米饭、馒头、面条，哪种升糖快？

众所周知，血糖的主要泉源来自于食物中的碳水化合物，碳水化合物经消化成为葡萄糖，被血液吸收成为血糖。以是，食物对血糖的影响的缘故原由主要有两个：

1、碳水化合物的含量是多少。

2、血液吸收的速率快不快。

从食物的营养成分含量来说，一致重量的米饭、面条、馒头所含的碳水化合物的差不多险些相等的，可以说，这三种食物最终转酿成血糖的量差别是不大的。

从血液吸收速率上来看，单单的只吃这三种食物的随便一种，都市先在胃里研磨成食糜，随后被排进小肠吸收，这个历程也都是一样的，以是，这三种食物被吸收的速率也相差无几。

这三种主食的GI值：白馒头88.1＞大米饭83.2＞白面面条81.6，都属于高升糖指数的食物。

为什么对血糖的影响有差别的显示？

从上文来看，馒头、米饭和面条对血糖的影响是一样。但为什么有些糖友在吃了馒头、米饭或面条后，血糖的转变却显示得不一样呢？问题的要害在服法上。

例如我们在吃米饭时，会配上肉类、蔬菜等一起吃，这样米饭进入胃后，蔬菜会和米饭夹杂在一起，而蔬菜中的膳食纤维是不能被吸收的，但却像是一块“海绵”一样，把分解出的葡萄糖“藏”在了其中，从而减慢了小肠对葡萄糖的吸收速率，血糖升高的幅度便会随之下降。

但如果把同样重量的米熬成了粥，一方面米被加工的对照软烂，削减了米在胃中研磨的时间而被快速排进了小肠，另一方面喝粥时吃的配菜对照少，缺少了膳食纤维对血糖吸收的“阻碍”，血糖吸收的速率和幅度就会比干吃米饭要高许多。

三种主食最佳用饭

1、白面头酿成杂粮馒头

想吃馒头怎么办呢？把白面馒头换成杂粮或全麦馒头，荞麦、绿豆面等杂粮和全麦中含有大量膳食纤维，既能增强饱腹感、还能延缓血糖的上升。这样会让你吃饱血糖也不会快速上升。

2、白米饭换成二米饭或豆饭

粗粮的升糖指数普遍低于细粮, 如小米71,糙米70,老玉米55,燕麦麸55,绿豆27.2。且富含膳食纤维和维生素,对缓解血糖、血脂、心脑血管疾病、便秘等均有益。因此,提倡吃杂粮饭，如燕麦饭、红豆饭、二米饭等。

3、白面条换成杂粮面或蔬菜面

可以把白面面条换成杂粮面，如白面中加入绿豆面、荞麦面、高粱面等。也可以在面粉中加入胡萝卜、海带等蔬菜，此外，在煮面条时多加入一些蔬菜，例如：白菜、生菜、海带丝、豆腐丝等，削减面量、增添蔬菜量，延缓餐后血糖。

MMC管家小提示：吃面条少喝面汤

现实生活中，许多人会在吃面条时食入了过多的面汤，但面汤中含有消融的淀粉、油脂、肉类等，这会造成油脂或淀粉摄入多，影响血糖。

无论是馒头、米饭照样面条，对升高血糖的影响并不在于食物自己，而在于服法的差别，以是“糖友”们要记着：吃干饭比稀饭好，吃的硬点比软点好、吃的慢点比快点好、与蔬菜一起吃比干吃主食好。

作者：营养科谭慧敏、钟凤英