今天（5月31日）就是天下无烟日，我对无烟的天下异常期待。

小我私家戒烟很必要

2011年的时刻，我曾被中国康健教育中心聘为中国企业员工康健行宣讲专家，记得那时第1场的时刻相关的向导就建议我照样要重点强调一下吸烟的危害，于是我在讲营养之前都市强调一下戒烟的必要性。

“吸烟有害康健”这句话险些人人都知道，现在已经有大量的科学证据解释吸烟与多种癌症的发生密切相关，例如肺癌、口腔癌。此外吸烟还可能增高冠心病、卒中、2型糖尿病、周围血管病变、慢阻肺等疾病的发生风险。甚至在香烟的包装上都印有风险提醒，然而似乎并没有什么效果。原理都能懂，可是许多人一旦沾上烟就像着了魔，想戒怎么也戒不掉。

怎样科学戒烟呢？

首先，我们了解下戒烟的利益可能会更有动力，好比五年内口腔癌、食道癌、膀胱癌的风险可以降低一半。戒烟一年心脏病发作的风险就可以大幅度的下降，2到5年内中风风险可降低到不吸烟者水平等等。

要知道，烟瘾是病，无需自己硬扛，有数据显示单纯靠意志力戒烟乐成的约莫只占3%-4%。现在用于戒烟的方式主要有：

1、药物

美国2015年的戒烟指南中指出，尼古丁替代品（NRT）、伐尼克兰、安非他酮是辅助戒烟的首选药物。《中国临床戒烟指南》（2015版）中也推荐这三类药物用于戒烟。

与美沙酮疗法用于戒毒的原理类似，通过给予患者低剂量的尼古丁替代品作为一种抵偿，可缓解戒烟时泛起的焦躁、身体不适、精神降低等戒断反映（《神探夏洛克》中Sherlock Holmes用的就是尼古丁替代品的贴片）。

现在我国海内批准上市的尼古丁替代品有贴剂、舌下片和品味胶三种剂型。另外两种药物伐尼克兰、安非他酮都与尼古丁的作用原理相似，都可以刺激大脑释放多巴胺，以是可以竞争性地抑制尼古丁导致的依赖。三种药物单独使用时，伐尼克兰的效果最好（戒烟率27%-38%），安非他酮次之（19%），最后是尼古丁替代品（17%），若是团结使用可能会泛起协同效应，增强戒烟效果。

但以上三种究竟都是药物，在辅助戒烟的同时也会发生一些副作用：尼古丁替代疗法一方面有可能增添患者尼古丁的摄入量（当患者不能严酷戒烟时），另一方面尼古丁替代品自己也有一定的成瘾风险，患者有可能不只烟没戒掉，还对这些尼古丁替代品上瘾了；FDA曾发出伐尼克兰可能引起神经、心血管等系统疾病风险的忠告；安非他酮也可能导致患者泛起精神方面的问题，患者癫痫等神经系统疾病的患者禁用安非他酮；此外这些戒烟药物还可能影响其他药物的代谢。以是无论想用哪种药物来辅助戒烟，都需要在医师的指导下使用。

要提醒的是，许多人戒烟时会选择抽电子烟，既能知足吸烟的行为需求，又能获得心理心理上的慰藉，特别是许多微商也在卖电子烟，经常强调其作用，但需要注重的电子烟的有效性还很有争议，其雾化出的烟雾同样含有尼古丁等有害物质，现在戒烟指南中并不推荐电子烟作为一种戒烟手段。

2、临床干预

想要戒烟可以到正规医院的戒烟门诊咨询就医，有专业人士的指导会使戒烟效果事半功倍。此外，公共卫生服务热线12320、中国戒烟专线400-888-5531或400-808-5531都可以提供种种戒烟服务。

常见的戒烟治疗方式有：

1）“5A”法包罗询问（ask）、建议（advice）、评估（assess）、辅助（assist）和放置随访（arrange）。

2）“5R”法包罗相关（Relevance）、危害（Risk）、益处（Reward）、障碍（Roadblocks）、频频（Repetition）。专业医生会在科学周全的评估后为患者制订合理的戒烟设计，并进行历久干预和指导，辅助患者完成戒烟的目的。此外，认知行为疗法（CBT，cognitive behavioral therapy）也是一种心理学上常用来治疗烟瘾的方式。通过改变患者的不良认知，到达消除不良情绪和行为的目的。

三：戒不掉怎么办？

首先要认可，戒烟简直是个艰难的挑战，有一个想要戒烟的心态就已经算是勇敢地迈出一大步了，即便戒不掉也是正常的。但作为家族，为了家人的康健依旧要激励其继续实验戒烟。若是暂时没办法改变现状，从饮食和生涯方式的角度，我的建议是：

1、平衡饮食，平衡营养是基础

食物多样化，平衡饮食是条件（详细可参考《中国住民膳食指南》（2016版）和DRIs2013），思量到吸烟可能会对心血管系统、呼吸系统、内分泌等方面带来的负面影响，着重强调：

1）没有什么“清肺”食物。食物是通过消化道进入人体，不能能把呼吸系统里沉积的有害物质清走。所谓木耳等富含膳食纤维的“清肺”食物简直可以起到吸附作用，但也仅限于在消化系统中吸附胆固醇等物质。

2）控制能量、脂肪以及胆固醇摄入。控制逐日总能量的摄入，维持康健体重（BMI在18.5-23.9Kg/m2）。适当限制脂肪的摄入，少用肥肉以及油炸的烹饪方式，选择蒸、煮、烩、熬、炖等清淡少油的方式制作食物。动物性食物选择瘦肉、鱼虾、禽类、脱脂或低脂奶类等脂肪含量较少的部位或食物。少食或不食动物内脏、鱼子、蟹黄等胆固醇含量高的食物。烹饪用油优先选择富含不饱和脂肪酸和植物固醇的植物油，少用或不用动物油、椰子油、棕榈油。逐日烹饪用油25-30g。

3）控制碳水化合物的摄入量。碳水化合物宜选用复合碳水化合物，肥胖者主食应限制，增添全谷类和薯类食物的摄入，粗细搭配。少用加入钠盐的谷类，如咸面包、方便面、挂面等。限制单糖和双糖含量高的食物，如甜点、糖果、冰淇淋、巧克力、蜂蜜等。

4）保证足够的蛋白质。蛋白质是机体生长及修补受损组织的主要原料，另有利于增强机体免疫力。鱼虾类、瘦肉、蛋类、奶及奶制品、大豆及豆制品都是蛋白质的优越泉源。

5）适当弥补抗氧化营养素。对于吸烟人群建议增添维生素C的摄入，可以思量服用维生素C弥补剂。蔬菜水果是这些营养素的优越泉源，逐日蔬菜300-500g，水果200-350g。其中深色蔬菜占一半（深绿色、深黄红色、深紫色等），例如胡萝卜、南瓜、芒果、柑橘、菠菜、油菜等。

6）逐日饮食清淡少盐，食盐不跨越6g。足量饮水（约1500ml），若是出汗较多要注重弥补水和电解质。

2、生涯康健，足够睡眠，心情愉悦，适量运动

养成康健的生涯习惯，逐日保证足够睡眠和轻松的心态。

控制饮酒。都说烟酒不分居，有研究解释有饮酒习惯的人戒烟更为难题，另有研究结果显示烟和酒有可能会发生协同作用，大大增添康健风险。以是若是暂时不能戒烟，不妨先从控制饮酒最先。

逐日保证适量运动，有助于促进新陈代谢，控制体重，维护身心康健。建议凭据小我私家承受能力，逐日30-60分钟的有氧运动，每周2-3次肌肉阻力训练。

祝人人都能生涯在没有香烟危害康健的环境。

---

作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力康健医疗大V，人民日报2017年十大科学流传人物，八年三甲医院营养师履历，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。