今天中午在一个科普作者群里，@Ent-evo 说有时吃了早餐会不舒服，嫌疑早餐到底会对康健有什么样的影响，他去查了一下最新论文，荟萃剖析显示，不吃早餐会增添心脏病的风险。

我站出来说，照样得详细看一下饮食质量以及生涯纪律。

这时候@窗敲雨 说，她天天为了利便，早餐都只喝酸奶。

我说你为什么不考虑一下燕麦粥？

以下是群里的对话：

燕麦值得吃吗？它有哪些营养价值？不加热直接吃可以吗？

今天就来睁开讲讲。

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目录

1. 燕麦有什么身分和营养？

2. 买哪种燕麦片？

3. 燕麦有什么神奇效果?

▎ 降血脂

▎ 糖尿病

▎ 减肥

▎ 便秘

▎ 美容

4. 生燕麦好欠好？

▎ 能生吃吗？

▎ 燕麦的副作用

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

1. 燕麦有什么身分和营养？

燕麦片是一种异常利便买到的全谷（之以是说它是全谷，是因为它的结构分成果皮、种皮、胚乳和胚芽，种皮也就是麸皮，是燕麦粗拙的外壳），它的营养价值很高，蛋白质对照多，膳食纤维也多。

以我一样平常早餐吃40克燕麦片的量来说，大约有：

· 150千卡热量

· 27克的碳水化合物

· 4克的膳食纤维

· 5克的蛋白质

· 3克的脂肪

· 镁、锌、硒的含量都对照高。

另外燕麦中的蛋白质虽然不是优质蛋白质，然则量已经快赶上一个鸡蛋了，燕麦中的脂肪也是亚油酸的优越泉源，同时里边也有维生素E。

燕麦相关的产业也很厚实和成熟，以是价钱不算太贵，易储存买起来也利便。

2. 买哪种燕麦片？

市面上更常见的可能是即食燕麦片和快煮燕麦片，若是在国外的话像是钢切燕麦等等也对照常见。他们都是100%的燕麦，只是加工方式差别。

即食燕麦不需要加热，容易消化吸收，但换言之血糖反映就会高，以是最好照样选需要煮的燕麦。

只不外哪怕即食燕麦，也比精白米面不知道好到那里去了。经常吃它有助于长寿。[1]

3. 燕麦有什么神奇效果?

总体来说，燕麦的降血脂效果异常显著，甚至比许多保健食物都要强，海内也有保健食物是完全用燕麦制成的。

主要是因为燕麦中含有大量的β-葡聚糖。

▎ 降血脂

燕麦中的β-葡聚糖含量异常厚实，有许多研究都显示，可以有用地降低血液中的胆固醇水平。

好比2014年发表于《美国临床营养学杂志》上的一项研究显示，燕麦β-葡聚糖降血糖的作用异常显著，有关随机对照试验的荟萃剖析效果显示，天天的饮食摄入≥3克的燕麦β-葡聚糖，可以使低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)降低0.25mmol/L，总胆固醇可以降低0.3mmol/L。

一样平常来说，100克的燕麦片中可以有靠近4克的葡聚糖，天天吃这么多就能起到降血脂的作用了。

▎ 糖尿病

燕麦对于血糖控制也很有用，可能原因是β-葡聚糖可以在消化系统中形成凝胶状的物质，降低胃排空的速率，影响碳水化合物的消化速率，对于餐后血糖的降低以及胰岛素的平稳排泄会有辅助，临床试验显示有降低血糖升高速率的作用。

▎ 减肥

许多人一定很体贴减肥，燕麦等全谷物的摄入增添对于体重控制照样很有辅助的。

详细的原理可能是因为燕麦中的膳食纤维许多，有助于增强你的饱腹感，抑制食欲！

不外别忘了燕麦自己热量就挺高的，你吃多了照样照样会胖！

▎ 便秘

平时对于有慢性便秘的人，主要建议就是增添运动、多喝水以及增添膳食纤维的摄入，燕麦中富含膳食纤维，对于排便很有辅助。

这里主要是不能溶性膳食纤维在发挥作用，可以辅助增添粪便的巨细。2011年欧洲食物安全局就曾经公布过相关的科学意见，以为燕麦和大麦纤维对于粪便体积增添是有用的[4] 。

对于有便秘的患者，临床试验显示增添燕麦摄入之后，有的人甚至可以不吃泻药了。

▎ 美容

在许多的护肤品中，你也可以看到燕麦身分。

有研究显示，燕麦的护肤品有助于改善特应性皮炎，主要原因是燕麦中含有多酚类的抗氧化剂。[2]

不外抗氧化物并不是燕麦独到的营养特点。

4. 生燕麦好欠好？

▎ 能生吃吗？

从现在研究来看，燕麦之以是有那些益处，可能是因为β-葡聚糖有滋扰胆汁盐的再循环的能力，另外跟它也在分子尺度上的物理化学性子有关，这种性子会被加工方式改变。

有研究显示，生燕麦比起煮熟的燕麦可以在消化的过程中释放更多的β-葡聚糖，效果更显著一点。

反过来说，加热后煮熟后的燕麦显著消化率会高许多，消化功效不太好的同伙照样只管把谷物做熟了，更好吸收一些。

不外，你真的需要好消化吗？岂非不就是希望它欠好消化吗？

以是生吃燕麦是没什么问题的！

▎ 燕麦的副作用

上面提的都是燕麦的利益，燕麦有没有什么坏处？

- 植酸

燕麦的身分并没有什么稀奇有害的物质，无非就是含有较多的植酸。植酸会和铁锌等矿物质连系，从而影响矿物质吸收。

若是你很想去掉植酸，可以把燕麦先在水里泡较长的时间。

然则我小我私家以为完全没有必要，若是你饮食对照平衡，就不用在意这点影响。

- 掺点水

做过燕麦粥的人就会发现燕麦是很容易吸水的。

若是你大口吃燕麦片，要小心消化不良，最好把燕麦泡在水里、牛奶中食用。

P.S. 厥后@拇姬 加入了群聊：

你平时早餐都是怎么解决的？

作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力康健医疗大V，人民日报2017年十大科学流传人物，八年三甲医院营养师履历，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。

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参考资料：（更新日期2019年8月20日）

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30971126

[2] http://jddonline.com/articles/dermatology/S1545961614P1180X

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5666125/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21631511

[6] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2249

[7] https://www.healthline.com/nutrition/raw-oats

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21236400

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5224580/