对于男性来说，肌肉比世界上最华美的衣服都来的着实，那些肌肉练得适可而止的男性经常被冠以“衣服架子”的称呼，真是穿什么都悦目，让小编实力羡慕。

不外，身体当中有些肌肉藏的异常隐藏，经常被遗忘，然则这部门肌肉又控制着下半身耐力和尿排空能力，这可是男子都关注的问题，这类肌肉就是经常被我们忽略的凯格尔肌肉（又称盆底肌、PC肌），你可别小看了这些肌肉，它们在某些关键时刻可是能够控制“刹车”。

这部门肌肉通过健身房的器械可能很难磨炼到，不外，小编今天教您一套动作，让您在家里玩手机的时刻就能轻松磨炼到这部门肌肉，在不知不觉中强化它们。

小编今天要教您的就是著名的“凯格尔运动”，这种运动又称为骨盆运动，是上个世纪四十年代由美国的阿诺·凯格尔医师宣布的一种借由重复缩放部门的骨盆肌肉（俗称的“凯格尔肌肉”）以磨炼目的的运动。

由于骨盆肌肉是关于“下半身”功效的主要肌群，因此，凯格尔运动对整个盆底脏器功效障碍相关的问题都有改善，这其中就包罗了尿失禁、尿急和“快枪手”。

若何找到凯格尔肌群

对于新手而言，最先要解决的问题就是要先找准肌肉，教您一个很简朴的方式，可以坐在一把椅子上或躺下来，呼吸放平缓，在呼气的时刻注重缩短骨盆底的肌肉，实验找到肌肉发力的感受。若是上面的动作很难找到肌肉发力的感受，另有一个设施能辅助你，可以实验在小便的时刻紧要暂停，找准这时刻哪块肌肉在发力，多次实验之后就可以找到格尔肌肉的具体位置了。

男性若何做凯格尔运动?

找到了相关肌群，男性的凯格尔运动应该若何举行呢？小编教大家两套动作，最先的时刻可以做简朴动作，掌握要点后再逐步进阶到正常动作。

简朴动作阶段

这个阶段的动作在任何时刻都可以举行，动作要点是站立，双手交织置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。也可以举行浅易的骨盆底肌肉运动，每缩短5秒，放松5秒。

正常动作阶段

掌握了最初的简朴动作发力感后，我们就可以举行正常动作了。首先，我们可以仰卧位躺在床上或瑜伽垫上，将双腿微微弯曲；将食指放在肛门前面的会阴中央腱上，此时用尽所有气力把手指下面的肌肉组织向内收紧，保持这个动作10秒钟，然后休息两到三分钟，再次重复上述动作3次。

【划重点】需要注重的问题

需要提醒大家，做凯格尔运动的时刻一定要注重收紧的是盆底肌肉组织，有许多的同伙以为在演习凯格尔运动，现实收紧的是臀部和腹部，因此 骨盆在做凯格尔运动时一定不要脱离瑜伽垫或床上，制止代偿。

另有，保持10秒的缩短一定要用尽所有的气力，健身中讲求“力竭”，由于大多数情形下只有练到力竭才气最大水平刺激到目的肌肉，使其获得充实的损坏，肌纤维被微撕裂。才气在获得充实的营养弥补和休息的情形下有更大的生长趋势和空间。

此外，凯格尔肌肉是一种快速疲劳的肌肉组织，因此必须要适当的休息，正常动作阶段天天演习次数不要跨越4-5次，否则效果也不会很好。

我相信你在演习几个周后，就会感受到身体不同寻常的转变，别问我是怎么知道的。您是否在浏览文章的同时就忍不住做了呢，若是是的话就分享出去让更多人演习起来吧。

参考文献：

Bø, K. Can pelvic floor muscle training prevent and treat pelvic organ prolapse?. Acta Obstet Gynecol Scand. 2006,

刘桥斌. 男性也可磨炼“性爱肌”[J]. 养生保健指南, 2012(7):89-89.