原创科普：李博士告诉你“跳跃膝”（髌腱炎）若何康复？

前几期李博士给Hanna讲解了什么是髌腱、“跳跃膝”是若何发生的、“跳跃膝”有哪些显示、发生“跳跃膝”后怎么办及若何防护“跳跃膝”（髌腱炎）？今天李博士将把最主要的康复治疗和小伙伴们分享，康复治疗是髌腱末尾病治疗后快速康复最有用的手段，同时也可以预防髌腱断裂。李博士通过手绘漫画就和人人分享几个简朴的动作。

一、站立位腘绳肌拉伸演习

　　1、患侧腿伸直，并把脚跟放在约40厘米高的矮凳上；

　　2、以髋关节为轴，将身体向前倾，直到感受大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动；

　　3、注重保持双肩平衡、背部挺直，不要转肩或弓背；

　　4、演习时，逐日3组，每组做3次，每次坚持15-30秒钟。

　二、股四头肌拉伸演习

　　1、侧向站立在墙边，身体离墙约30厘米，患侧腿在外；

　　2、患侧腿膝关节向后弯曲，并用手握住踝关节，用力将脚跟贴近臀部；

　　3、注重保持眼睛面向正前方，背部挺直，不要低头或弓背；

　　4、演习时，逐日3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

　三、侧卧位抬腿演习

　　1、侧卧位，患侧腿在上；

　　2、患侧腿绷直，向上抬高约30厘米，维持姿势不动；

　　3、注重腿放下时匀速缓慢；

　　4、演习时，逐日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。

　　四、直抬腿演习

　　1、半仰卧位，并将健侧腿膝关节弯曲，以便使足底踩在床面上；

　　2、患侧腿伸直，股四头肌用力缩短绷紧，并把腿抬离床面约20厘米，维持姿势不动；

　　3、注重膝关节不要弯曲，抬腿不要过高，腿放下时匀速缓慢；

　　4、演习时，逐日3组，每组10次，每次坚持到气力耗竭，越久越好。

　　五、蹬台阶演习

　　1、站立位，健侧腿着地，患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上；

　　2、将身体重心移到患侧腿，并向上蹬踩到台阶上，健侧腿离地；

　　3、注重健侧腿放下时动作匀速缓慢；

　　4、演习时，逐日3组，每组10次。

　　六、抵球靠墙下蹲演习

　　1、背向墙站立，双脚离开与肩同宽，脚跟离墙约60厘米；

　　2、将篮球或足球放在腰部正中，向后用力将球抵在墙上；

　　3、缓慢下蹲使球滑向肩部，膝关节愚昧约45度，维持姿势不动；

　　4、注重保持双肩放松，躯干挺直，滑动时动作匀速缓慢；

5、演习时，逐日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。

参考文献：

[1]刘春雨,韩小燕.离心训练治疗髌腱末尾病的系统评价[J].中国康复医学杂志,2016,31(1):71-76.

[2]丁坤.击剑运动员髌腱末尾病的运动康复研究[D].安徽师范大学,2016:1-58.

[3]陈凡,李聪,潘慧.综合康复治疗对篮球运动员髌腱末尾病18例的临床疗效考察[J].推拿与康复医学,2018,9(9):8-10.

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本文来自101健康网:李博士医学科普

谋划：李博士

文字：木目医生、田心护士

绘图：戴戴先生