现如今，许多人面临碳水化合物（俗称“糖”）都是唯恐避之而不及，甚至一些减肥或控制体重历程中的人都在严酷控制自己的碳水摄入量。那么，碳水化合物就这么欠好吗？今天小编就来给人人来聊一聊～

什么是碳水化合物？

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收行使的有用碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。关于碳水化合物的常见分类请见下图：

碳水化合物就是欠好的吗？

随着人们对碳水化合物的领会越来越深，针对其对人体的影响又泛起了许多新的分类方式：

1. 可消化的和不消化的碳水化合物：

根据人类对碳水化合物的消化性,碳水化合物可分为可消化的和不消化的。这个观点是从以前可行使碳水化合物和不能行使碳水化合物演变而来。

不消化的碳水化合物主要包罗膳食纤维及其单体身分、部门不被消化的糖醇等。因其不能直接提供可在小肠消化且直接吸收入血的碳水化合物,也被称为非生糖碳水化合物

2. 益生元

“益生元”的观点是由不消化的碳水化合物派生出来的,是指不被人体消化系统消化和吸收,能够选择性地促进宿主肠道内原有的一种或几种有益细菌(益生菌)生长滋生的物质,通过有益菌的滋生增多,抑制有害细菌生长,从而到达调整肠道菌群促进机体康健的目的。这类物质最具代表性的有乳果糖、异麦芽低聚糖、葡聚糖等。

由此可见，在碳水化合物中有一类康健的“糖”存在着，这一类的碳水化合物对人体康健是至关主要的。

康健的“糖”

在今年揭晓在顶级期刊《柳叶刀》正刊上的一项关于碳水化合物质量与康健之间的研究[1]发现，在摄入更高水平的康健“糖”——也就是膳食纤维或富含膳食纤维的粮食（粗粮及全谷物）可以显著降低多种不良康健了局的发病风险（如下图，上图为总膳食纤维摄入，下图为全谷物摄入）

在全因死亡率、冠心病、2型糖尿病及结直肠癌四种不良康健了局中，无一例外的都与康健的碳水化合物|——膳食纤维的摄入量出现负关联。

膳食纤维有什么作用？

膳食纤维的促进肠道康健功效膳食纤维不仅自己具有主要的功效,而且在肠道益生菌的作用下发酵所发生的短链脂肪酸和肠道菌群增殖有着普遍的康健作用。

1. 增添饱腹感 膳食纤维进入消化道内，在胃中吸水膨胀,增添胃内容物的容积.而可溶性膳食纤维钻度高,使排空速率减缓，延缓胃中内容物进入小肠的速率,同时使人发生饱腹感，从而有利于糖尿病和肥胖症病人削减进食量。
2. 改善肠道菌群： 膳食纤维作为不能消化的碳水化合物会在肠道内发酵并天生短链脂肪酸等代谢产物，这些代谢产物不仅可以为有益肠道菌群供能，还可以珍爱肠壁细胞，制止肠道透过率升高。
3. 调治糖及胆固醇代谢：膳食纤维可以削减糖及胆固醇在小肠内的吸收率，可以防止血糖在摄食后上升的速率过快。
4. 促进排便：膳食纤维摄入水平高有利于粪便形成，促进肠道蠕动，利于纪律排便，辅助机体实时消灭过多的废物。

“不康健”的碳水化合物就不能吃了吗？

固然不是！

碳水化合物是机体的主要能量泉源。我国人民所摄取食物中的营养素，以碳水化合物所占的比重最大。一样平常说来，机体所需能量的50%以上是由食物中的碳水化合物提供的。

糖是人体内主要的能源物质，是机体生计的主要燃料；糖还介入组成细胞骨结构身分；糖是中枢神经系统的主要燃料；糖具有节约蛋白质的作用；糖能加速健死后体力的恢复历程；运动中补糖有利于稳固免疫力；糖可调治脂肪代谢；糖具有解毒作用；增强肠道功效。

因此，我们要做的是：

控制碳水化合物供能占比（一样平常在55-65%）

调整碳水化合物摄入结构（摄入更高水平的膳食纤维）

制止在空腹时摄入大量的糖，以防血糖泛起突升

参考文献：

[1] Reynolds Andrew,Mann Jim,Cummings John et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.[J] .Lancet, 2019, 393: 434-445.