01前言

半个多月前，我揭晓了一篇文章，详细叙述了若何执行“基础代谢减肥法”，还提供了一个参考食谱，详细内容见下面的链接：

这篇文章的内容异常主要，建议人人有空可以看一看。

燃鹅，上面文章先容的详细操作方式有些繁琐，对于部门条件收到限制的同伙们来说，有难度。

以是，今天跟人人说一说，简约版的基础代谢减肥法，以及若是想要真正瘦下来不反弹，获得易瘦体质，你应该坚持住的习惯。

02基础代谢减肥法的焦点理念

看过之前那篇文章的同伙，对我的一个理念，应该对照清晰，那就是基础代谢减肥法的焦点是：

基础代谢是若干，你就吃若干。

这个理念的科学性在于：基础代谢只占人一天总消耗能量的70%左右，以是若是你天天只吃到基础代谢的话，即是你天天只吃了正常需求量的70%。

换句话说：基础代谢减肥法实在是最科学最明确的“七分饱”，而不是凭感受认定的七分饱。

基础代谢减肥法，认可减肥是需要节食的；然则这个节食是有限度的，不能过分节食危险身体。而是否节食的关键在于你天天的饮食是否到达基础代谢。

由于基础代谢的意思就是：你什么都不干，就必须消耗的能量。

这一部门的能量，人是必须天天提供的；若是你不能提供这一部门的基础能量需求，人体就会感知到能量供应不足，就会最先节约能量消耗，导致代谢降低，减肥速率变慢。

以是，基础代谢减肥法，是要求你科学地控制饮食。

03简约版的基础代谢减肥法

由于基础代谢减肥法要求丈量自己的基础代谢和逐日摄入的热量，以是许多人感受操作很贫苦。

那么，我们先来说一下简约版的操作方式。

首先，假定你近期的体重是稳固的。体重稳固就意味着：你最近的能量摄入=能量消耗。这是最基础的原理。

其次，若是你的体重不稳固，起劲调整到稳固，不增不减的状态。

第三，不要调整饮食，而是延续5-7天，纪录自己在体重稳固时期的饮食种类和总量，用小本本纪录下来。注重：不要诱骗自己，也不要刻意节食，就是正常饮食和纪录，最好用手机拍摄下来每次进食的图片。

第四，最先减肥。在你天天纪录的饮食基础上，什么都稳定，然则总量削减30%。这样的话，你的逐日摄入总量，就接近于基础代谢减肥法了。这个时刻体重会逐步稳固地下降。

第五，当你瘦到你想要的体重时，逐渐增添食量，直到体重再次稳固稳定。

第六，保持这个体重至少3个月。

04若何在03的基础上做到更康健？

理论上来说， 你只要照着03部门去做，一定能够逐渐减肥。然则许多人除了想减肥之外，还想要更康健，究竟肥胖已经对她们的身体造成危害了。

那么，我建议在03部门第一第二点之外，增添一个部门，即参考康健饮食食谱，上一篇文章里揭晓过的。如下图：

在饮食调整的过程中，逐步（请注重是逐步）向这个食谱的结构靠近。

在逐步靠近的过程中，以这个食谱为焦点，逐步形成自己的习惯和节奏。这一点很主要，由于你不可能完全凭据我们食谱的要求去吃（可以的话固然是最好的）。

05若何知道自己该吃若干？

许多看完这个食谱的人，都很疑惑一个问题：这个食谱没有提供量的选择啊？为什么许多人都说靠这个食谱减肥乐成了？她们是不是托啊？

实在这个问题很简朴，有几个方式来确定。

方式一：食谱里，早餐的牛奶和鸡蛋，毫无疑问你都知道一份是若干了；早餐里的粗粮，很简朴，你吃到饱就行。中餐关于主食和肉类的量，你都用一个拳头来权衡。晚餐就更不用说了，已经形貌得很清晰了。

方式二：凭据减肥的效果来确定。若是你凭据这个食谱，每个月削减的体重，跨越原来的4%-5%，比如说你本来有200斤，然则一个月减重跨越10斤，那么说明你减得太快了，需要增添食量；若是一个月削减的体重，远远少于4%，那么说明你的饮食总量照样偏多，或者你完全没有运动。

06减肥时代需要注重的理念和习惯

实在以上的内容，若是你单纯想要减肥，结合上一篇的文章，已经完全够用了。

然则若是你想要更多，想要养成易瘦体质，那么你需要掌握下面这些理念和习惯。

理念一：不要做不可能坚持一辈子的改变。

许多人为了减肥，突然决议不吃主食，或者异常清淡没有油盐，或者只食斋等等。

在执行这些方式之前，我希望你能够扪心自问一句：

你能坚持一辈子吗？

若是谜底是不能，我建议你悠着点。

理念二：吃是为了在世，但在世不是为了吃。

许多人喜欢怼我“这也不能吃，那也不能吃，在世另有什么意义？”

实在我的想法很简朴：想吃甜食美食？瘦下来再说。就好像邱医生说，奔腾也不能开宝马也不能开，人在世另有什么意义？

对不起，我没有资格说这样的话，由于我没有驾照。

对吧？许多人由于自身的条件限制，他已经丧失了一部门对外界要求的权力了。

没有驾照还想开车？考了驾照再说。

胖出问题了还想吃胡吃海喝？瘦了下来再说。

况且，瘦了下来以后，可能你就会珍惜好不容易瘦下来的功效，而不是报复性大吃一顿。

理念三：细嚼慢咽，感受食物的存在

许多人总是自诩为吃货，但实际上是脓包。这两者的差异就在于用饭的速率。

真正的吃货，会感受食物，在口腔里跟食物交流，像红酒在口齿之间留香。

当你实验去每一口饭菜嚼15-20次的时刻，你会真正感受到它们的存在。你的进食量，也会不知不觉地削减约莫1/4，由于你的饱腹感会实时传到达你的大脑。

否则，你跟吃人参果的猪八戒有什么区别？要知道猪八戒可是常年运动食斋都瘦不下的负面案例典型。

理念四：早餐是减肥最主要的一餐

当你从睡梦中醒来，你的身体已经约莫有12个小时没有进食了。

它感应异常饥饿，需要营养，需要水分。这个时刻，你应该提供给它科学的营养，而不是随便用面包去应付它。

若是你的早餐只是简朴应付，那么身体仍然处在“饥渴”的状态，由于它对营养的需求并没有被知足，它会不停在潜意识里敦促你，“吃点好吃的吧，总感受没吃够啊”。

以是，你就会对你潜意识里喜欢的“美食”断不了念想，基本停不下来。

以是，优质的早餐，异常主要，参考一下食谱里的早餐吧，营养的架构是异常丰富的。

理念五：饮食和睡眠，比运动主要

许多人跑来跟我说，天天运动2-3个小时，基本不瘦，体脂率一动不动，为什么？

我问，你的饮食够及格吗？

教练们都市告诉你，三分练，七分吃。饮食在减肥内里，占了七分。你七分的大头都稀里糊涂，你去搞什么三分的小头呢？

你有2-3个小时运动，不如天天拿出1个小时来，好好看看营养饮食的要求，给自己准备一下营养丰盛的减脂餐？

把名贵的时间，投入在更主要的事情上，这才是理性投资，对吧？

而且，睡眠也相当主要。许多人为了运动，放弃了昼寝，削减了夜晚的休息时间，我以为很可惜。完全南辕北辙。

睡眠不足的人，内分泌会发生改变，你的潜意识，又会让你以为，“都没睡好啊，不如吃点好吃的犒劳犒劳自己吧？”

以是，若是一定要凭据百分比来界说减肥中各个因素主要性的话，我以为是：

六分吃，两分睡，一分练，另有一分是情绪。

理念六：压力越大，越容易肥

压力性肥胖，或者叫过劳肥，不是开顽笑的。

压力和情绪转变，导致人的皮质醇上升，加重人的肥胖历程。

以是，科学地治理自己的情绪，适当增添户外流动，与同伙深入交流等等，都能够改善压力，缓解肥胖。

理念七：汤糖躺烫，减肥四忌

所有油腻的汤；所有加工的糖；所有偷懒的躺；所有香口的烫；都应该在减肥的时刻，被你标上红灯。

固然啦，并不是所有的汤都不能喝。

我自己就对照偏心香菇豆腐汤，另外金针菇豆腐汤、紫菜蛋花汤等等，都是不错的选择。

然则鸡汤鹅汤老鸭汤，排骨羊肉汤，老火牛腩汤等等，再见。

理念八：运动的十二字真言

许多人到我的门诊，第一句话就是：医生，我没有时间运动的。

言下之意就是：“让我去运动的话，你就是庸医。”

那好吧，我也很少要求剧烈运动，我要求对方运动的，只有十二个字：

能走不站，能站不坐，能坐不躺。

让你的身体，尽可能保持直立而且流动的状态。这样的话，你一天下来，实在可以消耗不少的热量。

然后，你每周选择3-5天，做一些简朴的运动，不知不觉中，你的平均消耗能量就上去了。

哪怕你是需要久坐的上班族，那么我建议你每隔5-10分钟左右，就实验在上身不靠椅背的情况下，把双脚同时抬离地面，试一下，是不是感受到腹部绷紧了？

对的，回覆准确，这也是一种运动。

理念九：蔬菜水果占一半，先吃汤菜再肉饭

饮食的顺序是异常主要的。通常我们会说：汤菜肉饭。先喝汤（汤的选择看理念七），然后菜然后肉和饭。

是不是跟你自己的完全相反？是不是平时吃到后面发现没胃口吃青菜了？

是的，那是由于你的顺序错了！

固然啦，若是你每顿只吃两条蔬菜，那么什么时刻吃的意义都不大了。

通例建议：蔬菜+水果，要占到一餐饭菜的体积的一半，你们可以参考下面这个中国营养学会推荐的餐盘。

你会发现，许多人的蔬菜是远远不够的。以是为什么你容易上火便秘？

由于蔬菜吃得不够。

理念十：蛋白质真的很主要

在上面这张“中国住民平衡膳食餐盘”图中，鱼肉蛋豆类只占右上角小小一部门，然而事实上，我以为我们应该吃得更多。

中国是一个以主食为主的国家，我们许多的美食和小吃都是主食类。

这就导致我们整体的蛋白质摄入不足。

我一直推荐人人多吃优质蛋白质食物，优质蛋白质食物用六个字来归纳综合，即是“鱼虾肉蛋奶豆”。如下图

在上面推荐的食谱内里，我们要求早餐蛋奶各一份，中餐鱼虾肉类一份，晚餐豆类（加上坚果）一份，即是天天四份蛋白质食物，这是最基本的要求。

若是你自己属于蛋白质不足的人，可以在这个基础上上适当增添1-2份，或者在营养师的建议下，调整自己的饮食结构。

若是你能够坚持下来这10个理念，那么，随着时间的转变，你即是拥有了易瘦体质。

你会发现自己吃得很饱很知足很康健，你再也不是那种昏昏沉沉的亚康健状态，更不是【喝水都长肉】的易胖体质了。

07综上所述

实在，减肥并不是很难，方式都很简朴，你们都可以做得到。

减肥最难的两个字是：

坚持。

做任何事，最难的都是坚持。

以是我以前说，一个人若是能够康健乐成减肥下来，她的人生境界，一定会提高好几个条理。

期待你的蜕变。

建议：珍藏这篇文章，是不是看看，激励激励自己也好，吓一吓身上的肥肉也好。

我是邱超平医生，我希望你健康健康减肥乐成。

再次公布一下详细版【尺度代谢减肥法+食谱】的文章链接：