正常人35岁后最先骨质削减，然则很多人忽视了这一点，等到了50岁、60岁之后，发现自己变矮了、驼背了，经常腰背痛、腿脚痛、腿抽筋。一查才知道自己骨质松散已经很严重了！那么，面临钙的流失，我们该怎么办？

为了预防骨质松散症，一样平常生涯中，要注重自身的饮食习惯。保持卵白质、钙、蔬菜、水果的足够摄入，要注重多种营养素之间的优越平衡和完善组合，才能为钙的吸收缔造优越环境。若是能历久坚持摄入低脂肪、相宜卵白质、高蔬菜水果、低钠高钾饮食，并注重钙足够摄入，将对骨骼康健十分有利。

一、卵白摄入要相宜，注重动植物卵白平衡

膳食中适量的卵白质可以促进骨骼康健，由于卵白质在胃肠道的降解产物赖氨酸、 色氨酸、精氨酸等可与钙形成可溶性钙盐，从而增添钙吸收。

建议通俗人群平均天天肉类的摄入量控制在50 ~ 100克，并多选择禽肉;争取每周食用2~3次水产品，坚持天天至少饮用一杯奶或酸奶。还可选择坚果类食物充当零食，如杏仁、核桃、花生等。鱼虾类方式可采用清素、水煮等，只管少用烟照、油炸等方式，以最大限度地制止营养素受损，还可以削减烹调油的用量。

二、蔬菜、水果摄入要足量

蔬果对骨康健的促进作用可发生于各个年龄段，儿童时期多吃蔬果有利于防止骨中钙的流失，为往后长成结实的骨骼打下优越基础。老年人吃蔬果多则骨骼更强壮，从蔬果中获得钾和镁的量与老年人的骨密度有显著的正相关。蔬果中除钾、镁外，叶酸和植物化学物质等，这些身分都能直接或间接促进钙吸收。

绿叶蔬菜照样不行忽视的补钙蔬菜，经常食用能促进钙的吸收。天天应该摄入300 ~500克蔬菜，品种最好能有3~5种。坚持天天摄入2~3种水果，平均天天摄入200~400克。只管多选择新鲜蔬菜和应季蔬菜，能生吃的只管生吃。

三、低钠高钾饮食

钠是人体内主要的无机元素之一，它来源于食盐和种种食物，在人体内险些可以所有被吸收，以是身体中一样平常不会缺钠。我国住民平均逐日摄入食盐高达12克，是《中国住民平衡膳食宝塔》推荐量6克逐日的两倍，属于典型的低钙高钠膳食结构。科学研究证实：钠在肾脏内能增添尿钙的渗出，历久摄入低钙高钾盐的膳食，会造成骨的高消融，导致骨密度较低。

以是建议人人只管将天天食盐的摄入量控制在5克以下，少吃咸菜及咸味的零食。也可以增添钾的摄入，可促进钙的吸收，缓解较高的骨消融，使骨丢失量削减，到达增高骨密度的目的。

钾的相宜摄入量为天天2000毫克，豆制品、洋姜、红枣、坚果等食物中含钾较高。适当选择粗粮，蔬菜和水果的总量不少于500克，鱼、禽、肉、蛋合计150克左右，再加一杯奶，天天钾的摄入量就可以到达2000毫克以上。

四、注重钙的足够摄入

除了遗传因素不能改变之外，保持骨骼的康健最佳的方式，就是天天通过饮食摄入足够的钙身分。合理的放置饮食结构很主要，需要平衡饮食，保持食物的多样化，保证奶制品，豆制品、海产品和蔬菜的摄入。天天喝500克奶，就可补钙500毫克左右，加上通俗的一日三餐能提供约400毫克钙，一天的钙摄入量就已足够。

若是通过膳食不能摄入足够的钙(若有乳糖不耐受而不能饮奶、食量较小等缘故原由)，可以思量弥补钙剂，但岂论服用何种钙剂，都应该与食物一起或饭后立刻服用以利于吸收。

若是在饮食方面能做个有心人，注重营养而周全的膳食搭配，让有利于骨骼康健的营养素充实发挥作用，配合适当的体力流动和磨炼，就能够使自己的骨骼强壮起来!

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