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镁，自然存在于种种食物中，也可通过弥补剂来获取，而且照样抗酸剂和泻药的身分之一。镁在协助人体300多种酶促反映上施展重要作用，如合成蛋白质、强壮骨骼、调治血糖血压、调控肌肉与神经功能等。镁还起着电导体的作用，它能使肌肉缩短、使心脏平稳地跳动。我们体内跨越一半的镁储存在骨骼中，剩余部门漫衍在全身种种组织中。

我们今天就来聊聊，镁和康健之间的关系。

我们天天要摄入若干镁？

推荐膳食供给量（RDA）：19-51岁以上的成年男性的推荐膳食供给量为400-420毫克/天，女性则为310-320毫克/天。有身妇女天天需通过膳食摄入约350-360毫克，哺乳期妇女天天则需摄入310-320毫克。

最高耐受摄入量（UL）：最高耐受摄入量是逐日摄入的不太可能会对康健发生晦气影响的最高摄入量。镁的最高耐受摄入量为350毫克（通过弥补剂）。

镁对康健的影响异常普遍

镁是让身体的几个部门（心脏、骨头、肌肉、神经以及其他）正常运转的关键因素之一。若是没有足够的镁，这些区域将运转失灵。这一点是经研究总结得出的。研究解释，缺镁或低镁饮食会导致康健问题。虽然流行病学研究解释高镁饮食与低疾病发生率相关，但在“使用镁弥补剂可改善这些情形”的临床试验上却是结论纷歧。这可能是由于富含镁的饮食往往其它营养物质的含量也比较高，与仅含镁的弥补剂差别，这些营养物质在疾病预防上配合施展作用。

从疾病预防角度来说，一个好的做法是天天吃一些富含镁的食物，若是血镁含量低的话，再在医生指导下服用镁弥补剂来改善这一情形。

镁与骨骼康健

镁是骨骼组成部门之一。事实上，人体60%的镁储存在骨骼中。镁还介入调治骨形成细胞和甲状旁腺素的活性，从而可进一步调治钙含量。人群研究发现，岂论男女，饮食中镁含量越高，骨密度就越高[1]。

一项对73684名来自绝经后女性的行列研究显示，较低的镁摄入量与较低的臀部和全身的骨密度有关，只管作者提醒说，他们的研究并不意味着较低的镁摄入量会导致骨折的风险增添[2]。

一项对24个考察性研究做的meta剖析磨练了这一看法并显示，镁摄入量增添并不能降低臀部和总骨折的风险[3]。临床试验在 “服用镁弥补剂来提升骨密度”上则是结论纷歧。还需要更多的研究来看看服用镁弥补剂是否能降低骨折风险以及能降低若干风险。

镁与偏头痛

镁有时被用作偏头痛的辅助治疗手段，由于临床试验发现患这种疾病的人镁含量较低[4]。随机双盲对照试验发现，服用柠檬酸镁和氧化镁弥补剂（约500毫克/天）逾3个月对偏头痛具有珍爱作用[5]。在一项随机双盲临床试验中，70名由于急性偏头痛被送到急诊室患者，接受通例偏头痛四期治疗（地塞米松/甲氧氯普胺）或五期治疗（硫酸镁）。该试验发现镁比传统疗法更有用，作用更快。但这仅是基于一次性给药的紧要特殊情形，以是我们还需要时间更长的随访研究来证实这一优势。

美国头痛基金会建议逐日摄入400-600毫克的镁来降低偏头痛的频率。然则这个剂量跨越了推荐膳食供给量，可能会在一些人中发生副作用（如肌无力、腹泻等），而且在特定医疗条件下可能会不太平安。故他们建议照样与医生讨论一下高剂量镁弥补剂的使用。

镁与抑郁

镁介入了神经通路，即当神经通路不正常运作时，常以为镁会引起情绪杂乱，如抑郁和焦虑。一些考察性研究以为，体内镁含量降低与抑郁加重有关[6, 7]。

然而，少数随机临床试验却在“弥补镁是一种治疗抑郁症的有用手段”上结论纷歧[7]。这些试验的对照组，要么是服用安慰剂，要么是服用抗抑郁药物，却表现出与服用镁弥补剂的干预组相似的效果。但这些试验往往介入人数较少，且试验时间较短（从1-8周不等）。为了更好地评估这一关联，需要举行时间更长的试验，而且要使用标准化的抑郁评定量表。

镁与心血管疾病(CVD)

高血压是心血管疾病的一个危险因素，而镁可辅助调治血压。

研究解释，缺镁和高血压相关。然而，临床研究效果在“服用镁弥补剂来降低血压上”却是结论纷歧的。流行病学研究发现得舒饮食（含高镁水果、蔬菜和低脂乳制品）与血压降低之间的关联，但得舒饮食同样富含钾和钙这两种可能会降低血压的物质，以是尚不清晰是镁照样营养物质的配合作用具有珍爱作用。

其他人群研究发现，心脏病导致的殒命和中风的风险降低与镁摄入增添和/或较高血镁含量升高有关。同样地，我们很难将处于相同食物中的镁和其他营养物质对心血管疾病的珍爱作用分离出来[1]。

镁与2型糖尿病

镁协助那些调治血糖和胰岛素活性的酶。前瞻性行列研究解释，低镁饮食和2型糖尿病风险增添有关[4]。因此保证足量的镁摄入和血液内的镁水平，对于预防2型糖尿病是有显著作用的。

然而，对糖尿病患者举行弥补镁的临床试验的效果却是纷歧致的。一些发现在改善缺镁状态的同时，胰岛素活性增添，而其他研究则未发现改变。在弥补镁来改善血糖控制上，效果也是纷歧致的。其中部门原因是这些临床试验的研究设计存在差异。美国糖尿病协会报告了现在仍缺少证据来推荐糖尿病患者服用镁弥补剂来改善血糖控制[8]。

镁的食物泉源

镁存在于植物性食物中，如豆类、深绿叶蔬菜、坚果、种子、全谷物和强化食物。镁还存在于鱼肉、禽肉和牛肉中。

• 杏仁、花生、腰果
• 南瓜子
• 花生酱
• 豆类（黑豆、菜豆）
• 大豆、豆乳
• 煮熟菠菜、瑞士甜菜
• 糙米
• 燕麦粥
• 鲑鱼
• 牛肉
• 禽肉
• 香蕉
• 葡萄干
• 黑巧克力（可可固形物在70%以上）
• 牛奶、酸奶

你知道吗？

镁弥补剂是治疗腿脚抽筋的常用药物。腿脚抽筋是异常烦人的，可能会让你在午夜惊醒，或在你运动时突然袭击。缺镁确实会导致肌肉痉挛，但人们常在不知道是否真的缺镁的时刻，就服用镁弥补剂。

迄今为止的证据并不支持弥补镁可治疗肌肉痉挛的这一疗法。一项基于7个随机对照试验的Cochrane系统评价解释，服用一个月镁弥补剂和服用安慰剂的人相比，在肌肉痉挛的强度或持续时间上并没有显著差异[10]。但由于缺乏这些介入者在试验开始时的血镁含量数据，以是我们仍不知道肌肉痉挛是否与缺镁或其他因素有关。

参考文献

[1] National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Magnesium Fact Sheet for Health [M]. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.

[2] Orchard T. S., Larson J. C., Alghothani N., Bout-Tabaku S., Cauley J. A., Chen Z., Lacroix A. Z., Wactawski-Wende J., Jackson R. D. %J American Journal of Clinical Nutrition. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study [J]. 2014, 4): 4.

[3] Farsinejad-Marj M., Saneei P., Esmaillzadeh A. %J Osteoporosis International. Dietary magnesium intake, bone mineral density and risk of fracture: a systematic review and meta-analysis [J]. 2016, 27(4): 1389-99.

[4] Gröber U Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy [J]. Nutrients, 2015.9, 7(9): 8199-226.

[5] Lucia Volpe Stella. Magnesium in disease prevention and overall health. %J Advances in nutrition (Bethesda, Md.) [J]. 2013, 4(3):

[6] K Tarleton Emily, Benjamin Littenberg. Magnesium intake and depression in adults. %J Journal of the American Board of Family Medicine : JABFM [J]. 2015, 28(2):

[7] E Kirkland Anna, L Sarlo Gabrielle, F Holton Kathleen. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. %J Nutrients [J]. 2018, 10(6):

[8] B Evert Alison, L Boucher Jackie, Marjorie Cypress, A Dunbar Stephanie, J Franz Marion, J Mayer-Davis Elizabeth, J Neumiller Joshua, Robin Nwankwo, L Verdi Cassandra, Patti Urbanski, S Yancy William. Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes. %J Diabetes care [J]. 2014, 37 Suppl 1(

[9] Moshfegh A Goldman J, Ahuja J, Rhodes D, LaComb R. What We Eat in America, NHANES 2005-2006: Usual Nutrient Intakes from Food and Water Compared to 1997 Dietary Reference Intakes for Vitamin D, Calcium, Phosphorus, and Magnesium. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service [M]. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf. 2009.

[10] R Garrison Scott, Michael Allan G, K Sekhon Ravneet, M Musini Vijaya, M Khan Karim. Magnesium for skeletal muscle cramps. %J The Cochrane database of systematic reviews [J]. 2012, 9):