最近我组织减肥营的督导员们观看了BBC纪录片《关于减肥你不知道的10件事》，也放置了学员举行归纳和总结。

这个片子我以前看过，然则最近再看，有温故知新的感受，以是跟人人分享一下。

01不要节食，只管不要削减正餐次数。

许多人减肥时喜欢不吃晚餐，但现实上，饥饿时刻大脑对高热量食物一场兴奋，诱使你去选择和进食。

建议人人都要纪律正餐次数和食物种类，若是单纯节食一餐，等到饿时,大脑会让你更想吃高卡高脂高糖食物,而这是减脂的大忌。

【邱医生说】进食自己是消耗热量的历程，纪律的进食习惯，不只能够辅助身体消耗能量，也是养好脾胃的主要方式。我小我私家建议纪律地少吃多餐。

02家里的饭碗换成更小号的

当你碗里的食物还没吃完的时刻，你可能吃饱以后还会继续吃。

然则实验效果证实，换成小碗的话，你最终吃进去的食物，可能会削减22%。

以是，砸掉你家的大碗，换成更细腻小巧的碗盆吧。

【邱医生说】每次盛饭时，少盛半勺，也是一样的原理。否则，盛多了不吃掉，你会以为虚耗。

03你可能只是看起来瘦。。。

许多人四肢不胖，然则有个小肚腩。

这种情形，是我们说的腹型肥胖，或者说向心性肥胖。

这种肥胖类型，实在更恐怖，他更明显地影响到人的身体康健，增添心血管病的风险。

【邱医生说】在丈量体脂的时刻，不要忽视一个指标：内脏脂肪品级或者内脏脂肪面积。

04每一件食物都有它的卡路里

BBC做了一个简朴的试验：他们纪录一个饮食康健，生涯起劲，纪律运动的演员的生涯。这名演员一直以为她不能减肥的缘故原由是：自己的新陈代谢太差。

但现实上：大多数人的新陈代谢差异不大，都在正常范围内。

而她真正无法减肥的缘故原由是：跟食物监控到的现实摄入热量相比，这位演员用条记纪录自己所吃的器械热量漏掉了43%。

她只是以为自己吃得少而已。在自己无意识的情形下摄入躲过热量，就无法减重体重。

【邱医生说】许多食物都有隐藏的糖分，好比说号称的酸奶，若是你不刻意选择低糖的话，每100g酸奶，通常含有12g糖，太恐怖了。

05清扫阵发性饥饿，最简朴的设施是吃蛋白质。

BBC实验历程：三位志愿者摄入同样热量值的，差别种类食物划分包罗较多碳水化合物，较多脂肪，较多蛋白质，准时丈量饥饿水平。

实验效果：较多摄入蛋白质者，能维持较长饱腹感，午餐摄入量也会相对削减。

缘故原由是：蛋白质饱腹感来自于，蛋白质食物引发释放的一种叫做酪酪肽的激素（能够抑制饥饿信号）远比其他食物更多，（阵发性饥饿：由于胃部排空和缩小促使脑肠肽向大脑发送新闻，说你需要更多食物）。

一样平常富含蛋白质的食物，如瘦肉、蛋、豆类鱼类能让饱腹感更持久。在早餐中增添十分之一的蛋白质就能制止阵发性饥饿感。

【邱医生说】邱大妈尺度代谢减肥食谱的早餐三大焦点就是：牛奶、鸡蛋、粗粮。

06粥羹饱腹感更持久

BBC实验历程：两组志愿者摄入同样的热量、同样的食材，只是一组是固体食物加水，一组是粥羹。刚摄入后，胃部都显示填满。相同时间内，固体食物加水组比粥羹组饿得更快，消耗得更清洁。

缘故原由：固体食物加水能够使胃部暂时膨胀，水很快从胃部排挤，只剩下固体食物，胃部变小，感受饥饿。而粥羹组摄入的食物体积较大，不能很快的从胃部排挤，能够在胃部内里停留更长时间，饱腹感强。

建议将食物弄成粘稠一点的，平均的糊状会更饱腹。由于这样会增大食物体积,而且胃不容易排空，饥饿会来的更慢。

【邱医生说】我小我私家照样建议干湿星散的饮食方式。由于只要你细嚼慢咽，你的食物在进入到胃以后，照样会呈粘稠状。我建议用牙齿而不是搅拌机，去把食物磨烂。由于太过糊状的食物，会导致血糖和胰岛素的快速上升，不利于脂肪分解代谢。

07食物多样化会引发举行普遍实验的本能，导致饮食过量。

BBC实验：餐厅门口摆放免费糖果，同样味道，一碗单色，一碗彩色。测试试吃者的选择。

效果：彩色糖果拿完，单色糖果还剩许多，

缘故原由：选择食物多样性理念植根于大脑中。

好比：吃自助餐时,你会选择更多的食物吃,然而自助餐比选择有限时会多吃30%。选择的多样性会触发我们举行普遍实验的本能，最终很容易导致我们饮食过量。

【邱医生说】尽管如此，照样要只管厚实营养素的种类。平衡饮食最主要。不要片面追求单一食物减肥的方式。

08乳制品可以辅助脂肪渗出

BBC实验：志愿者分两周执行热量一样，脂肪相同，乳制品摄入差别的食谱，剖析对比排挤物内包罗脂肪的含量。

效果：乳制品摄入更多的志愿者，他们的渗出物中脂肪含量更多，是乳制品摄入少的人的两倍。

缘故原由：乳制品中的钙质能与食物中的脂肪分子相结合，在小肠中形成类似皂质的物质，我们无法吸收这种物质，于是脂肪和钙便穿肠而过。

【邱医生说】乳制品无需刻意低脂；然则必须注重低糖。

09中等强度的运动，能让你在第二天消耗更多的脂肪

运动时，肌肉主要使用碳水化合物，由于碳水化合物更容易被身体燃烧，经由运动，碳水化合物被大量消耗，身体需要22小时来举行弥补。

在此期间，身体要被迫燃烧脂肪。不要太在意运动时消耗了若干脂肪，而要注重后续燃烧，运动后，脂肪会连续燃烧24小时。

【邱医生说】运动是减脂的好方式，但若是你运动以后胃口大开，那么。。。你的起劲就瞬间白费了。

10运动的12字真言

1个咖啡厅服务员，1个每周健身2-3天的上班族。谁的热量消耗更多？

谜底是咖啡厅服务员。

在一样平常生涯中，更多保持流动的状态，会辅助你消耗大量的能量。

【邱医生说】运动不一定要去健身房。记着我教给你的12个字：能走不站；能站不坐；能坐不躺。坚持坚持再坚持，你天天就可能多消耗300-500千卡的热量。

最后跟人人说一句，把减肥融入到你的生涯习惯，而不是一种痛苦的履历。这样你的减肥会更乐成，更不容易反弹。

以为文章有辅助，可以多看看我的微头条，有许多减肥相关的内容。