憎恶运动？体力流动的小幅增添会有很大的差别

新的一年年通常会带来新的刻意。虽然下刻意很容易，但坚持下来却不容易。与磨炼相关的刻意一直排在前十位，但到2月份，多达80%的康健刻意（包罗答应多磨炼）被抛在了一边。

你知道体育磨炼对你有利益。然则，这并不总是足以让你继续前进。你并不孤独，只有不到一半的美国成年人表现出应有的起劲性。你应该多起劲？疾病控制和预防中央建议成年人每周至少举行150分钟中等强度的体力流动。

以是，让我们换一种方式来思索体育流动，运动很可能是最接近你一生中拥有的青春源泉或神奇药丸的器械。

研究解释，当你加倍活跃时，身体的每一个系统都市受益。你睡得更好。你有更多的精神。你发现自己的心情好多了。你想得更清晰，记得更清晰。你的骨头变得更强壮了。你的身体对胰岛素也有更好的反映，这会降低你患糖尿病的风险。而且你大大降低了患多种癌症的风险。所有这些都是除了众所周知的体重和心脏利益的体育流动。

然则“说起来容易做起来难”，你可能会对自己说。事实上，增添你的体力流动可能比你想象的要容易。你不需要买昂贵的装备或加入健身房。而且你险些一最先就最先收获体力流动的回报。在你的一样平常生涯中增添少量的运动是很有辅助的。

快步走，以至少20分钟的速率跑，提供与跑步类似的康健益处，可能另有更多的社会益处。另外，你受伤的风险要低得多。你可以免费步行，只需穿着恬静的鞋子就可以了：你的邻人，你的办公室，或者取代在你孩子学校的接送线上等在你的车轮子后面。天天步行22分钟，或者两次步行11分钟，每周只需150分钟。

把一周150分钟的时间分成一小部分并不是诱骗。事实上，纵然对那些身体康健、天天磨炼的人来说，打破坐着的时间也是至关重要的。纵然你得到了足够的磨炼，一天中剩下的时间坐着也会抵消磨炼对康健的利益。若是你还没有准备好每周快走2.5小时，那么削减坐着的时间将是一个很好的最先目的。

许多与客户或患者一起制订目的的专家使用SMART（特定的、可测量的、可实现的、现实的和基于时间的）来指导目的的制订。这个简朴的方式可以辅助你在新的一年里实现少坐多动的目的：

详细点。与其只是“少坐，多动”，还不如包罗什么时刻最先以及若何最先。指定你将接纳什么行动来实现你的目的。例如，列一张清单，列出你若何通过做一些详细的事情，好比走楼梯而不是电梯，天天走更多的台阶。

让它变得可权衡。同样，“少”和“多”也很难权衡。相反，试着“每坐一小时后步行五分钟”，若是没有办法权衡你的目的，你就很难知道什么时刻到达了目的。

使之成为可能。若是你现在根本不磨炼，每周150分钟可能不现实。每周走三次20分钟怎么样？当你到达第一个目的后，你可以慢慢地增添。选择你喜欢的流动。若是你已经知道你憎恶跑步，那么天天跑步的目的就不那么容易实现了。

设定现实的目的。你的新流动目的应该适合你，适合你的生涯方式。挑战自己是很好的，然则把有挑战性的目的分成更小的，更现实的，有助于保持正轨的目的。

设定一个你能到达目的的时间。例如，你会在天天中午前接纳一定的步骤吗？或者，你会在四月中旬之前每周增添150分钟吗？你更有可能实现短期目的，最终实现历久目的。

跟踪你的希望是跟上你起劲的最好方式之一。你可以用笔和纸，在日志里，或在许多智能手机应用程序中的一个，当你看到自己在提高的时刻，保持通例会更容易。

拓展你的磨炼视野

另一件要记着的事是你不必去健身房举行磨炼。有许多方式可以让磨炼成为你生涯方式的一部分，而不会给你带来太多未便。让家人介入进来，去当地公园寻宝，或者步行去你最喜欢的地方；把车停在离你的事情场所、商铺、图书馆等更远的地方；在事情休息和午餐时间散步；与其和同伙喝咖啡，不如和他们散散步；无论什么时刻打电话，站起来走走；若是你在孩子或孙子的运动会上，走在场边而不是坐在看台上。

试着找到让走路更有意义的方式。例如，试着自己遛狗或是遛狗。狗是伟大的运动同伴，永远不会拒绝步行的机遇。当你负担从不起劲到起劲的巨大变化时，要明了挫折是会发生的。不要让一个失误破坏了你的整个目的。若是可能的话，制订一个后备设计来应对天气或时间限制等障碍。庆祝你为实现历久目的而取得的小小胜利。

《血管与腔内血管外科杂志》

2019.12.25