• 新的研究发现，像切碎的小麦那样，高纤维饮食可以辅助抵制2型糖尿病和高血压。
• 高纤维饮食的人胆固醇较低，血压较低且血糖较低。
• 天天只有25％的成年人获得建定量的纤维。

匹敌2型糖尿病和高血压患病率上升一直是美国医学界的一场失败的战斗。

现在，新的研究发现，在饮食中添加纤维可能有助于制止这些严重的康健状况。

大致 美国三分之一的成年人 生活在高血压和 约一亿 凭据疾病控制与预防中央（CDC）的数据，患有糖尿病或前驱糖尿病。

两种情形都极有可能引发心血管疾病。

本周在美国心脏病学会（ACC）中东集会上提出的一项新研究发现，食用高纤维饮食的高血压和2型糖尿病患者能够显着降低罹患这些康健状况的风险。

研究发现了什么

研究人员追踪了200名参与者（平均年龄为50岁）患有糖尿病和高血压的纤维消耗量。他们被给了“饮食处方”，其中包罗差别食物和份量的详细清单。在研究开始时举行康健检查，然后在研究举行3个月和6个月时举行。

“我在2型糖尿病和高血压病例中的肥胖和动脉粥样硬化方面做了大量事情，以是这次我想看看饮食的改良方式，尤其是该人群的高纤维饮食，若何辅助我的患者改善种种心血管疾病风险因素，”主要研究作者，Care Well Heart和超级专科医院医学总监Rohit Kapoor博士告诉Healthline。

参与者消耗了1,200到1,500卡路里，该组中纤维的建议逐日摄入量（RDA）约为30克。在这项研究中，他们的纤维摄入量增添了25％，到达约38克。（这相当于约1.5杯高纤维谷物。）

在6个月内，高纤维饮食改善了以下几项心血管危险因素：

• 血清胆固醇降低9％
• 甘油三酸酯削减23％
• 收缩压降低15％
• 空腹血糖降低28％

“结果是惊人的！这些发现强调了饮食咨询的主要性以及营养师和糖尿病教育者的作用。”卡普尔说。

追踪纤维摄入的方式有多种，包罗使用WhatsApp发送膳食照片。这有助于验证纤维的摄入量和份量。还每周给参与者打电话三次，以纪录详细的饮食召回情形。

益生菌纤维

凭据《吃胜于疾病：人体若何自我治疗的新科学》一书的作者威廉·李博士所说，自1970年代以来，食物中的纤维已成为心脏康健饮食的一部分。

他说，高纤维食物长期以来一直与降低胆固醇，降低血压，改善血糖代谢甚至有助于减肥有关。

他说：“最初以为纤维会先被肠中的坏胆固醇吸收，然后才气被血液吸收，而纤维会刺激肠子不停运动，从而辅助我们排挤有害的脂肪甚至糖分。” “然则研究人员发现，纤维实际上可以通过喂食我们康健的肠道细菌微生物组而起作用。”

李注释说，细菌将纤维消化成有用的碎片，称为短链脂肪酸（SCFA）。

这些药物通过改善脂质代谢，降低胆固醇，辅助控制血糖和削减炎症而有益于康健。

李说：“膳食纤维作为'益生元'与肠道康健和珍爱心脏的代谢转变之间的联系，正在改变我们领会纤维若何预防心脏病的方式。”

两种类型的纤维-都很主要

“纤维是植物性食物的一部分，是不能消化的，有两种类型：可溶和不能溶，” 圣克拉拉谷医疗中央的临床营养师MPH，RDN的雪莉·伍德说。

伍德注释说，两种纤维都有助于控制体重，饮食高纤维饮食可以降低某些癌症（例如大肠癌）的风险。

可溶性纤维有助于降低不康健的低密度脂蛋白胆固醇。它还有助于减慢消化速率，并有助于控制糖尿病患者的血糖。伍德说：“在豆类，燕麦和豌豆等食物中可以找到可溶性纤维。”

然则，不溶性纤维可以防止便秘，并有助于消灭体内废物。它可以加速食物在系统中的运输，并促进规律性。伍德说，您可以在“麦麸，蔬菜，全谷类食物和与皮肤一起食用的水果等食物中”发现不溶性纤维。

伍德说：“研究解释，高纤维饮食通常会使体重更康健，这自己有助于预防许多慢性疾病。” “纤维对于优越的消化康健也是必不能少的，由于纤维不仅可以作为通便和发酵剂，还可以为肠道菌群提供必须的食物。”

从饮食中摄取更多纤维

“要获得纤维含量最高的食物，最简朴的方式就是坚持水果和蔬菜。尤其是水果和蔬菜皮中存在的大部分纤维-因此，若是您正在吃苹果，而不要剥皮，请留在皮肤上，” 塔夫·坦普（Tasha Temple），医学博士，CDE，格温妮特医学中央（Gwinnett Medical Center）注册营养师亚特兰大告诉康健热线。

当涉及到光纤时，更多并不一定更好。坦普尔忠告说，进食过多，特别是若是您不喝水时，会引起不适和便秘。

她弥补说，我们天天应该摄取25至30克纤维，然则，“除此之外，您需要确保喝足够的水以确保纤维被激活并能够通过消化系统。” ”

凭据 疾病预防与康健促进办公室，纤维含量最高的食物包罗：

• 高纤维麸皮即食谷物：3/4杯装14克
• 煮熟的黄，水师或小白豆：1/2杯中快要10克
• 小麦切丝：1杯5克

总结

新研究证实，增添纤维摄入量可以显着改善高血压和糖尿病患者的心血管康健。

只需要吃比纤维的RDA多25％的食物，就能看到给这个人群带来的利益。

专家说，食用纤维可以有益于所有人的康健，而最好的泉源是水果和蔬菜。

转自：Science Finds Simple Way to Lower Diabetes, High Blood Pressure Risk: Fiber，Written by George Citroner on October 3, 2019