一篇文章教会你怎么吃减肥，怎么吃改善糖尿病

大部分的糖尿病患者归根结底属于一种代谢杂乱的疾病，许多二型糖尿病患者都伴随着体态过胖的体态，这也是为什么一直说糖尿病治疗方案的五架马车中控制饮食是最主要的控糖设施。

随着现代食品科学的提高，我们针对科学的饮食控制不再仅仅局限于老一辈所说的"少吃肉"、"少吃油大的"、"不要喝酒"等固有看法，取而代之的是脑海里多了"碳水化合物""不饱和脂肪酸""OMEG-3"等更专业更仔细的专业名词，固然这不是科学的噱头，而是我们掌握了凭据小我私家体质制订因人而异的饮食方案，接下来就让我们一起看看到底应该怎么吃才气科学控制体重以及改善代谢。

首先我们先看看市面上常见的一些减肥方式，这些方式五花八门，似乎总能说出自己的原理......

1）傻瓜式的减肥方式。

都市人群中大多忙忙碌碌，若是有那么一款产物可以吃了之后辅助自己减肥，那就太好了，这就是人人都喜闻乐见的减肥药了。自上个天下电视广告以来，种种减肥"神药"广告铺天盖地，造势宣传，直到完全消耗了人们的信托和耐心。

现如今，微商势头再起，许多微商就会拿出美国FDA做权威背书。最近有一款很火的减肥药产物"奥利司他，这款药物是FDA审核过的唯一的一款减肥药，其事情的原理就是阻止你的身体吸收油脂，把天天所吃的油照单全收，让一部分油消化不了被排泄掉。

它的作用原理，是由于身体吸收脂肪是需要一种酶的辅助，而奥利司他一直抑制着这些消化酶不让其与油脂发生反映，这样你吃进去的油脂就堆在那里，没那么好吸收了。

然则，这个历程也会伴随着一定的副作用，"乳糜泻"。大便会呈油脂状或者泡沫状，而且常漂浮于水面。在吃奥利司他时代，没有被消化掉的油在你的肠子内里乱窜，以至于你的"菊花"可能会一直的留油。有时会尴尬到你需要纸尿裤，这就算了，你的大便次数还会显著的增添。

此外，另有一些零星数据标明，历久服用奥利司他会导致肝受损...

那么"奥利司他"的减肥作用到底怎么样呢？

若是你自己的体重基数对照大，好比说，BMI大于30，(BMI即是体重除以身高的平方，大于30为肥胖)，并在医生的指导下举行节食和磨炼，那么使用奥利司他的的确确要比相对瘦一点的人获得更好的减肥效果，哥伦比亚大学曾经做过实验，发现BMI跨越30的人在医生的指导下吃奥利司他一年半，平均下来能削减13斤，比不吃奥利司他的人多减了6斤

至于不那么胖的人，好比身高165CM。体重65KG，就不要再吃奥利司他了。由于自己的体重基数不大，服用奥利司他并不会让他的体重泛起大幅的削减，再考虑到其另有那么多的风险，真的就没有必要再吃奥利司他了。

2）Saxenda减肥针（利拉鲁肽）

相比奥利司他，这个减肥针有两个特点令人更难以接受：

• 一是它天天都要打，而且相当贵，一个月下来甚至会花掉一万多。
• 二是它起到的效果很有限。

美国科学家做了实验，发现同样是在医生指导下减肥，不打这个针，有 30% 的人体重下降跨越 5%；打了这个针，也只有 60% 的人体重下降跨越 5%。

体重下降跨越 5% 是什么意思呢？

就是若是你本来有 120 斤，减 5% ，也就是说一个月下来减掉 6 斤，仅此而已。同时这两种减肥药所做的实验有一个共同点，就是实验工具自己异常胖，而且有医生指导。

为什么这么说？

由于你太瘦，仅仅依赖减肥药，一两个月内体重真的不会有太大的转变。而在这些体重基数很大的人身上，科学减肥随随便便一减也能减掉五斤十斤，这些减肥药的相对对照小的作用才气被放大。

以是总结下来，现有的各种通过药物认证上市的减肥药，暂时只能是科学运动和控制饮食的传统减肥方案的辅助。若是你不是体重两百斤以上的稀奇胖的人，单用它们是很难实现商家宣扬的那些月瘦二三十斤的奇效的。

3）21 天减肥法

网传的种种 21 天减肥法版本中，撒播最广的是这个：

在我看来，这个 21 天减肥法最大的问题在于：能量摄入过低，而且历久缺乏卵白质，异常不利于肌肉的保持。

这个食谱里，头三天能量摄入是 0，接下来一周基本上能量摄入都在 300 千卡左右，而且真正含有厚实卵白质的食物只有一半的时间有，摄入量也少，达不到天天 55 克卵白质的要求。这样极低热量的饮食，加之水平丝毫不轻的磨炼，造成的能量缺口将会过于重大；再加之卵白质也摄入过少，很可能会形成剖析大于合成的「负氮平衡」，从而不停丢失身体各项性能运转所需的卵白质，包罗卖力免疫的血液球卵白和肌肉中的肌纤维卵白。

你可能会说，明显身体里储存能量的是脂肪啊，关肌肉、免疫卵白什么事？

在人体中，卵白质、脂肪、碳水化合物之间是可以相互转化的。在你的身体需要糖的时刻，若是你什么都不吃，它就只能先自己想设施从存货里变一点儿出来。

这个历程，会先消耗肝脏里储存的一种叫作「肝糖原」的器械。当肝糖原不到一天很快就用完了之后，你的身体就转而最先消耗一切它能找得着的器械来制作葡萄糖，这其中除了脂肪，也包罗肌肉和血液中的免疫球卵白.

虽然一两天的时间不至于丢失许多肌肉质量，但一旦时间拉长，好比我们现在讨论的 21 天减肥法所拉长到的整整三周，这就是个不容忽视的问题了。

那么丢失肌肉欠好吗？

你可能会说：「我正嫌我小腿肚子粗呢，肌肉少一点我就更好看了！」

但，丢失肌肉，是全身的肌肉都有可能削减，而不是只减某一处肌肉。也就是说，饿二十多天是饿不瘦小腿的，反而会让你加倍胖。由于正常情况下肌肉会消耗能量，而你躺那儿不动都能帮你消耗能量。

当你肌肉少了，这些能量消耗会变少，同样的饭量，以前你吃了恰好维持体重稳定，现在你再吃这么多就会最先长胖了！这也是许多过分节食的减肥方式在减完之后一恢复康健饮食就会迅速复胖，甚至比以前还胖的缘故原由所在。

1) 轻断食

现在轻断食最常被接受的观点是：在一周之中，5 天正常饮食，2 天少吃。

可以看到，它的每一种食谱内里都市强调全谷类及卵白质类的摄入。以是轻断食相比于 21 天减肥法最大的优点就是，它的营养相对平衡，而且有厚实的卵白质。

膳食平衡最主要的一个利益就是，可以保证你的微量营养素和卵白质的摄入。 21 天减肥法，虽然天天也让你吃水果，但仅有一两种食物这样的泉源，营养素种类组成单一，含量结构畸形，仍然容易造成种种维生素、矿物质缺失，种种卵白质缺失！

事实上，只要稍微多看两眼《中国食物身分表》你就会发现，每一种食物都有自己的短板。好比桔子富含维生素 C，然则你要是问它：「你有没有维生素 A？你有没有维生素 D？」橘子可能会跟你叹一口气，说：「这个器械照样牛奶对照善于，我不太行。」或者你去问一些蔬菜，说：「你好，你有这么厚实的钾，叨教你有铁吗？」蔬菜就会告诉你说：「不行，我的这个铁都是非血红素铁，吸收起来欠好，你若是要补铁的话，去出门找一下猪血或猪肉。」

另外，相比于 21 天减肥法，轻断食只要求你七天内里选周末两天少吃就可以了。即便周末两天造成了一些身体结构卵白质的损伤，在周一到周五恢复正常饮食之后，实在照样可以补回来一些的。

这方面以前曾经有小规模的临床实验，发现像这样隔天削减热量摄入、削减卵白质摄入，实在对身体结构的影响不会稀奇大。且主要的一点是，轻断食的能量设计摄入量是五六百千卡，然则许多人在执行的历程当中，可能一闻声肚子咕咕叫就下意识地今天多加一勺油、明天多放一片肉，然后很容易地就回到了八百千卡线以上。

这虽然不是轻断食的初衷，但我以为实质执行不力形成的上面的现实，实在是有利于珍爱人人的康健的。

那轻断食是不是迄今为止最完善的减肥方式呢？实在也不是。周末两天少吃，这个不是白少吃的，通常我们在周一恢复饮食的时刻就会以为自己稀奇想要多吃。现在已经有证据解释，暴饮暴食比起天天多吃一口危害会更大。

好比，一小我私家一顿饭正常来说能消化六百千卡，若是这顿饭一下子吃了一千五百千卡，这个时刻提供这九百千卡的产能营养素所有都被吸收掉了，而这么多产能营养素可能是你的身体一次用不完的，会存起来。然则，若是你天天多吃一百千卡，然后你多吃了九天，这九天你会以为我吃得很多多少，我要出去走一走、散一散步，然后这一百千卡就没了。

(连载ing...）