第一期

第二期：

1. 反弹是所有饮食的Bug

前面我们说了这么多差别的减肥方式，它们除了会对身体造成危险，还存在一个问题：反弹。险些每一种减肥饮食，都市履历一个前期快速下降，中期后、期缓慢反弹的历程。如下图所示。

这张图来自于新英格兰医学杂志的一个研究，是一群异常厉害的医生做的一个临床试验。

这张图里有三根线，一根红色的，一根黄色的，一根蓝色的。红线是脂肪减肥法，也就是「我什么脂肪都不吃」；黄线是「地中海饮食法」，在这儿可以把它简朴地理解为康健饮食法；蓝线是低碳水化合物饮食法，也就是人人很熟悉的生酮饮食法。

从图中可以看出，即使是在权威医生的指导下，这一群实验工具照样会泛起一个总体的反弹趋势，尤其是红线所代表的脂肪减肥法，反弹得更厉害。但从这些曲线都没有涨回原来的高度来看，科学地设计减肥历程，完全可以做到让反弹的历程不完全弹回去，从而保留一定的减肥功效。

现在学术界的看法是，少吃的平衡饮食最康健。意思是在你正常的康健饮食的基础上乘以 3/4 或者 2/3，这样的情形是对减肥最有利、也最康健的设施。然则大部分人会缺乏自己配餐的能力，这也正是我们接下来要讲的内容。

2. 我们先来看看列位明星分享的减肥配餐

1) 刘雯的食谱剖析

作为超模，不仅对体重、体脂、肌肉有严酷的要求，就连身体的水肿问题都要严酷控制，以是在控制热量的同时还要控制钠。这就是为什么刘雯的饮食险些没有任何油脂和调味剂。

她的这份食谱严酷来说是节食。若是一整天的饮食都是这样放置，基本上卵白质和必须脂肪酸会严重不足，只有水果和蔬菜仅是委曲。短期用来迅速降体重或者举行轻断食是可以的，然则这种饮食不建议跨越一周，否则会进入肌肉流失、维生素和矿物质缺乏的不良状态，同时也会由于摄入热量过低而造成基础代谢降低、免疫力降低，甚至影响到女性的雌激素水平，造成月经不调等严重问题。

固然她的饮食也有值得借鉴之处，就是她选择的蔬菜和水果质量异常高，而且也相符多样性原则，好比种种颜色的都有，烹饪方式也异常康健。若是这样的饮食再配合优质卵白质，好比鱼肉、鸡肉、海鲜，以及一部分豆类，会是对照合理的历久减肥餐。

2) 谭维维的食谱剖析

谭维维的食谱给出了全天的放置，基本上相符平衡膳食的要求。好比牛奶、鸡蛋、卵白粉、豆腐都能提供很好的优质卵白质；粗粮可以提供较好的饱腹感和维生素；蔬菜质量也异常高，种类多样。谭维维的食谱是可以中期接纳的减肥食谱，好比连续 1～2 个月。

为什么说这个依旧是中期接纳的食谱呢？

是由于这个食谱依旧存在缺乏必须脂肪酸、矿物质，以及晚餐饱腹感太差的问题。改善的思绪是，在晚餐加入三文鱼这种既顶饱又能填补必须脂肪酸的食材，或者在晚餐之前吃一点坚果。此外，由于这个食谱有显著的缺铁问题，我建议把杂粮饭、全麦面包和蛋包饭中的白米饭这类营养密度并不高的食物削减 1/3，换成富含铁的少量红肉、猪肝、海鲜，这样会加倍平衡。

3) 伊能静的食谱剖析

她的思绪异常值得我们借鉴，只是没有调料可能很多人无法忍受。之以是没有调料，缘故原由有两个：

第1， 没有调料的饭菜让人对照难过量吃，7 分饱异常容易控制；

第2， 第二，少了油和盐就很大水平降低了热量，同时还削减水肿问题。

她的食谱从营养学的角度来看是没有问题的。搭配适合的三餐，蔬菜水果足够，优质卵白种类厚实而且足够，必须脂肪酸足够，基本上已经达到了减肥餐的焦点，也就是「结构准确，热量偏低」。

第3， 这里要对伊能静的减肥食谱举行修改以顺应历久食用的点就是：调料可以用，可以选择用蘸酱的设施，这个酱我们可以更多地选择使用自然香料，好比姜葱酱、芝麻酱、番茄酱，或者咖喱粉这类热量低同时味道对照突出的食材。好比吃鸡肉的时刻就蘸少油的姜葱酱，煮蔬菜汤就用番茄酱调味，填补食之无味、难以坚持的瑕玷。

第4， 总体来说，伊能静的减肥餐的思绪是历久保持康健体重的好方式，是以上三种减肥食谱中唯一可以接纳跨越 3 个月的康健饮食，问题就是要解决缺乏味道的障碍。

4) 明星超模们的食谱有哪些可以借鉴的地方？

就像刚刚剖析过的，明星超模们的减肥食谱我们可以分类为刘雯为代表的冲刺食谱，谭维维为代表的短期减重食谱，以及伊能静为代表的历久食谱。

刘雯的食谱基本上只适合那些需要摄影走秀的模特、明星、网红，或者普通人需要拍婚纱照、出席某些民众场所的特殊情形。

谭维维的食谱由于基本知足了优质卵白质和大部分维生素、矿物质，因此可以作为短期快速降体重的设施，好比坚持 3 个月以内减重 15 公斤左右这种大幅度调整然则基本维持康健的状态。然则时间再长，缺铁、缺锌、缺必须脂肪酸等问题就会逐渐凸显，同时由于饱腹感被历久压制，会有显著的反噬问题，导致所谓的减重反弹。

伊能静的思绪我们会在后面的章节里详细解说，她的思绪仅仅是维持康健体重的一种设施，但也不太容易坚持，因此我们在后面会提出更为适合的设施。以是基本可以说，大部分明星、超模们的食谱都仅仅适合 3 个月以下短期快速减重，而不适合历久保持康健状态和理想体重。

若是你想短期快速减重，可以凭据减肥的阶段按需接纳这些食谱。最好的减肥周期就是：用短期减重食谱快速减重，历久食谱维持，进入平台期再用短期减重食谱快速减重，然后一直用历久食谱的思绪来维持。而超短期节食的方式仅仅适合冲刺，完全不能纳入正常饮食局限。

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