常年消瘦的人增重确实照样很难的，是一件历久的事情，而且差异的环境、习惯、基因，都市导致效果差异。

但即便是很难，也是值得我们花精神去改善的，由于长时间的消瘦往往伴随着免疫功效受损、激素杂乱、骨质松散、血虚等疾病，女性甚至可能泛起闭经，影响有身的情形。

判断自己是否消瘦可以看BMI 【BMI=体重（kg）÷身高^2（m）】是否过低，若是在18.5以下就需要实时干预了。

首先应当清扫吃的太少或受药物影响的可能性，若是是不明缘故原由的体重下降，最好去医院检查一下，甲亢、糖尿病、结核、肿瘤、消化系统问题都可能导致消瘦，针对病因去治疗才最主要。

清扫这些之后，就需要从生活方式上注重调整，主要有两个方面：

一：选择康健的食物来增添总热量

二：配合适量的气力训练

一：选择康健的食物来增添总热量

饮食方面，摄入的总热量应该比普通人天天要多摄入500kcal以上。

一个对照简单的算法是，轻体力流动的（平时流动以坐为主）普通人以厘米为单元的身高减去105之后，获得的差再乘以30也可以算是维持体重的热量。

举个例子：身高1米6的人想要增重，天天摄入的热量至少需要（160-105）*30+500=2150kcal。

要想吃够这些热量，就需要注重饮食习惯的调整。

首先要注重好好行使自己有限的“小鸟”胃，好比养成干湿离开的习惯 ——就是不要在用饭前喝太多水（包罗碳酸饮料和奶茶），让仅有的胃口都用来喝水了哪还吃得下饭...... 吃完饭半个小时以上再去喝水。

热量中60~70%应当来自于碳水化合物，米饭才是弥补热量最主要的食物，而且容易消化和吸收！记得多吃！只是要注重有的米饭可能砷的含量对照高，选择有品牌的大米相对有保障。

另外一些容易饱腹、影响胃口的食物就要注重适量了，好比过于油腻的菜肴，魔芋、大豆、芹菜等低热低卡或高纤维的蔬果。

照样要以一个努力的态度、充满信心和放松的状态去吃种种食物，不要把用饭当成是义务，一口是一口（催眠自己每一口都是长在胸或肌肉上可能会对照有动力）。

为了增添热量，你可以在菜肴中加奶酪，在汤里加奶粉。

加餐也很主要，一天吃个五六顿都可以，早午、下昼、睡前（吃完记得刷牙）都可以吃。

除了多吃奶制品、坚果、水果以外，甚至可以在水果上面抹点花生酱，吃火锅时也不用制止自己使用酱料了，横竖能让自己食欲大增的方式，都可以试试。

好比以牛奶为基础，加香蕉、草莓、乳清蛋白粉，甚至是黑巧克力等等，这些营养密度都挺高的，味道又对照好。牛奶真的挺好的，多喝点没问题，喝哪种牛奶各有利弊，总体差异不大。

自己做点冰沙、奶昔、牛奶燕麦粥也不错，若是图利便也可以买些麦片棒、坚果棒。

其它平时吃的食物和一样平常人没有太大的区别。主要是不要试图吃种种含糖饮料、种种饱和脂肪多的食物来增重，它们的维生素、矿物质对照少，别吃到最后又胖又营养不良......

照样建议吃种种全谷、蔬菜、水果、乳制品、瘦肉、坚果等营养密度高的食物。

高蛋白质的食物相比于一样平常人群更需要保证，然则也不用太多，肉天天多吃个两三两就足够了。坚果也是一样的原理，里边蛋白质优质脂肪酸许多，但也不别过量。鱼富含Ω-3系脂肪酸，对于抗炎很好，也是高蛋白质的食材，不吃鱼的话还可以吃点鱼油。

若是蛋白质摄入量足够的情形下，没有必要吃蛋白粉，然则考虑到一样平常蛋白粉很廉价又利便，算是很好的蛋白质泉源，特别是老年人、消化功效不太好，吃蛋白粉照样对照合适的。

生活上可以注重纪录一下自己的饮食习惯（利便就餐的时间、爱吃的食物等等），这样可以配合作息，让自己更容易胖起来，也顺便能生活得加倍有纪律～

二：配合适量的气力训练

一样平常来说，我们建议优先控制饮食，由于饮食的影响比运动照样大一些。但无论是对于一样平常人群，照样以减肥或增重为目的的人群，纪律的运动对于增强心肺功效、预防或改善慢性疾病、改善肌肉气力、控制体重等方面都有诸多益处。

平时削减久坐；每周至少150分钟中等强度（略微出汗）的有氧运动，好比快走、自行车、游泳等等；每周2-3次的肌肉气力训练，好比哑铃、弹力带等等这些都是通例操作。

若是想要磨炼某些特定肌肉群，则需要举行更为专业的塑型训练。

考虑到肌肉合成、代谢消耗会分外增添B族维生素的消耗，因此运动量较大的人要注重适当弥补B族维生素或者复合型维生素矿物质弥补剂。

许多女性很恐惧磨炼，好比以前爆出的大S由于发胖而焦虑的同时却很少出门。有些女性是由于畏惧肌肉而拒绝运动，实在是多虑了。

对于女性而言，由于自然的雄性激素劣势（睾酮有利于促进肌肉合成），想要减脂不易，增肌就更难了，再加上一样平常的运动强度也很难引起肌肉，特别是快肌纤维的增大，不用忧郁稍加运动就会酿成金刚芭比，放心吃饱肚子，运动起来吧！

作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力康健医疗大V，八年三甲医院营养师履历，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。