昨天破晓，苹果公司官网推出了支持自动降噪功效的AirPods Pro无线耳机。作为一个买过90个耳机的数码爱好者，第一件事当然是 —— 下单！

第二件事就是看看有没有相关营养与康健的内容以和人人分享，之前写过关于怎样挑选合适的耳机，珍爱听力？的知识点，刷微博找角度时看到许多网友叹息说继浴霸之后豌豆射手来啦（简直挺像的）。

以是今天我们就来聊聊有关豌豆等豆类的营养知识。

豌豆是个什么豆？

豌豆是一种每个生长阶段都很好吃的豆科植物。

长出来的芽是川渝人民热爱的暖锅配菜“豌豆苗（尖）“，再往后长出来的嫩叶子可以炒一盘豌豆尖，未成熟的豆粒可以做成京城名小吃豌豆黄，而成熟了的豆粒人人也一定异常熟悉，就是豌豆炒玉米、豌豆炒虾仁的里谁人清甜软糯的豌豆了（在它还新鲜的前提下）。

豌豆富含卵白质和多种维生素，基本上天天吃半杯煮熟的豌豆，就可以知足一天中10%维生素A原、维生素K、维生素C、维生素B1及叶酸的摄入。

新鲜的豌豆夹还可以提供叶酸，对于新生儿神经管畸形的预防很有辅助。

另外豌豆中的矿物质、抗氧化身分也很厚实，它的植物甾醇，对于降低胆固醇固醇是有辅助的。 其中的低聚糖和膳食纤维能在提升饱腹感的同时可以抑制血糖过快上升。

实在不仅仅是豌豆，许多其他的豆科植物也都有类似的营养价值。

豆类食物的分类

我们通常会把豌豆作为一种蔬菜来食用，而种种干豆类主食也是它的豆科植物好朋友了。

在2016年的《中国住民膳食指南》中，对大豆和杂豆都制订了相关的逐日推荐摄入量，建议逐日摄入25-25g大豆和坚果，并食用50-150g的全谷物和杂豆，可见干豆营养价值之高。

疾控中心2015年的观察解释，我国人均逐日大豆及其豆制品摄入仅为11g，不到推荐摄入量的一半，而把杂豆作为主食的也还远远没有成为被普遍选择的饮食习惯。

杂豆做主食

但把杂豆作为主食确实是有许多利益。

植物泉源好卵白：豆类中有大量优质的球卵白，富含谷类卵白质中所缺乏的赖氨酸，使得人体对它的吸收行使率极高。

因此，将杂豆与谷物搭配作为主食，可以提高卵白质的营养价值，对保证免疫功效、骨骼康健、甚至皮肤和头发康健，都是异常有辅助的

降糖降脂好帮手：豆类的血糖反映要远远低于谷物，这是由于除了淀粉之外，它另有大量的低聚糖和膳食纤维。

低聚糖无法在小肠中被消化和行使，在增添饱腹感的同时并不会带来糖分摄入。但它可以和大肠中的微生物发生作用，改善肠道菌群。

纤维也有着饱腹而不增肥的类似作用，能改善便秘，还对降低血脂、珍爱血管异常有辅助。豆类中的植物甾醇也可以竞争性地抑制胆固醇的吸收。

除此之外，豆类中自然含有一些酶抑制剂，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。

合理搭配巧定量：酶抑制剂一方面可以控制血糖血脂，另一方面也可能会造成消化不良。

我们所感受到的“吃了豆子肚子胀”，甚至"喝绿豆汤拉肚子"，往往和酶抑制剂等抗营养因子有关。

以是豆子虽好，我们也不推荐一次吃太多。更推荐的做法是搭配其他谷物作为主食，施展它对精米优越的互补作用。

由于豆子里的酶抑制剂和单宁都溶于水，我们可以提前把豆子泡一晚上，倒掉泡豆子的水，再把豆子和其他的谷物一起煮成粥，这样豆子中的营养身分就更好消化了。

若是没有时间提前泡，用高压锅也是一种让豆子更好消化的方式。

像是红豆面包、绿豆馅饼这种把豆子做成泥揉进面里也是一种处理方式，然则这种糕点里的糖和油含量豆很高，想要降糖降脂的话，若是不是能明确控制用量，照样不要用点心诱骗自己了。

若是自己没有消化问题也不需要把豆子加工地稀奇精致。

关于豆类的迷思

吃豆制品可以补钙吗?

可以。

像豆乳、豆腐、豆皮这些豆制品在加工过程中可以保留豆类中的卵白质，稀奇是豆腐在点卤工艺之后钙元素和镁元素会增添。

豆制品中另有大豆异黄酮，不只可以抗氧化，还可以对雌激素起到双相调治的作用。

痛风不能吃豆类和豆制品?

由于干豆的嘌呤含量高，以是许多痛风患者对嘌呤都异常隐讳。但实在真正经由精加工的豆制品对于痛风患者反而有利，相比于海鲜和肉类，大豆制品是理想的卵白质泉源替换。

大豆异黄酮致癌？

大豆异黄酮是一种结构和作用都与雌激素类似的自然活性物质，以是也会被成为“自然雌激素”。

也由于这个名字，豆制品由于另有大豆异黄酮和性早熟、乳腺癌等耸人听闻的结果联系在了一起。

而实际上，尚未有研究解释摄入含有大豆异黄酮的食物会增添患乳腺癌的风险，[3] 相反，大量研究解释大豆异黄酮会降低乳腺癌、卵巢癌等癌症的发病风险，对预防绝经后女性的骨质康健和代谢功效具有珍爱作用，且能够预防心血管疾病、神经退行性疾病的发生。[4]

从一样平常饮食中获取大豆异黄酮是平安而有益的。

你平时喜欢哪种豆制品？