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镁对人体有什么用?

推荐摄入若干？

什么食物能补镁？

这些食物吃够了吗？

直接吃弥补剂呢？

身为“镁”食家应该做到?

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

信赖学过初中化学的人对镁都不生疏。

镁这种性子十分活跃的微量元素普遍存在于自然界中，是地壳中最常见的8种元素之一。

不仅如此，镁在人体中的含量也很高，与钙、钾、钠等同为常量元素。

镁对人体有什么用？

镁的生理功效包罗：[1]

• 多种酶的激活剂

• 维持钠、钾的正常漫衍
• 维持骨骼生长
• 调治神经肌肉的兴奋性
• 调治心血管功效
• 影响胃肠道功效

推荐摄入若干？

人体天天都需要通过摄入、吸收、代谢、渗出等机制来保持体内拥有适量的镁。

凭据中国营养学会的最新推荐[2]，通俗成人逐日应摄入镁330毫克，若是是孕妇则要增加到370毫克。

什么食物能补镁？

我参考《中国食物身分表》，整理出了这张表格，其中每一类都是根据100克该食物中镁的含量由多到少排序，差别种别又是根据正常食用量下这类食物所能提供的镁含量排序。[3]

从上面这张图表不难看出，若是在中国住民平衡膳食宝塔[4]所推荐的膳食结构的基础上合理选择食材，我们完全可以获得足够的镁。

这些食物吃够了吗？

惋惜的是，在实际生活中，我们多数人并没有做到坚持吃粗粮、坚果、豆制品……绝大多数的镁都是依赖于蔬菜泉源。

哪怕是我为减肥患者开具的饮食食谱，由于限制了总热量，往往一天镁的摄入量只能到达270~350毫克，存在镁摄入不足的风险。

大规模的人群观察也佐证了这一征象。

凭据2012年营养学报上的《中国成年住民营养素摄入状态的评价》[5]，我国成年住民镁摄入不足比例：

19~30岁男性为56.5% 女性为43.2%。30岁以上男性为64.3% 女性为47.3%。

跨越半数的男性和近半数的女性都有镁摄入不足的问题！30岁以上的男性尤其要注意！

这些食物你常吃吗？

直接吃弥补剂呢？

说到这里可能有人会体贴，若是我着实没条件保证饮食，直接吃弥补剂有没有用呢？

凭据我查到的文献，应该说照样有一定效果的：

流行病学研究提醒，对于膳食镁摄入较低的人群，摄入镁弥补剂与降低过高的C反映卵白可能有关。[6]

双盲随机对照试验发现，对于体重正常新陈代谢性肥胖的个体，口服镁弥补剂可以改善代谢水平及血压。[7]

双盲随机对照试验发现，对于靠近康健的前驱糖尿病患者和低血镁患者，口服镁弥补剂提醒可以降低C反映卵白。

这可能对预防II型糖尿病和心血管系统疾病有辅助。[8]

镁不但是组成骨的主要身分，缺镁还会影响维生素D活性及甲状旁腺素的敏感性，历久较低的镁摄入往往与骨质松散相关。[9]

短期试验显示弥补镁有助于抑制绝经期后骨质松散女性的骨转换。[10]

固然，弥补剂只是捷径，平衡饮食才是王道。

身为“镁”食家应当做到

① 提醒自己天天吃够深色叶菜

② 用一把坚果作为两餐间加餐

③ 上班族在家主食吃全谷粗粮

参考资料：(2019.12.16)

[1]李勇. 营养与食物卫生学[M]. 第一版. 北京大学医学出版社, 2005.

[2]中国营养学会. 中国住民膳食营养素参考摄入量速查手册（2013版）[M]. 第一版. 中国尺度出版社, 2014.

[3]杨月欣. 中国食物身分表[M]. 第二册. 北京大学医学出版社, 2005.

[4]中国营养学会. 中国住民膳食指南[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2016.

[5]范轶欧,刘爱玲,何宇纳,杨晓光,徐贵发,马冠生.中国成年住民营养素摄入状态的评价[J].营养学报,2012,01:15-19.

[6]King D E, Mainous III A G, Geesey M E, et al. Magnesium supplement intake and C-reactive protein levels in adults[J]. Nutrition Research, 2006, 26(5): 193-196.

[7]Rodríguez-Moran M, Guerrero-Romero F. Oral Magnesium Supplementation Improves the Metabolic Profile of Metabolically Obese, Normal-weight Individuals: A Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial[J]. Archives of medical research, 2014.

[8]Simental-Mendía L E, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Oral Magnesium Supplementation Decreases C-reactive Protein Levels in Subjects with Prediabetes and Hypomagnesemia: A Clinical Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial[J]. Archives of medical research, 2014.

[9]Rude R K, Gruber H E. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations[J]. The Journal of nutritional biochemistry, 2004, 15(12): 710-716.

[10]Aydın H, Deyneli O, Yavuz D, et al. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women[J]. Biological trace element research, 2010, 133(2): 136-143.