上次讲哺乳期减肥的文章下面，有不少当下正怀着孕的准麻麻们拷问邱医生：

邱医生，我有身了，你要对我卖力！孕期怎么减肥？

刚刚刷圈子，巧得很，又看到有粉丝小姐姐提问：

每次身边有同伙同事有身了，我都很体贴她们的饮食营养。

有时候我跟她们开顽笑说，“现在不注重营养，以后孩子不会写作业，就不要怪他太笨。”

固然玩笑归玩笑，被“N顾茅庐”的邱医生为你们准备了一份，正经的备孕和孕期营养饮食饮食指南，有需要的话，请珍藏一下。

孕期体重增进尺度

我说过，减肥是最好的备孕，意思就把自己的身体调整到最佳状态，再要孩子。

但若是你是在减肥时代，那么巧地一发入魂，一发即中，就先歇歇减肥的心思，把自己和孩子的康健和营养放在首位。

凭据孕前体重指数的差别，每个孕妇孕期体重的合理增进也有差别的局限。

孕期体重增添过多或过少对胎儿都是晦气的；

体重增添过多，容易增添伟大儿、妊娠高血压、妊娠糖尿病和难产的风险；

体重增添过少，会增添胎儿发育受限和早产的风险。

孕期饮食真相

当家里有孕妇时，婆婆妈妈们常说：一人吃，两人补，你要吃够两小我私家的饭。

Excuse me?

孕期饮食并不是以量取胜的，吃再多，宝宝能吸收的有限，最后过剩的营养都酿成准妈妈身上的肥肉。

说白了就是，孕妇饮食没那么多不能吃，也不需要吃那么。

更主要的是，是要吃好，吃对，吃够。

孕期饮食真相是什么？

科学饮食，营养到位了，体重增幅自然正常。

饮食适量，不能吃太多，也不能吃太少，以胎儿的营养需求为中央。

保证食物种类多样化，才气通过食物为产妇身体提供周全营养素。

平衡饮食，荤素搭配适合，蔬菜可以使劲吃，摄入适量的全谷物，优质卵白质和水果。

记得，天天可以换着名堂来，不要太单调。

胎儿的生长发育是个十分迅猛的历程，孕期的营养对胎儿的生长至关主要。准妈妈营养状况的利害，会直接影响胎儿的体重、身长及大脑的发育。

孕期饮食指南

差别的营养素在差别的有身阶段需求不一样，我们先来看看有身的阶段划分。

备孕期：有身前12周

有身早期：有身后1-12周

有身中期：有身12-28周

有身晚期：有身28-40周

有身全期：有身1-40周

科学饮食，营养到位了，体重增幅自然正常。

1.营养尺度

先给你们先容一下孕产周期最主要的八大营养元素。

a. —【叶酸】—

叶酸是孕产妇最容易缺乏的营养素，而且导致的婴儿出生的缺陷病也比较严重，以是人人多关注。

弥补期推荐：备孕期或有身初期

缺乏可能引发结果：胎儿神经管畸形风险

美国纽约州的康健部门推荐叶酸相宜摄入量：备孕期是400 μg/日，到了孕早期还需增添，凭据《中国住民膳食营养素参考摄入量》2013年修订版给出的相宜摄入量是600 μg/日，哺乳期550 μg/日。临床上一样平常建议摄入量可以到达800-1000 μg/日， 补多了也不行。

叶酸含量最厚实的食物是：动物肝脏，其次是绿叶蔬菜、柑橘类水果、酵母、鸡蛋等。

b. —【铁】—

弥补期推荐：有身全期

缺乏可能引发结果：缺铁性血虚，从而导致胎儿智力有所影响

世界卫生组织讲述指出，孕期缺铁率在50%-60%左右，说明孕期缺铁是一个大概率事宜。

为预防孕期患缺铁性血虚，建议正常孕妇铁的推荐摄入量，有身初期20mg/日，有身中期和哺乳期为24mg/日，有身晚期为29mg/日，最高耐受摄入量是42mg/日，而缺铁性血虚孕妇，则建议弥补100-200mg/日。

含铁厚实的食物有：瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等。动物性铁的吸收利用率，是植物泉源的三倍。一样平常推荐含铁厚实的动物性食物。

其中动物肝脏一周吃一到两次即可。

在吃含铁厚实的食物的同时，最好一同多吃一些水果和蔬菜，铁的吸收会更好。

c. —【锌】—

弥补期推荐：备孕期或有身初期

缺乏可能引发结果：胎儿神经系统畸形、早产或流产

锌推荐相宜摄入量是9.5mg/日，若是是乳母推荐相宜摄入量是12mg/日，一样平常推荐最高耐受摄入量是40mg/日。

富含锌的食物主要是：牡蛎、动物肝脏、肉类、鱼类、蛋黄、奶类、虾皮、紫菜、 芝麻、蘑菇等。

d. —【钙】—

弥补期推荐：有身中期及后期

缺乏可能引发结果：孕妈妈骨质松散，增添妊娠高血压风险，影响宝宝骨骼、牙齿发育

孕早期推荐相宜摄入量是800mg/日，孕中后期和哺乳期推荐相宜摄入量为1000mg/日，最高耐受摄入量是2000mg/日。过多钙摄人可能导致孕妇便秘，也可能影响磷等其他营养素的吸收。

正常情况下，药物最多能弥补600毫克，剩下的要靠食物来弥补。

富含钙的食物有：奶类、乳制品类；豆类及豆制品类；海产品类；蛋类；某些蔬菜；一些水果与干果等。

乳制品是异常好的钙的弥补源。

纯牛奶是不错的选择，只管少喝含有添加剂的调制乳。

根据要求，孕妇天天的饮奶量要到达300-500毫升。

e. —【维生素A】—

弥补期推荐：有身前期

缺乏可能引发结果：影响胎儿发育，引发视力障碍，但摄入过多可能会造成流产。

孕早期的推荐相宜摄入量是700 μg/日，孕中后期的推荐摄入量是770μg/日，乳母的推荐相宜摄入量相当高，是1300μg/日；最高可耐受摄入量为3000μg/日。

富含维生素A的食物主要是：橙黄色和绿色蔬菜水果，好比胡萝卜、西红柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。

孕期天天要吃500克左右蔬菜，比水果多一倍以上，以弥补足量的维生素和微量元素。

建议其中300克为深色蔬菜，并选择相对康健的烹饪方式，少放点油。

f. —【维生素C】—

弥补期推荐：有身全期尤其是中后期

缺乏可能引发结果：易引发坏血病

维生素C可以促进铁的吸收。

孕早期推荐相宜摄入量是100mg/日，孕中晚期推荐相宜摄入量是105 mg/日，乳母推荐相宜摄入量是150mg/日。由于维生素C是水溶性维生素，以是它的最高可耐受摄入量很高很高（2000mg/日），一样平常无需介意。不外最好不要跨越500mg/日。

维生素C含量厚实的食物是：新鲜蔬菜和水果，如青椒，彩椒、猕猴桃、菠菜、西红柿、 橙子、柚子、草莓等。

说到水果，有一点需要注重。水果中含有大量果糖和葡萄糖，很容易会吸收转化为脂肪囤积在你身上。

西瓜葡萄不限量，不是你胖是谁胖？那些甜滋滋的水果，吃起来要制止。

爱果不爱菜，吃菜不吃果，这些都不是好习惯。

蔬菜和水果的营养价值不能取代置换，都要吃。

建议多吃低糖蔬果，例如西红柿，胡萝卜，青瓜等，既知足维生素的需求，也没肩负。

g. —【维生素D】—

弥补期推荐：有身中期及后期

缺乏可能引发结果：故障钙的吸收，影响胎儿骨骼发育

维生素D能促进钙的吸收，以是补钙同时要补维生素D。

维生素D的推荐相宜摄入量孕期和哺乳期均为10μg/日，最高可耐受摄入量为逐日50μg/日。

富含维生素D的食物主要有：海鱼、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、坚果等。

多晒太阳对体内合成维生素D很主要，以是准妈妈可以经常出去散散步。

h. —【多不饱和脂肪酸】—

弥补期推荐：有身中期及后期。

缺乏可能引发结果：影响胎儿神经或视网膜发育。

其中，DHA是一种omega-3长链多不饱和脂肪酸，是胎儿脑神经细胞和视网膜发育所需要的一种营养物质，一样平常以为弥补DHA对胎儿大脑发育有一定的利益。

DHA含量高的食物：海鱼（鱼油）、核桃、松子、葵花籽、杏仁等。

（泉源：生殖医学空间）

2.饮食结构

a. 粗粮不能少

主食不要餐餐精致米面，将粗粮加入逐日饮食设计。

由于，全谷物含有细粮缺失的一些人体所需的维生素和纤维素，饱腹感还强。

粗粮应该占到总体主食的1/3左右。

煮玉米，蒸南瓜，糙米饭等，都是康健鲜味又营养的主食替身。

还能降低便秘的隐患，孕妇便秘难受水平更是up up。

b. 卵白质要优

卵白质是白月光，异常主要。

卵白质摄入不足，会故障宝宝发育(特别是大脑)，还会引起母体的代谢异常，而发生种种疾病，如血虚、熏染、产后乳汁排泄不良等。

孕妇必须多多摄入优质卵白，鱼虾肉蛋奶豆。

逐日摄入卵白质应不少于80克，提倡动物卵白和植物卵白夹杂食用，提高卵白质的营养价值。

3.饮食计谋

a.制止空热量

体重超重和肥胖的孕妇，应制止摄入空热量食物。

空热量食物，顾名思义指的是空有热量而没有营养价值的食物。

好比女性们最爱的甜品，冰淇淋，小饼干，油炸食物，以及种种含糖饮料。

学会拒绝高盐，高油，高糖的垃圾食物，它们不是让你月半，就是让你月中。

b.少吃而多餐

体重控制欠好，血糖控制欠好的孕妇或者患有妊娠期糖尿病的孕妇，建议每次少吃一点，多吃几回，为的是让血糖的水平到达一个平衡的状态。

不至于晚上6点吃完饭，到了11点就饿到不行，然后最先纵容吃起了夜宵。

吃饱喝足，却难受地睡不着，得不偿失。

4.睡眠尺度

不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜。

从中医角度来说，人卧则血归于肝，缺乏睡眠会让人气血失调。

自己有身已经很难受了，再加上气血失调，那可怎么得了。

十一点上床，只管睡够8小时。

5.运动贴士

运动的话，主要看小我私家身体状况，实事求是，若是要求在家静养保胎就不要瞎逞强。

固然，对大多数孕妇来说，最好能坚持天天流动30-60分钟，而不是一直坐着躺着瘫着。

散步是最舒缓的选择了，早晚都可以出去走走，吸收日月精髓。

外出运动最好逮着老公陪你去，穿舒适的鞋，一切以安全为条件，更不要让自己不适，不要引起显著的宫缩，累了就停，不要委曲。

自己喜欢运动的准妈妈也可以实验游游泳或者做做有氧操，流动身体更多的部位。

一切的调整，都是为了让血糖正常，体重增幅正常，胎儿发育正常。

在准确吃睡动的同时保证孕期体重的康健增进，才是真正的，做母亲的第一步。

孕期是启动和坚持体重控制的最佳时期，女子不弱，但，为母更刚。

为自己无法办到的事，为了宝宝却一定可以。

最无私的爱，就是最纯粹的动力。

【邱医生说】

实在，你们有没有发现，孕期饮食的要求，实在跟我的黄色食谱异常靠近。

然则总量要求适当多吃一些。

以是，即将准备有身的秋裤们，多吃肉，少喝汤，少吃没啥营养的垃圾食物，多吃有利于宝宝生长的食物，才是一个康健妈妈应该做的事情。

由于，你一定也异常期待，10个月以后，你的宝宝能够康健完美地泛起在你眼前，对吗？