目录：

一. 鱼肉取代红肉吧！

二. 做鱼的小技巧

三. 挑选鱼的小技巧

一：鱼肉取代红肉吧！

▎2017年《全球疾病肩负讲述》显示：和殒命相关的84项风险因素中，“吃得欠好”导致了全球20%的殒命，排名第一。

除了钠摄入太多，食物多样性不够是导致“吃得欠好”，也就是饮食风险的一个主要且常见的缘故原由。

好比有许多差别国家的研究都显示：也许70%到90%的国民鱼摄入量过少。若是参考一下我国都市人群的膳食观察，也会发现人人普遍存在畜肉类摄入量偏多，鱼类摄入过少的情形。

▎2019年4月《Food and Chemical Toxicology》杂志揭晓了一项研究，通过一种评估风险收益的概率模子剖析了，用鱼类来取代其它肉类的康健益处。

效果发现 —— 若是能够少吃点红肉和加工肉类，多吃点鱼，对于许多人群的康健都有着莫大的利益。[1]

二.做鱼的小技巧

不外许多人纵然知道应该多吃鱼，却总嫌做鱼贫苦，作为把厨艺视为必备手艺的营养师，我今天就跟人人先容几个既康健又鲜味的做鱼方式。

我在上周曾经通过视频给人人演示了一种康健快捷的方式 —— 微波炉清蒸。

我那时是把一条比目鱼简朴处置后加上葱姜放入微波炉蒸透，最后倒入适量的鱼豉汁即可食用。

操作简朴、省时又鲜味的同时，摄入的盐也很容易量化，更主要的是这种加工方式不会损坏鱼肉自己的营养价值。

今天再给人人先容四种鱼类的营养价值以及便捷做法！

① 三文鱼

之以是建议人人吃鱼，很大水平上是由于鱼肉中富含不饱和脂肪酸，尤其是Ω-3系脂肪酸，对于儿童大脑发育、预防血脂异常和心血管系统疾病都很有利益。

从这个角度来说，三文鱼是其中的佼佼者，老少咸宜。

养殖大西洋鲑的脂肪含量可以到达13.4%，总脂肪中DHA高达8.2%，EPA也有6.4%，这些不饱和脂肪酸它的消化吸收率高，很容易吸收。

稀奇是养殖的三文鱼早已有成熟的方式将寄生虫、重金属、环境污染物的风险降到最低，算是很平安的一类鱼肉。

【相宜场景】

三文鱼很适合给孩子吃（一样平常建议做熟）。

我小我私家常用的方式是搭配时蔬（好比芦笋）炒饭。蔬菜是绿色的，三文鱼是红色的，加上白色的米饭，整体搭配会异常悦目，口感也香醇脆爽。

② 黄花鱼

黄花鱼中除了不饱和脂肪酸还含有较多的维生素D、铁、优质蛋白质，对于孩子的生长发育、女性预防缺铁性贫血、老人预防肌肉衰减都很有利益。

【相宜场景】

无论是大黄鱼照样小黄鱼，都是以鲜美著称。做完之后很有卖相，饭桌上能有一条清蒸大黄鱼，在中国的传统文化中这一桌就称得上豪华了。

由于是一整条鱼，一小我私家吃不完，以是适合全家人团圆的场景。

建议你可以用公筷夹起一块鱼腹部门的肉给你心爱的家人，夹菜的时刻别忘了附上这句话：“来来，这块刺少，而且DHA和EPA的含量高，对身体好！” 或许今后这道菜会成为家人难忘的回忆。

③ 银鳕鱼

从银鳕鱼那爽滑的口感就可以猜到它的脂肪含量并不少。检测显示脂肪比蛋白质的含量还要略高，要知道多脂肪的鱼往往营养价值都不低。

银鳕鱼在鱼肉中相对热量较高，不外健身人群纵然是吃银鳕鱼，也比吃绝大部门肉类热量更低。

此外银鳕鱼中的铁、硒、烟酸、维生素B12的含量都极其厚实，算是一种营养密度很高的食材！

【相宜场景】

总体来说，银鳕鱼由于口感细腻以是适合老人食用，以它的爽滑口感，配上盐黑胡椒黄油，做一个道简朴的法式香煎银鳕鱼也会显得很有档次。我一样平常会在过二人世界时做这道菜。

④ 带鱼

由于我妈是宁波人，要说我最爱吃的鱼，一定要数带鱼。带鱼鱼肉对照有嚼劲，这跟其有较多的蛋白质、较少脂肪有关，其稀奇的甜鲜味道则来自于其厚实的天门冬氨酸、丙氨酸、谷氨酸……

【相宜场景】

由于买到的带鱼往往是冷冻过的，其中三甲胺类挥发性物质会带来鱼腥味，以是加工带鱼时往往必须用到对照重口的烹饪方式。

好比糖醋带鱼会用到对照多的糖，一样平常也会先油炸一下，制品味道浓郁，容易下饭，加上带鱼自己的高蛋白质，对照适合健身的人群食用，对于肌肉和糖原的恢复很有利益。

三.挑选鱼的小技巧

经常有媒体让我讲一些鱼类的判别和挑选，好比 ——

Q：大西洋鲑和大马哈鱼若何判别？银鳕鱼、油鱼、大西洋真鳕鱼若何判别？

A：实在，已经切成鱼块后我也分不出。

幸亏随着生鲜市场的繁荣和提高，只需要挑选一个有良心、有成熟手艺和物流系统的供货商就行，远比你再学习若何挑选鱼更主要。

我上次做谁人清蒸比目鱼，是从京东生鲜购置的，这种大平台品质控制很有保障，不像一些难以羁系的小市场容易存在一些平安隐患，你也无法领会鱼的生长环境，有没有被污染。

Q：我买到的鱼新鲜吗？

一样平常买到鱼我都市检查一下，真正新鲜的鱼外面应当是紧致有光泽的，黏液也应当异常清亮。

由于若是存放时间对照久，这些含蛋白质的粘液可能会逐渐变色，甚至最终酿成褐色。

冷冻食材也不错，相对平安、营养损坏少，但要注重包装是否有破损。

若是是冷冻产物，我还会看有没有结出对照大的冰晶，有的话说明可能是冷链不达标，化冻后再冻上的。

京东生鲜则会稀奇注重接纳急速冷冻，锁住新鲜，同时塑封包装从而最大水平不接触空气，锁住营养和鲜味，冷链运输不说，还异常快。开袋便可直接烹饪。

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参考资料：（更新日期2019年5月30日）

1，https://doi.org/10.1016/j.fct.2019.02.018

2.徐嘉杰, 苏秀榕, 邵亮亮, et al. 养殖大黄鱼差别部位营养成分研究[J]. 中国水产, 2009(6):45-46.

3.揭珍, 徐大伦, 杨文鸽. 新鲜带鱼营养成分及风味物质的研究[J]. 食物与生物手艺学报, 2016(11):87-91.

4.张巍, 童银栋, 胡丹, et al. 甲苯二次萃取-直接测汞法快速测定环境样品中的甲基汞[C]// 地理学核心问题与主线——中国地理学会2011年学术年会暨中国科学院新疆生态与地理研究所建所五十年庆典论文摘要集. 2011.

5.京东生鲜.https://fresh.jd.com/

6.秦鹤. 舟甬四周海域沉积物与大黄鱼、鲈鱼组织中的重金属研究[D]. 2017.

7.揭珍, 徐大伦, 杨文鸽. 新鲜带鱼营养成分及风味物质的研究[J]. 食物与生物手艺学报, 2016(11):87-91.