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目录

1. 当天

▎ 接触

▎ 用饭

2. 可以借助的工具

▎ 月子会所

▎ 月嫂

▎ 买书学习

▎ 宝宝吃的弥补剂

▎ 大人吃的弥补剂

▎ 用药注重

3. 产褥期的饮食原则

▎ 营养主要性

▎ 产后的2到6周

▎ 食物选择

4. 饮食禁忌

▎ 需要忌口吗？

▎ 会回奶吗？

▎ 酒

▎ 辣

▎ 盐

▎ 咖啡

▎ 冷饮

▎ 过敏

5. 母乳喂养

▎ 学习

▎ 心情

▎ 饮食

▎ 急性乳腺炎

6. 常见问题的对策

▎ 便秘

▎ 脱发

▎ 心情欠好？

▎ 产后减肥（附食谱）

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

1. 当天

▎ 接触

在生孩子的当天，最主要的是尽早跟婴儿接触，让宝宝多吮吸乳房，从而促进乳汁的排泄。

宝宝的胃异常小，以是一样平常不激励着急喂婴幼儿奶粉。

▎ 用饭

一样平常来说，顺产的产妇在术后的第一天就可以最先正常用饭了。

若是剖腹产，在术后六个小时可以吃以碳水化合物为主的、膳食纤维对照少的流质食物，好比米汤等等。

这时刻吃它们主要是为了辅助消化道的恢复，并非一定要摄入若干。

一样平常可以接纳半流质的食物，再吃个一两天，进而恢复到通例的饮食。

若是泛起了疲劳无力、胃肠功效很差，可以准备对照康健的零食或者增添餐次，在第一周保证对照细软容易消化的食物，像是馄饨、挂面、面片粥、蒸煮的鸡蛋，切碎的蔬菜等等。

若是有侧切，要注重保证卵白质，另有维生素A、维生素C以及许多的矿物质也都挺主要的。

许多人可能想着这时刻得吃点补品，营养类的可以，保健类的就算了。

短期之内也不至于泛起营养不良，并不用稀奇的在意，保持心情愉快，尽可能的多休息就好了。

2. 可以借助的工具

▎ 月子会所

有条件的同伙可能这时刻会思量选择月子会所。以我过往的考察，一样平常情形下，花了大价钱进入的月子会所照样相对有保障，能让你过得对照舒适的。

然则要小心那些让你喝米酒，或餐中用了大量的红糖、黑麻油，还不让喝水的月子餐。

▎ 月嫂

现在月嫂也是一个对照有争议的话题。若是家人能够提供足够的辅助，不雇月嫂问题也不是很大。

就算要请月嫂，也得先考察下她是否具备相关的专业知识，她自己的卫生情形以及实践操作的技术怎么样。

简直难以尺度化，以是这里就不细谈了。

▎ 买书学习

这里我对照推荐的是《中国住民膳食指南》以及《美国儿科学会育儿百科》，这两本书的最新版照样异常值得购置的，性价比也很高。

此外，@范志红_原创营养信息 也出过一本孕产妇的食谱，说实话我没有看过，但应该不错。

▎ 宝宝吃的弥补剂

对于宝宝来说，可以从半个月最先服用维生素D，天天400IU。除此之外，其它的弥补剂就都不用吃了。（通过维生素AD制剂来弥补维生素D也可以，鱼油不行，最好滴剂，胶丸注重挤破，以免导致窒息）。

若是纯母乳喂养，那么4-6个月可以思量凭据每公斤体重3毫克元素铁的剂量服用铁剂，预防缺铁性血虚。若是已经吃含铁米粉或者其他富含铁的辅食，就不用了。

尤其要提醒的是，六个月以内的宝宝，只要她的奶量是正常的，完全不需要吃任何的钙弥补剂。

对于六个月以上的宝宝，你若是盘算一下奶量，母乳能够到达600毫升，配方奶天天到达400毫升以上，那也不会缺钙。

现实上也没有异常准确科学的方式能够检测这么大的孩子是否缺钙。

▎ 大人吃的弥补剂

若是饮食合理，产妇和乳母也不需要吃任何的弥补剂和保健品。

一样平常我常常被问及的是否要弥补DHA、钙片、卵白粉。

若是你不吃鱼，可以吃DHA，一样平常200毫克也就够了。

现在的大多数人一样平常鸡鸭鱼肉吃的都对照多，一样平常没有需要再额外地弥补卵白粉。若是非要吃，一样平常也优先选择乳清卵白。

若是你没有习惯天天喝够500毫升的奶、500克的蔬菜，少量的豆类和坚果，你也可以思量吃钙剂，600毫克也就够了。胃肠功效正常的人吃碳酸钙就可以，胃肠功效对照弱的人可以思量柠檬酸钙。

若是不能经常户外流动，也可以吃维生素D的弥补剂。

▎ 用药注重

经常有人问我哺乳时代什么药安不平安之类的…… 你最好去咨询药师，好比冀连梅药师的同名民众号，她那里相关用药的咨询对照多。

一样平常的处置原则就是外用药一定注重先喂完奶之后再涂，而且在下次喂奶之前擦清洁。口服药领会一下半衰期，响应的放置挤奶以及把弃奶的时间。

详细可以在网上也查到许多信息，这里推荐一个网站：

https://toxnet.nlm.nih.gov/newtoxnet/lactmed.htm

这个英文数据库里有许多有关母乳喂养时可能接触的药物信息，你可以查到对婴儿发生的不良影响等等，你可以先领会一点再跟医生、药师举行交流。

3. 产褥期的饮食原则

这里用产褥期这个词而不是坐月子，主要就是提醒人人传统医学和现代医学的差异。

产妇的子宫体积容量、胎盘剥离发生的创面以及宫颈口的转变会在约莫生产之后的42天恢复至产前。这个阶段算是产褥期。

因此在这个42天之内，产妇的状态和一样平常人会有对照大的差别，响应的照顾护士也就对照主要。

▎ 营养主要性

一定要格外注重保证摄入足够和周全的营养 ，一方面是可以抵偿有身时代以及临盆历程中身体的消耗，辅助身体恢复。另外一方面，营养好也可以为母乳喂养打好基础，促进孩子的康健。

好比妈妈要想实现母乳喂养，需要排泄大量的乳汁，成熟乳中钙、卵白质这两种营养素的含量是相对恒定的，因此若是妈妈自己饮食不合理，营养成分摄入不足，就不得不动用自身的贮备来保证母乳中的营养。

▎ 产后的2到6周

这个阶段有一些饮食的焦点建议，好比食物多样，一样平常天天吃4到5餐，主食粗细搭配。

保证足够的卵白质，像是鱼虾禽肉类蛋奶类以及大豆坚果都可以弥补卵白质。

另外钙的需求量也会增添，一样平常建议保证天天收入500毫升的奶。除了奶、深绿色蔬菜，豆腐、坚果也是钙的很好泉源。

人人注重下，虾皮虽然钙的含量很高，然则你吃不了太多，还异常咸，以是现实上起不到补钙的作用。

维生素A对于乳母的免疫功效也很有需要。像是动物肝脏、奶、肉蛋类、蔬菜、水果都是很好的泉源。

乳母也需要预防缺铁性血虚。一样平常建议通过动物性的食物来获得铁，好比畜禽肉类肝脏血制品。然则要注重肝脏中的维生素A含量可能过高。以是若是你能够保证动物性食物摄入，也经由检测，没有血虚风险，你可以不吃肝脏。

一样平常人的饮食习惯来看，可能蔬菜、水果另有海产品摄入是不够的。一样平常建议照样可以再使用加碘盐的同时，适量的吃海产品，对于碘的弥补很有作用。

同时蔬菜、水果也有助于改善食欲，预防便秘。

务必注重饮食卫生，饮食清淡少盐。

▎ 食物选择

以上已经告诉人人重点了，总体来说，富含优质卵白质和维生素A的动物性食物照样挺主要的。加工一定得注重平安卫生，保证熟透。

另外选择方面，可以选择那些重金属含量对照低的鱼类，好比三文鱼、鳕鱼、虾、罗非鱼等等，一样平常每周吃两三次就够了。顺便提醒，银鳕鱼（裸盖鱼）、带鱼着实重金属对照多。

若是素食的妈妈，牛奶鸡蛋只管的照样要保证的，营养价值很高。另外大豆类、坚果摄入一定得有。一样平常不建议你在哺乳期或孕期食斋食就是由于哪怕你不食斋，想饮食吃得很合理，已经挺难的，你再去有意的少吃了一大类的食物，着实是没有什么需要。

上述的饮食建议可以保证素食的乳母有优质的卵白质的摄入了，但照样要注重一下必须脂肪酸以及维生素、矿物质，你可以在食物油上选择亚麻籽油、紫苏油，天天再吃一片复合型的维生素矿物质弥补剂。

4. 饮食禁忌

▎ 需要忌口吗？

总体来说，哺乳的妈妈没有需要稀奇的注重忌口。

▎ 会回奶吗？

也没有什么常见食物是可以回奶的，像大麦燕麦黑麦麦芽酒席山楂豆乳等等都没有什么作用。

不外有香料在食用后，可能宝宝会不喜欢带有这些味道的乳汁。以是你也可以注重考察一下。

▎ 酒

有研究显示酒精摄入可以增添入泌乳素的水平。但问题在于乙醇作为小分子物质是可以进入乳汁的，从而会对宝宝的神经系统、心脏、肝脏带来危害。因此不建议哺乳期的妈妈喝酒。

同时像是酒酿这类食物，哪怕经由了蒸发，酒精残留量已经很少了，然则凭据风险和收益对照，也不激励食用。

若是你着实由于缘故原由不得不喝酒，你可以参照一下一样平常口服药物的回避原则，好比先喂完奶再喝酒，喝酒之后两个小时之内不要喂奶或者挤出的奶要抛弃。

▎ 辣

辣的食物也是可以吃的，没有什么效果。

▎ 盐

产妇可以吃盐，跟一样平常人群一样尺度，而且有明确的研究显示，无论孕妇饮食吃若干盐，乳汁中的钠含量都是一样的。

固然了孕妇也要注重不能脱水，保证卵白质和钙有助于乳汁排泄，饮食中多吃蔬菜水果来弥补电解质。

作为世界卫生组织，盐不外6 项目的特邀专家，凭据原定设计，今天我要给人人讲减盐，不意世卫组织的事情人员都在借着王源吸烟的热门科普，我只能明天发了……

▎ 咖啡

一样平常不激励喝咖啡，然则200毫克以下的咖啡因也是对照平安的。这个剂量差不多是星巴克里的中杯美式咖啡或者大杯的其它的加奶咖啡。

若是常见的速溶咖啡一天两包也是没有问题的。

同时也照样激励在刚喂完奶的时刻喝，而且要注意孩子是否有烦躁不安等症状。早产儿由于肝脏功效会对照差，以是更不建议乳母喝咖啡。

▎ 冷饮

凉的器械自己没有什么问题，但问题是有食物它可能没有经由高温杀菌，像是李斯特菌污染等等风险也照样有的。

因此我建议是你选择大品牌包装完好即可。

▎ 过敏

许多人会以为孩子的湿疹等症状跟妈妈的饮食有关，于是妈妈就最先刻意的回避种种鱼虾之类的食物。

一样平常来说，若是纯母乳喂养，由于妈妈吃某些食物导致的孩子过敏是很少见的。

更多的时刻照样要注重正规的局部照顾护士，好比不要过分清洁，洗完澡之后三分钟之内足量的涂抹保湿霜这些更为主要，另有孩子泛起了皮炎之后，需要用激素类药物的时刻，照样要实时用的，反而可以削减皮损。

若是经由儿科医生的诊断确定孩子食物过敏，妈妈就需要在医生或营养师的指导下完全回避这种食物了，同时最好用营养成分对照类似的其他食物来取代。

若是宝宝真的对母乳过敏，一样平常需要使用深度水解奶粉。

5. 母乳喂养

我家的孩子是母乳喂养到两岁，其中前六个月是纯母乳喂养。

从营养角度来说，母乳是宝宝最好的食物，激励在前六个月接纳纯母乳喂养、不用喝水。

固然详细也是要看每小我私家的选择，就算是吃配方奶，也不至于泛起营养不良。

但以我接触的大多数的客户来说，他们纯母乳喂养没有坚持下去，主要是由于缺乏技术指导和家人支持。

▎ 学习

若是你计划坚持纯母乳喂养，最好就是在生产之前就去学习和掌握相关哺乳知识，以免孩子出生之后的事忙假乱。

一样平常前面提到过的育儿百科中就有许多信息了，网上也有不少教程。

家里的成员们至少老公也应当同步认真学习。

另有做好乳房的照顾护士，预防乳汁的淤积诱发乳腺炎。

另外种种婴幼儿奶粉可能使你的哺乳时间距离过长，削减哺乳次数，照样要稳重食用的。

这方面人人可以去找母乳指导师，大美妈就去接受过多次母乳指导师的辅助。

▎ 心情

妈妈要尽可能的保证优越的睡眠，调整心情。

也不用总发愁自己奶量够不够，只需要注重天天给孩子换的尿不湿是否到达六块即可，另有就是注重一下孩子的生长曲线是否相宜。

▎ 饮食

饮食方面，重点保证卵白质、多喝汤水。

只要是富含水分的就可以，一样平常建议天天2000毫升以上，注重不要在饭前喝汤以免影响食欲，同时一样平常的肉汤营养价值不是很高，你以为好喝着实想要多喝的话也可以，最好把外面的浮油去掉，同时也响应的少吃高油的食物！

市面上另有许多偏方，好比什么鲫鱼汤、穿山甲等等，这些都没有什么神奇的作用，而且穿山甲照样国家二级重点保护动物，现在已经处于极端濒危的状态。

▎ 急性乳腺炎怎么办？

万万不要找那些暴力的催乳师，可能反而加重病情。你可以试着轻轻地用手去挤出奶。

若是真的患上了乳腺炎，需要用抗生素，也需要实时遵医嘱，足量疗程使用，不要私自减量。

另外一样平常不建议热敷，可以思量把圆白菜在冰箱里冷藏之后压平了敷在乳房上。

6. 喂养常见问题的对策

▎ 便秘

便秘也是困扰许多妈妈的问题，主要的对策就是适当地增添运动以及保证膳食纤维的摄入。

你可以举行有关排便运动的训练，包罗著名的凯格尔运动可能很有辅助，同时也尽可能的保证天天30分钟的中等强度的流动。

饮食方面主要是保证膳食纤维的摄入，许多人可能产后饮食光注重吃肉了，蔬菜、水果吃的不够，但照样应该保证蔬菜的摄入的。

通例建议约莫天天吃75克的薯类，一斤左右的蔬菜，半斤左右的水果，都可以在一定水平上缓解便秘。

同时也要注重一下是否自己脂肪摄入的过少。适量的脂肪摄入，可以起到润滑肠道的作用，刺激肠道的蠕动。

▎ 脱发

正常情形下，头发会有一个生长、退行、休止的周期，无论男女都是一样的。

女性在有身之后，体内的雌激素水平显著升高，而在孕后期雄性激素排泄、头发的生长期延伸、维持休止期，你可能发现在有身的末期，脱发削减，发量增添！

当你宝宝出生以后，妈妈体内的雌激素水平恢复正常。原先处于休止期的头发最先脱落，以是会泛起短暂的脱发征象。

这种脱发一样平常来说是会逐渐改善的，妈妈们不用稀奇的忧郁。

也可能有些人着实营养不良，好比卵白质不够也会导致脱发，另有维生素、矿物质可能也会对毛囊功效发生影响。

一样平常来说就是注重保证平衡饮食就可以，另外勤洗头，至少每周一两次。

▎ 心情欠好怎么办？

也有许多人找我，是由于以为产后心情异常欠好，以是就暴饮暴食，吃甜食，问我能怎么办？

这个缘故原由很大水平上跟你休息不够有关，究竟需要照顾孩子，改变了生活方式之后也会很不顺应。再加上有的人可能想着横竖孩子已经出生了，就要犒劳自己……

有些人是想迅速瘦身，效果短时间之内吃得太少，诱发了暴饮暴食。

首先建议你先领会相关的科学知识，学习需要的原则。

就像我前面所说过的，哺乳期也没有许多需要忌口的器械，通例的饮食也是很容易达标的，以是不要在饮食上有太大的压力，偶然吃不康健的食物也是没问题的。

尽可能的追求老公的辅助，让他多跟你面对面交流交流，聊聊事情，分管你的事情。

我小我私家也激励除了喂奶的时间以外，许多照顾孩子的事情好比换尿布、哄睡完全可以让家里的老公来做。

你在家里休产假的时刻也可以趁此机会做放松的事情，好比我小我私家推荐你买一个蓝牙耳机，听听小说或知识类的饮品节目也都不错。

尽可能的和外界做相同，保证社交从而排遣空虚和伶仃。

趁着天气好的时刻，户外散步也都很好。你也可以实验运动，正常的运动都是没有问题的。

有一种说法是运动量异常大，乳酸会影响乳汁，这会有一点影响，然则大多数人的运动强度达不到这个水平，而且就算是有乳汁，对于孩子来说也没有任何的迫害，只是口感不太好而已。

若是想缓解心情，像是深呼吸、正念训练、冥想瑜伽也都不错。

▎ 产后想要减肥

有些人对于产后瘦身有着强烈的需求，一样平常来说我会建议凭据她的热量需要，凭据平衡饮食的原则，在保证卵白质的条件之下，坚持运动来减肥，而且若是你接纳母乳喂养，你比起产前消耗的热量就要增添了几百千卡。

以是维持体脂肪的缓慢下降是可以做到的，要注重这时刻的减重是一个对照缓慢的历程，万万不要过多追求速率。

哺乳期减脂食谱举例：

所含营养成分：

以上就是今天我的分享，人人以为有用，别忘了分享给需要的同伙们。

作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力康健医疗大V，人民日报2017年十大科学流传人物，八年三甲医院营养师履历，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。