沙拉≠吃草

现代餐饮里，沙拉不再只是冰凉的前菜，主食沙拉的观点正日渐盛行。

主食沙拉

顾名思义，和粥粉面饭一样，是作为正餐主食享用，让我们在沙拉里获得维生素、蛋白质、碳水和一定脂肪的摄入，康健饮食的同时也有一定的饱腹感，让人能够管住嘴！

主食沙拉简约但不简朴，一份经典的主食沙拉会包罗：

基础蔬菜+提供口感的蔬果+谷物或豆类提供淀粉+优越蛋白质+调味食材+响亮小食材+沙拉酱汁。

这么厚实好吃又营养的“草“，还能瘦身健美，谁会不想吃呢？今天 与人人分享组合沙拉的基本原则，一起做出康健、鲜味、平衡的主食沙拉！

这么厚实好吃又营养的“草“，

还能瘦身健美，谁会不想吃呢？

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牛油果过时了，羽衣甘蓝才是时尚达人的新宠~羽衣甘蓝与草莓、燕麦的连系，让这份沙拉既多了一点靓丽的色彩，也厚实了口感~

一、羽衣甘蓝草莓燕麦沙拉

· 制作质料 ·

羽衣甘蓝 200g / 草莓 200g

卡乐比或格兰诺拉燕麦片 100g

< 酱汁 >

橄榄油 40ml / 新鲜柠檬汁 20ml

芥末酱 5ml / 蜂蜜 5ml

盐 3g / 黑胡椒 1g

制作步骤

1、羽衣甘蓝洗净，摘掉叶片中的主茎以及口感硬、不易咬断的部门，放在盘中，加一小撮盐，用手揉搓，使其纤维软化。

2、 草莓洗净去蒂，切片。

3、制作沙拉酱汁：将橄榄油、柠檬汁、第戎黄芥末酱、蜂蜜、黑胡椒夹杂搅拌备用。

4、将草莓放入盛有羽衣甘蓝的盘中，洒入3中的沙拉酱汁，适当搅拌，撒上燕麦片即可。

Tips：

① 用少许盐揉搓羽衣甘蓝的步骤异常要害，没有这个步骤羽衣甘蓝会太韧。

② 为防止燕麦片过早吸水变软，应最后放入。燕麦片可选择卡乐比或格兰诺拉燕麦片，不宜选择需要用水冲泡的即食燕麦片。

二、冰草紫甘蓝沙拉

冰草的枝叶上有大量泡状细胞，内里充满汁液，就像冰晶一样，富含氨基酸、抗酸化物质。用冰菜做沙拉，口感响亮，有类似苹果的自然酸甜，嚼起来冰冰爽爽，配合紫甘蓝，口感怪异，既享受又享瘦。

· 制作质料 ·

冰草：适量，

紫甘蓝：适量，鸡胸肉：

100克，玉米粒：适量，

西兰花：6小朵，沙拉酱：少许

制作步骤

1、冰草洗净，剪掉不新鲜的叶子。

2、紫甘蓝洗净，切成丝。

3、小奶锅煮开水，放入切成丁的鸡胸肉，煮熟后放少许的盐调味，离火。

4、捞出鸡肉的汤水放入西兰花和玉米粒，煮熟捞出。

5、紫甘蓝、冰草划分过一下冷开水。

6、紫甘蓝，鸡肉，玉米粒，西兰花放入盘中，搅拌一下，放入冰草，最后淋上适量的沙拉酱调味即可。

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许多海中的食材出生自带鲜味，是制作清新爽口沙拉的首选食材。红遍网络的椰子油，利益未必真有那么神，然则浓郁的椰香已经足够引人一试了。

三、海鲜椰子油沙拉

· 制作质料 ·

鲜虾 6个 / 蟹籽 5g / 牛油果 半个

圣女果 3个 / 芝麻菜 15g / 椰子油 10g

橄榄油 10ml / 海盐 3g / 沙拉酱 10g

制作步骤

1、将鲜虾焯水去壳留尾，用牙签插入虾的背部，去掉虾线，牛油果对半切开取果肉切粒，圣女果洗净切片，芝麻菜择洗清洁备用。

2、将椰子油和沙拉酱夹杂将虾拌入，其他蔬菜用橄榄油和海盐拌匀，再放入拌

好的鲜虾，粉饰蟹籽即可。

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酸酸甜甜的小番茄加上酸橙，这一份沙拉，在胃口欠好的时刻吃再适合不过了~

四、番茄酸橙沙拉

· 制作质料 ·

三色小番茄 各50g / 西柚 半个

橙子 半个 / 开心果仁 20g / 青柠 半个

奶酪碎 5g / 牛至 5g / 橄榄油 5ml

海盐 3g / 红酒醋 15ml

制作步骤

1/ 三色小番茄划分洗净切片，橙子、西柚去皮取果肉切片，青柠切片。

2/ 将番茄片、橙子片、西柚片、青柠片装入盘中，拌入橄榄油、红酒醋，撒上开心果仁、海盐、奶酪碎，粉饰牛至叶即可。

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你知道你吃的蔬菜可能是一朵要开的花吗？洋蓟、西兰花、白花菜、刺山柑……它们都是一些会着花的蓓蕾或花头，却穿上蔬菜的外衣，变成了餐桌上的食物。

五、洋蓟火腿沙拉

· 制作质料 ·

洋蓟 3个 / 帕尔玛火腿 20g / 芝麻菜 20g

紫洋葱 20g / 橙子 半个 / 柠檬皮碎 3g

橄榄油 15ml / 盐 5g / 黑胡椒碎 2g

制作步骤

1、芝麻菜洗净，紫洋葱剥皮切块，橙子去皮后取果肉备用。

2、洋蓟洗净处置后，放入锅中煮15分钟捞出沥干。另起锅放入10ml橄榄油，将煮好的洋蓟放入其中煎3～5分钟后盛出。

3、 在盘中装入煎好的洋蓟、芝麻菜、紫洋葱、橙子肉，加5ml 橄榄油搅拌，最后加入帕尔玛火腿，放入黑胡椒碎、用料购置请扫描上方二维码 盐调味即可。

六、鲜虾墨鱼意面沙拉

· 制作质料 ·

墨鱼意大利面：

70克，鲜虾：8只，紫甘蓝：

适量，培根：2片，沙拉酱：

适量，盐：少许，橄榄油：少许

制作步骤

1、锅内烧开水，转中火，放入墨鱼意大利面，煮8分钟后捞出（可以放入少许的盐调味）。

2、放入盘中，加入少许的橄榄油，拌匀（油可以防止意面粘连）。

3、平底锅倒入少许的橄榄油，炒培根肉丁，盛出，剩余的油炒熟鲜虾；紫甘蓝切成丝。

4、紫甘蓝丝先放入意面上，再放入培根丁和鲜虾，最后挤上少量沙拉酱调味即可。

七、● Tips ●

沙拉中的食材要适当切片、切粒、切条，这样既能带出食物味道，还能增添沙拉颜值。通常来说：黄瓜切片，彩椒、洋葱切丝或圈状，西瓜、面包切粒，牛油果切片等等，香草、薄荷、欧芹等最好切碎。

· 制作质料 ·

鸡胸肉半块，吐司片2片，

黄椒半个，红椒半个，

青椒半个，生菜一棵，玉米粒100克，

溏心蛋半个，沙拉酱少许

制作步骤

1、鸡胸肉切成三条状，用少许的生抽和黑胡椒粉腌制30分钟以上；CO-750A烤箱上下火200度预热好，鸡胸肉装烤盘放中层烘烤约15分钟，中途翻下面。

2、将吐司片切成小粒状铺入烤盘，烤箱上下火180度预热好，吐司丁放入中层烘烤约7分钟，烤至外面金黄。

3、准备其他质料：平底锅烧热，倒入少许的橄榄油，爆香彩椒；准备一个溏心蛋；生菜撕成条状；玉米粒煮熟。

4.装盘、先将蔬菜放入盘中。再将烤好的鸡胸肉撕成条状放入，外面淋上少许的沙拉酱，拌匀，最后将溏心蛋切成四块加入，鲜味的蔬菜沙拉就做好了。

八、● Tips ●

蔬菜沙拉中若是加入肉、蛋、海鲜等，加热煮熟后一定要降到室温再夹杂。否则的话蔬果会受热而变软塌。而从冰箱里取出的食材，也同样要等到恢复室温再加入。差别烹饪方式的食材，融合在一起的时刻务必确保温度相近。

主食沙拉的选择组合险些无限，

学会以上组合要点，

沙拉可以康健饱腹又低热量，

轻松“享瘦”，鲜味享受！

春夏，最适合清新的沙拉了~

这样的简餐，想不瘦都难！