当你伤风伤风流鼻涕的时刻，你是否会首先想到喝一杯橙汁或者服用维生素C片?

20世纪70年代莱纳斯·鲍林(Linus Pauling)提倡了大量摄入这种维生素的做法，鲍林曾两次获得诺贝尔奖，并自诩为维生素C的拥护者，他提倡天天服用大量维生素C(12至24个橙子的量)来预防伤风和某些慢性疾病。

那么，维生素C对于我们预防流感、提高免疫力真的有效果吗？我们今天就来详细的聊聊维生素C这个我们既熟悉又可能有些生疏的必须微量元素吧！

维生素C的作用

维生素C，又称抗坏血酸，是一种水溶性维生素。这意味着它可以在水中消融，并被输送到身体的组织中去，然则它不能很好地被人体储存，以是天天必须通过食物摄取或营养保健品弥补。实在早在1932年维生素C被发现之前，营养专家就已经意识到柑橘类水果所含有的的某种物质可以预防坏血病。这种疾病在1500年至1800年间夺去了多达200万名水手的性命。[1]

维生素C可以作用在在控制熏染和愈合伤口方面，它也是是一种强抗氧化剂，可以中和有害的自由基。胶原卵白的制造需要维生素C的介入，胶原卵白是结缔组织中的一种纤维卵白，它编织在身体的各个系统中:神经系统、免疫系统、骨骼、软骨、血液等等。维生素C有助于制造大脑和神经中使用的几种激素和化学信使。[2]

虽然大量摄入这种维生素的情形并不罕有，但维持康健所需的最佳量是多少呢?摄入过多会适得其反吗?

推荐摄入量

• RDA：19岁及以上的成年人逐日推荐摄入量为男性90 毫克，女性75毫克。妊娠期和哺乳期妇女的逐日推荐量划分增添至85毫克和120毫克。 吸烟会消耗体内的维生素C，因此建议吸烟者在逐日推荐摄入量的基础上再增添35毫克。
• UL：允许最高摄入量是不能能对康健造成有害影响的逐日最大摄入量。维生素C的UL值是天天2000毫克；跨越这个量可能会导致肠胃不适和腹泻。只有在特定的情形下，如在医疗监视下或对照临床试验中，有时才会使用高于UL的剂量。[2]

维生素C的吸收和大剂量服用

肠道吸收维生素C的能力有限。

研究解释，摄入跨越1000毫克的维生素C后，肠道对维生素C的吸收削减到50%以下。在一样平常康健的成年人中，大剂量的摄入维生素C是无害的，由于一旦体内组织维生素C含量到达饱和水平，人体对维生素C的吸收就会削减，过量的维生素C会随尿液排挤体外。

然则，若是天天摄入跨越3000毫克， 可能会发生不良反映，凭据讲述，不良反映包罗腹泻，已有肾脏疾病或有结石病史患者的肾结石形成增添，尿酸水平升高 （痛风的危险因素），以及血色素冷静症患者的铁吸收增添并超负荷。 血色素冷静症是一种会导致血液中铁含量过多的遗传病。

从食物中摄取或营养保健品中弥补的维生素的吸收并没有区别。维生素C有时通过静脉注射的方式给予，这样更高含量的维生素C就可以直接进入血液。这种情形通常只在医疗监控的环境中才气看到，例如，在改善晚期癌症患者的生涯质量或临床对照研究中。只管临床试验没有显示静脉注射高剂量的维生素C会发生负面的副作用，但应仅在严密监测下施用，并应制止在患有肾脏疾病和遗传性疾病（如血色素冷静症和6-磷酸葡萄糖脱氢酶缺乏症）的患者中使用。

维生素C与体内的许多新陈代谢反映有关，摄取RDA水平或稍高于RDA水平可以预防某些疾病。 然而，在一样平常康健且营养优越的人群中，未发现大量摄入的康健益处。 细胞研究解释，在异常高的浓度下，维生素C可以转换角色，充当损坏组织的促氧化剂而不是抗氧化剂。 [2,3] 现在尚不清晰在远高于RDA的超高剂量下对人体的作用，而且导致肾结石和消化不良的风险可能增添。

维生素C与康健

人们对维生素C的抗氧化作用很感兴趣，由于研究发现维生素可以中和自由基分子，过量的自由基会损害细胞。 维生素C还可以通过刺激白细胞的流动介入人体的免疫系统。 这是否可以预防某些疾病？

慢性病

只管一些随时间推移追随大批人群举行的流行病学研究发现，在心血管疾病和某些癌症中，维生素C摄入量增添（从食物或补品中摄取）具有珍爱作用，但其他研究则没有发现这一点。 随机对照试验尚未发现维生素C营养剂对心血管疾病或癌症的患病率有改善。 总体数据的不一致性阻碍了在这些疾病情形下在RDA之上确立特定维生素C推荐值。[2]

老年性视力疾病

维生素C在理论上被以为可以预防白内障和黄斑变性等眼疾。 使用维生素C营养弥补剂的人体研究并未显示出连续的益处，只管天天摄入大量的水果和蔬菜与降低的白内障风险之间似乎有很强的联系。[4]

通俗伤风

只管维生素C是一种很受迎接的辅助治疗伤风的方式，但它的抗伤风潜力尚未发挥出来。几项研究的回首解释，大剂量(天天大于500毫克)的去弥补维生素C对通俗伤风没有显著效果，但在某些人群中可能有缩短伤风连续时间和减轻伤风严重水平方面的益处。[2] 小型试验解释，在伤风初期服用复合维生素可能会缓解症状，但对于一样平常人来说，没有证据解释大量服用维生素C会有什么差别，也没有证据解释它能预防伤风。[5]

食物泉源

水果和蔬菜是维生素C的最佳泉源。

• 柑橘类（橘子，猕猴桃，葡萄柚）
• 柿子椒
• 草莓
• 西红柿
• 十字花科蔬菜（西兰花，抱子甘蓝，白菜，花椰菜）

（更多详情人人可以参考：天天一个猕猴桃维生素C就够了？这个左右逢源的维生素该怎么补）

缺乏维生素C的症状

维生素C缺乏症在发达国家很少见，但若是在天天摄入不足10毫克的限制饮食情形下，连续一个月或更长时间，就会泛起缺乏维生素C的情形。在发达国家，缺乏维生素的风险最大的情形包罗：饮食内不足量的水果和蔬菜，吸烟或历久暴露在二手烟中，以及滥用药物和酒精。以下是最常见的缺乏症状。

• 坏血病，严重的维生素C缺乏症的标志性疾病，显示症状有由于胶原卵白的损失从而削弱结缔组织：
• 破碎的血管出血和淤青引起的皮肤黑点
• 牙龈肿胀或流血，最终牙齿脱落
• 脱发
• 皮肤伤口延迟愈合
• 疲劳，不适
• 因非血红素铁的吸收削减而导致的缺铁性贫血

你知道吗？

• 维生素C可以改善非血红素铁的吸收，非血红素铁是一种存在于植物性食物如绿叶蔬菜中的铁。喝一小杯100%的果汁或在膳食中加入富含维生素C的食物可以辅助促进铁的吸收。

• 维生素C可能被热和光损坏。 高温烹饪温度或长时间烹饪会剖析维生素。 由于它是水溶性的，以是维生素也可能渗入到烹饪历程的汤汁中，若是不食用，它们也会流失。 快速加热方式或在烹饪时使用尽可能少的水（例如，翻炒或焯水）都可以保留维生素。 生吃成熟的食物含有最多的维生素C。

参考文献

1. Carpenter KJ. The history of scurvy and vitamin C. Cambridge: Cambridge University Press, 1986.
2. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000.
3. Poljšak B, Ionescu JG. Pro-oxidant vs. antioxidant effects of vitamin C. Handbook of Vitamin C Research: Daily Requirements, Dietary Sources and Adverse Effects (pp.153-183). January 2009. Nova Science Publishers, Inc.
4. Huang G, Wu L, Qiu L, Lai J, Huang Z, Liao L. Association between vegetables consumption and the risk of age-related cataract: a meta-analysis. Int J Clin Exp Med. 2015 Oct 15;8(10):18455-61.
5. Douglas RM, Hemila H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2007:CD000980.