运动过量的危害

过量运动会导致身体皮质醇水平增添，进而影响免疫功效，还会影响内分泌系统、消化系统。2015年有一项哥本哈根心脏研究发现，历久猛烈长跑人群的死亡率和久坐的人群没有统计学差异，泛起了一个“U”型曲线[1]。不外也有许多研究的结论是镜像反转的“J”型曲线，也就是说照样“沙发土豆”们的死亡率最高。

对于运动过量，预防胜于治疗，最好是提前热身。经常运动的人群都应注重肌肉拉伤、枢纽疼痛等症状，此外判断是否运动过量另有一个方式是测测静息心率，若是静息状态下每分钟心率比以往增添5个以上说明可能休息不够（现在一些运动手表就可以很方便地监测）再有若是心理上有会感觉到过分的疲劳焦躁、无法集中注重力、对事物带有敌意也要小心了。

这时应当足够的睡眠、注重饮水，至于运动量方面，找到适合的量，到达一个玄妙的平衡。

一样平常饮食

若是你是一个健身爱好者，那么你可以在训练之后30分钟内弥补一些碳水化合物和蛋白质，有助于身体肌肉的恢复。这个量不用太多，而且应该以碳水化合物为主，一样平常建议碳水化合物和蛋白质的重量比例大约是4:1，像是一些人只知道运动后弥补蛋白粉，实在这是错误的，若是只选一个自然食物摄入，那直接喝牛奶也是可以的。

固然差别运动量需要的能量也不一样，像一样平常足球运动员一样平常天天需要的总能量在3500千卡以上，一些维生素、矿物质的需要量也比通俗成年人要高一些，好比像维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E，另有钙、钾、铁。

除此之外，我们要注重保证水分的摄入，足够的饮水对于耐力训练来说很更主要。

什么，你的运动量一个小时也不到？而且照样为了减脂？那你只喝水就可以了。

睡眠

有履历的专业人士示意，实在足够睡眠和营养就可以让一个状态优越的职业运动员“回血”90%。

好比足球运动员通常天天睡眠时间是10到12小时，这里边也包罗一小时的昼寝，而且要历久保持入睡和醒来的时间一致。这主要是为了辅助人体发生生长激素，修复机体组织。

那么，通俗人该若何保证足够的睡眠呢?从心理纪律来说，保证入睡的时间一致比保证醒来的时间一致更容易一些，一定要提醒自己早点定时睡觉。你也可以缔造一些睡前的例行程序，好比我晚上10点会用闹钟提醒自己要做哪些事情准备定时上床，而且让房间保持清洁凉爽，睡前两小时内也不要再喝太多水了。

物理干预

适当的物理干预可以改善血液循环，频频缩短和扩张血管，也有利于肌肉的恢复。

除了自我推拿或找专业人推拿以外，常见的干预措施另有泡沫轴放松以及冷水浴，这能在一定程度上促进延迟性肌肉酸痛的恢复。[2] （延迟性肌肉酸痛是指在举行新的、不习惯的运动后,发生的肌肉酸痛征象，已往许多人都以为这单纯是因为乳酸聚积，实在这主要是肌肉微结构泛起了创伤）

休息日

许多人可能都听说过休息日观点。一样平常建议在每周的磨炼设计中放置一些休息的时间，特别是对于一些气力训练， 经常需要距离一天到两天再举行相同肌肉组的训练，主要也是为了肌肉的修复，但并不是每项运动都需要这样，像跑步一样平常每周休息一两天即可。

最后照样提醒一下，对于大多数人运动不足照样最要害的问题，天天都是休息日可不太好啊。

[1] Schnohr P, O’Keefe J H, Marott J L, et al. Dose of Jogging and Long-Term Mortality: The Copenhagen City Heart Study[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2015, 65(5):411-9.

[2] Vaile J M, Gill N D, Blazevich A J. The effect of contrast water therapy on symptoms of delayed onset muscle soreness.[J]. Journal of Strength & Conditioning Research, 2007, 21(3):697-702.