随着新型冠状病毒大盛行的继续，保持免疫系统功效的壮大是现在最主要的事情了。 免疫力是否正常一样平常要看两方面：多吃有助于支持免疫功效的食物，同时回避可能削弱免疫力的行为或食物。那么今天我们就来好好聊聊哪些食物是要多吃，而哪些是要规避的吧！

以下6件事可别做了！

饮酒过多

过量饮酒，甚至是短期饮酒，都可能以多种途径损害你的免疫系统。

在《酒精研究》杂志上揭晓的一篇论文中，研究人员指出，历久摄入过量的酒精与免疫反映削弱之间存在着历久的关系。这种影响包罗对肺炎的易感性增添，以及发展为可能潜在影响COVID-19效果的急性呼吸应激综合症（ARDS）的可能性更大。观察到的其他效果包罗败血症风险增添，术后并发症发生率更高，伤口愈合不良以及熏染恢复较慢且较不完全。

过量饮酒包罗暴饮暴食和大量饮酒。疾病控制中心（CDC）将暴饮暴食界说为女性一次喝四杯或更多酒，男性喝五杯或更多酒。大量饮酒意味着女性每周要喝八杯或更多酒，男性每周喝十五杯或更多酒。

若是发现自己喝酒过多，则天天削减饮酒的适量局限，女性天天不跨越一杯，男性天天不跨越两杯。固然最好的一定是——滴酒不沾！

盐吃过多

波恩大学医院在人类和小鼠身上举行的一项新研究得出的结论是，盐分过多可能会导致免疫缺陷。研究人员发现，当肾脏渗出过量的钠时，会发生多米诺骨牌效应，从而降低人体抵制细菌熏染的能力。只管COVID-19是一种病毒性疾病，但它可能导致继发性细菌熏染。

凭据《美国饮食指南》，康健成年人天天建议的钠逐日摄入量低于2300毫克，低于现实平均逐日3440毫克的摄入量。而我国则建议逐日盐摄入量小于6克。（相关内容人人可以参考“用盐量”与“食盐量”的区别，盐与康健的真相，快来了解下吧）至于盐腌食物，一茶匙的食盐含有2300毫克的钠。若是少用盐调味新鲜食物，则仍然可以保持在建议的上限以下。

食用过量的糖

削减过量的糖分是很多人的当务之急，这也对免疫功效支持有益。

揭晓在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，禁食留宿后，喂食100克糖的人的免疫细胞吞噬细菌的能力下降。在一到两个小时后发现了最大的影响，但连续了长达五个小时。

这并不意味着我们必须彻底消除糖分，然则制止连续的盈余或短期的过分纵容是一个值得的目的。美国心脏协会建议将添加的糖限制为女性天天不跨越6茶匙，男性天天不跨越9茶匙。一茶匙即是四克弥补糖，因此，男女天天划分弥补24克和36克糖。（相关内容人人可以参考碳水化合物的一股清流：益生元——糖已经不是我们印象中的糖了）

过量摄入咖啡因

咖啡和茶具有很高的抗炎和抗发炎作用，因此具有康健珍爱作用。然则，咖啡因过多会滋扰睡眠，效果会加剧炎症并损害免疫力。

为了最好地支持免疫功效，我们要选择不添加含糖或人造甜味剂制成的无咖啡因的饮料，例如苏打水和能量饮料，固然最好的饮料一定就是“白开水”啦！若是你十分喜欢喝咖啡和茶时，请确保在就寝时间至少六个小时之前住手摄入咖啡因，以防止睡眠滋扰。

忽略了膳食纤维

膳食纤维支持优越的消化康健，并有助于以增强免疫力和情绪的方式改变肠道细菌的组成。研究解释，膳食纤维和益生元的摄入量较高，可支持更康健的免疫功效，包罗防御病毒。足够的膳食纤维还可以促进更多和更好的睡眠。

改善膳食纤维摄入量的最佳方式是多吃包罗蔬菜，水果，全谷类，豆类（豆类，小扁豆，豌豆，鹰嘴豆）坚果和种子等富含膳食纤维的食物（相关内容人人可以参考天天25克膳食纤维从哪来？叶菜中实在很少，看看食物身分表怎么说）。

另外，我们要注意将低纤维的加工食物换成富含纤维的未加工食物。含谷物和坚果的燕麦片含糖谷物，将白米饭换成棕色或野味。用豆类或小扁豆取代无纤维的肉类，将传统面食换成豆类面食，并用水果和坚果夹杂蔬菜，来取代饼干和薯条等包装零食。

没有吃足够的绿色蔬菜

绿色蔬菜对免疫力稀奇有用，它们可以提供已知有助于免疫功效的多种要害营养素，包罗维生素A，维生素C和叶酸。绿色食物还提供厚实的植物活性化合物，这些化合物可释放化学信号，从而优化肠道免疫力，即免疫细胞占70-80％的位置。

以下十几种食物推荐给你的免疫系统

柑橘类水果和红甜椒

维生素C是柑橘中的超级营养素，以其支持免疫系统的作用而著名。只管众多研究发现维生素C不能预防疾病，但已在呼吸道熏染患者中举行了研究，其益处主要体现在血液中维生素C水平欠佳的人群中（相关内容人人可以参考天天一个猕猴桃维生素C就够了？这个左右逢源的维生素该怎么补）。

研究确实支持天天摄入约200 mg可以起到预防熏染的目的。这是研究中显示的使人体饱和的量，这意味着任何更多的维生素C都市排挤体外。一个中等巨细的橘子提供70毫克，一个柚子险些包罗90毫克，一个中等的生甜椒包装150毫克。

葵花籽和杏仁

除了维生素C，维生素E在免疫力中也起着要害作用。这种脂溶性维生素可增强免疫细胞的活性，从而提高人体抵御入侵细菌和病毒的能力，加速细菌病毒被消灭的速率。一盎司的葵花籽或四分之一杯可以提供维生素E逐日推荐目的的一半左右，相同巨细的杏仁占逐日目的的45％。

红薯和胡萝卜

这些蔬菜是维生素A的前体——β-胡萝卜素的主要泉源。这种营养物质通过辅助发生抵制细菌和病毒的白血球来辅助免疫系统。它还有助于形成沿呼吸道排列的粘膜，这是防止细菌进入人体的珍爱屏障。烤红薯的逐日维生素A摄入量跨越目的量的150％，而200克生胡萝卜则跨越建议摄入量的100％。

可以在烤好的红薯上放上坚果或种子，然后在胡萝卜上蘸些康健的蘸酱，例如坚果黄油或芝麻酱。

巴西坚果和沙丁鱼

矿物质硒过少会延迟免疫反映，研究发现天天摄入足够量的硒会增强免疫力。硒也是有用的抗氧化剂，这意味着它就像保镖一样，可以防止细胞以损坏DNA的方式受到攻击。

一盎司的巴西坚果，约莫六到八颗全坚果，提供了逐日硒的近1000％的价值。三盎司的沙丁鱼含量跨越80％。

核桃

核桃不仅是顶级抗炎食物之一，还含有多种营养物质，可辅助维持免疫系统，其中包罗维生素E和B6，铜和叶酸。核桃在研究中也被证实可以减轻心理压力，不受控制的压力会削弱免疫力。将核桃与酸樱桃干搭配作为点心或切成小块，并用作新鲜水果或煮熟的蔬菜的装饰。

大蒜

在一项较早的研究中，在整个严寒季节，将146名志愿者随机分配为天天接受安慰剂或大蒜弥补剂，连续12周。与安慰剂组相比，大蒜组患伤风的人数显著削减，而且若是熏染了它们，则恢复得更快。

近期的一项研究证实，老化的大蒜提取物可以增强免疫细胞功效。在这项研究中，岁数介于21至50岁之间的康健成年人接受了安慰剂或陈年大蒜提取物治疗90天。虽然两组之间的疾病数目没有差异，然则那些接受大蒜治疗的人的伤风和流感严重水平有所降低，症状更少。

石榴汁

纯石榴汁是另一种通过其抗微生物和抗炎活性支持免疫力的食物。石榴汁中发现的类黄酮抗氧化剂也被证实可以抵制病毒，而且可以将伤风的时间缩短多达40％（相关内容人人可以参考石榴吃着贫苦？研究发现石榴汁是更康健的选择，营养还能珍爱血压）。