医学博士教人人既省钱、又好用的运动方式，防治更年期骨质疏松症

骨质松散症是一种骨代谢性疾病，其特点是骨量大量丢失，骨组织微结构恶化，影响骨质量和强度，增添骨折风险。骨折影响肌肉和骨骼系统，引起慢性疼痛，损失功效，影响生涯质量。

骨质松散症是一个全球性的康健问题，由于世界上大约有2亿人患有这种疾病。现在使用抗吸收和合成代谢药物来增添骨密度（BMD）和降低骨质松散性骨折风险的药物治疗计谋是相当昂贵的。然则，一样平常的预防和治疗措施，如弥补钙、维生素D、预防摔倒的指导方针和详细的体育磨炼，可以在疾病泛起之前应用，而且有益于改善其他的疾病。

骨组织是不停重塑的，作为一种动态组织，它适应和响应种种刺激，如体育磨炼和机械振动。在体力流动中，机械力可以通过地面反应力和肌肉的缩短流动施加在骨骼上，从而维持或增添骨量。研究已经指出许多机械刺激有益于骨骼组织，包罗一些水上运动和地面运动。李博士通过查阅国内外文献，总结了一些运动方式有益于更年期女性骨质松散症，希望对人人有用。

1、步行作为一种单一的运动疗法对围绝经期和绝经后妇女的腰椎、桡骨或全身骨密度没有显著的影响，只管对股骨颈骨密度有显著和努力的影响。

2、高打击运动对脊柱和股骨颈的骨密度有增添作用。

3、对股骨颈骨密度有较好益处的运动类型为无打击下肢高强度阻力训练。而对于脊柱的骨密度来说，团结运动（阻力+有氧运动+打击运动）似乎是最值得推荐的

4、一个中等强度到高强度的抗阻训练设计，每周举行2到3次，每次8到12次，每次3到4次，可以维持或改善绝经后妇女的髋部和股骨骨密度。

5、增强绝经后妇女的背部伸肌，可以显著削减椎体骨折，增强身体平衡，削减摔倒。

6、增添背部伸肌的气力可以削减椎体骨折的发生。

7、阻力、本体感受和平衡训练能削减摔倒次数，提高功效能力、动态平衡能力和生涯质量。

8、绝经后妇女太极拳（每周3次，12周），膝伸肌肌力提高，静态平衡提高，摔倒次数有所削减。

9、低频振动平台（30hz，0.2g）的振动刺激抑制低体重骨质松散妇女脊柱和股骨的骨丢失。

10、机械振动主要减轻股骨部位的骨丢失。

11、高强度运动比游泳或骑自行车等无打击性运动更具成骨性。

12、游泳会导致更强的骨骼。

13、高强度水上运动削减了摔倒的次数，并大大改善了神经肌肉能力。

14、高强度水上运动增添成骨标志物，降低骨吸收标志物的增添率，防止股骨粗隆骨丢失。

通过上面的先容，可以看出步行作为一种磨炼项目可以改善绝经后妇女的股骨骨密度，但不能改善这一人群的脊柱骨密度。建议接纳综合运动设计（阻力运动+有氧运动+打击运动）来增强脊柱骨密度。虽然打击运动被以为有利于骨组织刺激，但似乎其他变量，如肌肉强度、肌肉缩短类型、持续时间和强度运动量也是引起绝经后妇女骨代谢转变的决定因素。必须强调的是，不仅应推荐成骨运动；还应激励旨在生长肌肉气力和身体平衡以及改善本体感受的流动，以防止摔倒和骨折。

适合绝经后妇女预防和治疗骨质松散症的许多差别的磨炼方式，如举重、步行、跑步、跳跃、爬坡，甚至游泳和水上有氧运动，只要这些项目包罗中等强度的磨炼，在短时间内以高速度举行，频率为每周2-4次。机械振动也被证实能刺激绝经后的骨代谢和生理功效，是一种异常平安可行的替换方式。

绝经后妇女应接纳一些预防措施，以避免受伤和骨折的风险。因此，严酷建议患者在咨询医生后，遵照该区域专家（体育专业人士或理疗师）划定的磨炼设计。