下面这篇是今天新京报记者采访我的一些关于早餐方面的内容。

提要：

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1.早餐午餐混成一顿吃，真的科学、康健么？

首先在已往高体力事情的农业社会，早餐是必须要吃的，吃多了上午才能够出去劳作，而且昔时的人们晚上休息的对照早，没有现在这么多的夜生涯。

现在由于夜生涯对照多，大多数人晚餐吃的对照丰盛，在这种情况下第二天上午体力活动量又不太大，早饭晚点吃甚至和午餐汇成为一顿吃也是可以的。

最简朴的一个尺度看看能不能让自己上午维持优越的事情状态。这个是从总能量的角度入手，另一方面是看能不能保证这一顿饭的饮食质量对照高。

从康健角度，现现在平时的都不缺衣少食，饿肚子是对照难的，更多的时刻是饮食质量太差，好比大量的精白米面和肉食，蔬菜、水果、全谷物吃的过少，因此若是混成一餐吃，能够保证饮食质量也是可以的。

好比这顿饭应当有一半左右的蔬菜和水果，略少于四分之一是高蛋白质的食物，略多于四分之一是主食。这样的饮食结构对照康健，也是一种合理的选择。

不外也有破例，好比糖尿病患者，血糖颠簸猛烈（显著的血糖岑岭和血糖低谷）都对血管康健晦气，因此要保证饮食的餐次可以适当多。消化道疾病的患者，由于吸收能力对照差，一样平常也建议天天吃五顿饭到六顿饭，不应当把两餐混成一餐吃。学生要想保证优越的饮食质量，早餐照样有必要吃的。

2.若是吃早午餐的话，几点对照合适？后面的正餐若何放置（包罗时间、营养搭配等）？

几点钟用饭应该连系自己的生涯作息，若是早年一天傍晚到第二天早上都没有吃过器械，早饭可以早点吃，整体时间可以放置成吃午饭前稍微有一点点饥饿感即可，包罗有的人事情节律是上班时间对照晚，也可以整体地将早餐、午餐滞后都没有问题。

早午餐最好是保证谷物、蛋白质类食物、蔬菜、水果以及乳制品都有。

谷物最好以全谷为主，或者至少三分之一的粗粮。蛋白质类食物包罗鸡蛋、瘦肉、大豆制品、鱼虾，蔬果也最好较多的，食物只管多样化。注重不能用果汁来取代完整的水果。乳制品天天约莫保证至少300克，可以通过牛奶以及酸奶之类的食物来获得。

若是这些食物种类难以做到，至少保证谷物和蛋白质类，最简朴的方式可以思量用牛奶，对即食类燕麦片。

若是醒来之后完全不以为饿也不影响自己的事情，没有泛起上午的任何低血糖的症状，省略早餐也是可以的，尤其是有人可能前一天晚上睡的对照晚，甚至还吃了夜宵，自然可以省略早餐，然则若是是学生照样建议吃早餐的，有研究显示若是不吃早餐，学生的成就可能受到一定的影响。

最简朴的方式可以平时用常温保留的牛奶兑即食燕麦片，还可以用煮蛋器煮一个鸡蛋，整体的操作时间都很短，可以作为快捷的早餐，另外也有一些转为早餐设计的强化食物也可以作为快捷早餐的选择，比起陌头早餐更为平安营养。

确实有研究显示，天天吃两顿饭也是对于代谢指标、心血管康健指标的改善有一定的辅助，然则这里最焦点的照样两个影响因素，一个是总热量，另一个是饮食质量，而总热量决议了你的胖瘦，能否保持身材！饮食质量决议了能否预防慢性病，历久对于你的身体康健是否有利益。

高饮食质量意味着饮食中有大量的蔬菜、水果，整体以植物性食物为主，可以用豆制品来取代富含饱和脂肪的肉类，油盐限量，少摄入含糖饮料以及精白米面。

究竟对于很多人，若是你用垃圾食物来取代一顿饭对你的康健实在没有什么利益，还不如饿一顿，一样平常人适当地有饥饿感也是没有问题的。

只是现在很多人都想的是通过类似轻断食的方式来获得康健，以为这是一种捷径，但实在这是两回事，影响最大的照样总热量和饮食质量。

我们平时对于饮食结构以及蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入比例都有一定的要求。春节时代可能吃的大鱼大肉，因此若是你前一天已经吃撑的情况下早餐可以不吃。

动物性的食物中缺乏膳食纤维，以是你可以趁着早餐的机遇保证膳食纤维的摄入，包罗蔬菜、水果以及种种杂粮，对照推荐的是早餐家人们一起吃杂粮粥，有条件也可以吃蔬菜，家里可以做点利便的凉菜小菜，注重不推荐咸菜、腌菜。

作者：顾中一，北京营养师协会理事，北京市营养学会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力康健医疗大V，人民日报2017年十大科学流传人物。八年三甲医院营养师履历，明星私人营养师。头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。