突出的位置)的位置,大拇指指尖相对,中指放在耻骨的正上方,两只手合拢成一个倒三角形。

若该三角形垂直于地面，骨盆正常。

若三角形掌根位置高于手指则示意骨盆前倾。

４骨盆前倾的矫正

（1）负跟鞋踩书：赤足，前脚掌踩一本20毫米厚度的书，脚跟踩地，前高后低，可以有用的减轻骨盆前倾和腰椎曲度。建议每组动作保持30秒，3~5组。

（2）增添骨盆本体感受，让其找到中立位：

靠墙站立，脚后跟距离墙壁一个拳头的距离，肩膀自然下沉，双手侧平举与肩同高，手臂、背部、臀部紧贴墙壁。

骨盆前倾时，腰椎脱离墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。

每组举行10次，每次2至3组，每次只管缓慢举行，可以闭上眼睛感受骨盆的前后倾。

注重：在寻找骨盆中立位的时刻，身体其他部位要保持紧贴墙壁。

（3）屈髋肌群的舒展：

该动作主要针对缩短的屈髋肌群举行拉伸，每边每次20~30秒，共4组。

注重：确保拉伸到屈髋肌群。

动作中只管保持前方腿的小腿与地面呈90°，前膝不要跨越脚趾尖；

臀部只管向下，背部挺直；

后方膝盖下方可垫一个软质物品防止膝关节的疼痛，制止损伤膝盖。

（4）臀桥训练：

臀大肌和腘绳肌的训练，臀桥体式能很好的磨炼腘绳肌和臀大肌。建议每组动作保持40秒，3~5组。

注重：吸气时逐步抬高臀部（臀部先起，动员脊柱缓慢向上）。

肩、髋、膝保持在一条线上；

大腿、臀部保持收紧状态，双臂置于身体两侧，但不要过多去支持身体的重量。

呼吸时，徐徐将身体落下（脊柱先落，臀部再落）。

动作中保持平均呼吸，注重大小腿夹角要保持约90°，不能太小。

（5）核心肌群的气力训练：

该动作可以很好的磨炼腹肌的气力，将前倾的骨盆恢复中立位。

平躺在瑜伽垫上，双手掌心向下位于臀部两侧，整个背部紧贴垫子，吸气时徐徐将双腿抬高，呼气时徐徐着落。建议每组12~15次，共4组。

注重：仰卧抬腿时主要腹部发力（制止腰、肩、臂的过分发力），上升或下降的历程中越缓慢越好。

（6）婴儿式放松：

该动作可以很好的舒缓适才磨炼中重要的肌肉。建议在每次磨炼后保持1~3分钟的该体式完全的放松整个身体。

注重：双膝打开两个拳头的距离，双脚大拇指相触，臀部要落于脚跟上。

５制止一样平常不良姿态

一图表达所有。

坚持以上几个动作可以在一定水平上的改善骨盆前倾的状态，但若是你的一样平常流动会对体姿发生晦气影响，你必须想办法改变！

例如上图中，长时间坐着办公，你应该多起来流动一下。生涯中习惯性塌腰、撅臀、跷二郎腿、历久伏案事情等不良习惯也需要实时纠结。

女士可削减或不穿高跟鞋。

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