为什么要补钙？

钙对于我们的牙齿和骨骼发育、肌肉功效、神经传导、激素排泄等等都非常重要。

人体中含有大量的钙，99%都储存在骨骼和牙齿中，也正因为如此，短期之内的钙的摄入量过低也并不会造成什么严重的结果。

然则，人体在30岁左右会到达骨量的峰值，在这之后骨量必然会最先下降。因此，最好是从年轻时最先，甚至是从幼儿阶段最先保证骨骼的强壮，这样也有助于预防暮年骨质松散。

人体需要若干钙？

钙的参考摄入量（AI）：

0到6个月：200毫克

7到12个月：260毫克

1岁到3岁：700毫克

4岁到8岁：1000毫克

9到18岁：1300毫克

作为参考，100克牛奶中钙的含量大约是xx毫克，对通俗成年人来说，一杯牛奶可以知足当日钙摄入量的xx%。总的来说，一个康健的成年人若是做到饮食平衡，保证乳制品和绿色蔬菜的摄入，基本不需要分外弥补钙质。

哪些人应当注重补钙？

对于宝宝来说，获得足够的钙是非常重要的，但吃母乳或者是配方奶的宝宝，六个月内并不需要任何分外补钙。直到一岁左右，绝大多数的孩子仍然是不需要分外补钙的。

一岁以内都照样应当吃配方奶或者母乳的，一岁以上可以思量喝全脂的牛奶。

然则要注重，在一些极端的情况下，母亲没有足够的营养来为宝宝提供优质的母乳。好比，若是是纯素食的女性，需要注重弥补钙、维生素B12、锌和铁。

容易钙摄入不足的人群主要有暮年人、青少年、孕期哺乳期妇女、素食人群和运动员等。

一样平常补钙的两个要点

为了保证补钙的效果，需要思量两个因素，一是钙吸收率，二是维生素D。

若是我们只看含钙量，会发现母乳中钙的含量会比配方奶略低一些，这主要是因为母乳中的钙生物利用度会对照高，对照容易吸收。然则多数情况下，我们不用太在意吸收效率的差异，只要根据推荐的钙摄入量吃就够了。

有一些植物中含有草酸和植酸，它会和钙连系，使得人们吸收钙的速率下降。然则即便如此，那些植物性的食物也照样要吃的。

维生素D对于钙的吸收非常重要。由于一样平常食物中含维生素D少少，多数人也没法保证获得足够的日照，因此常常会推荐吃维生素D的弥补剂。对于婴儿，也建议天天弥补400IU的维生素D。不外，若是孩子天天的配方奶摄入量在一升以上，就完全不用再吃维生素D弥补剂了。

要提醒的是，佝偻病其实是维生素D缺乏导致的，不是缺钙导致的。

若何通过一样平常饮食补钙？

一般来说，种种牛奶、酸奶、奶酪补钙的性价比很高。

除此之外，卤水、石膏点的豆腐和一些豆类，以及西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶蔬菜钙含量也很高。

一些坚果的含钙量也很高，像巴旦木、芝麻，很适合作为零食，然则给孩子吃的时刻需要注重防止窒息。

一样平常的烹饪中也可以用一些技巧，增添钙的摄入，好比用酸奶做沙拉，用牛奶等富含钙的食材制作糕点，用低脂牛奶加水果制作冰沙。你还可以随身带一点营养康健的乳制品作为加餐，或者在零食上面撒一些奶酪屑，等等。

服用钙弥补剂需要注重什么？

不建议宝宝吃任何的钙弥补剂，大一些的孩子可以吃。

服用钙弥补剂不光要计算好剂量，还要思量钙的吸收率。服用钙剂的时刻，随着单次补钙的剂量增添，钙的吸收率会下降。以是，最好每一次的剂量在500毫克以下。若是需要的弥补剂量很高，可以一天禀两次服用。

至于钙剂的选择，碳酸钙性价比高，然则泛起胀气、便秘等副作用的风险也更高一点。若是换成更贵的柠檬酸钙，就不那么容易泛起副作用了。

参考资料

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

https://www.nichd.nih.gov/health/topics/bonehealth/conditioninfo/children