看着这个问题，我想到还有一个问题也经常被老年朋友问起——老年人如何避免肌肉过快流失？

膝关节退化和肌肉退化的原因虽然不一样，但两者的关系紧密，并且与今天的内容有密切关系。讲干货前，先讲两个同事家人的案例。

50多岁走不动路的人有，80岁担粪干农活的人也有，为什么？

咱单位之前有一个门卫大哥，年纪大概50出头，是某位同事的老丈人，内部推荐来的。因为这个大哥的膝盖不好了，以前一直是在工地上打工，长期蹲着捆钢筋，膝关节软骨严重磨损，几乎没了。现在走路都能看出有一点瘸，膝关节内翻明显。家里人希望他就不要再在工地上做体力活了，来做保安，轻松混两年等退休。

而另一个同事也讲述了他外婆的情况。他外婆做了一辈子的农民，到70岁左右时仍能够担大半桶的粪水上台阶、背篓背玉米、挖地，以及其它常见的田间劳作。直到有次踩滑、扭到了膝盖和腰，养好了身体后，虽然老人家坚持仍能继续做农活，但家人强烈阻拦，怕再出意外。于是老人家平常的运动只有散步，其余时候都是坐着看电视和与街坊聊天。两三年时间，家人明显发现老人食量变小、体重减轻，并且明显感觉腿脚不行了，稍微走远一点，就小腿肌肉酸痛、膝盖无力。因为有不适症状，老人家就又更加不愿意活动了，恶性循环。

膝关节“不好使”的多方面原因

像上面描述的两种情况，就是典型的退行性骨关节炎。退行性骨关节炎并不是什么少见病、罕见病，而是一种多发的、常见的疾病，几乎每个人老了都会面临的疾病。它严重影响患者的日常的工作和学习生活，使得生活质量大幅度下降。

退行性骨关节炎发生最常见的两个原因是年龄与超重（负重），此外，膝关节创伤、女性激素变化导致的一系列改变、机械性磨损、先天性畸形、疾病影响等诸多因素。

1. 年龄

在50岁以前，男性发病率较高；50岁以后，女性发病率超过男性；在80岁以前，男女两性骨关节炎的发病率随年龄增加而增加。

骨关节炎分为原发性和继发性两种，原发性骨关节炎呈渐进性发展，表现为症状随年纪逐渐表现明显、严重；50岁以后病变的关节软骨逐渐磨损、撕裂，随年龄呈非线性恶化。在45～64岁之间的人群中，膝关节退行性改变者占25%～30%，60岁以上的人群则超过85%。

2. 超重（负重）

美国黑人妇女普遍体重较大，膝关节骨关节炎的发病率较高。研究发现，经常从事背负重物、跪姿工作或蹲位工作的人，膝关节骨关节炎的发病率是常人的2倍。许多项目的优秀运动员即使没有膝关节损伤史，其膝关节骨关节炎的发病率也较高。

所以体重过大或从事膝关节负重的职业者，容易加剧膝关节软骨磨损，更易发生或更早发生膝关节退行性改变。

3. 膝关节创伤

膝关节继发性骨关节炎的发病年龄相对较早。由创伤造成的膝关节内、外翻畸形、关节内骨折、韧带及半月板损伤最为常见。临床观察284例关节镜下半月板部分切除病例，随访35个月，结果显示在内侧半月板部分切除的病人中，经放射学证实的骨关节炎的发病率增加38%，外侧半月板部分切除的病人中，骨关节炎的发病率增加24%。

4. 女性激素变化

女性更年期后，雌性激素分泌减少，人开始迅速衰老。骨骼钙质流失，易发骨质疏松症；激素的变化还会让肌肉“丢失”，稳定性降低；这两方面的原因，都会增加膝关节受伤的风险，继而升高骨关节炎的发病率。

5. 机械性磨损

如以运动作为终生职业者，会明显增加膝骨关节炎的发生与发展。但普通人偶尔的休闲跑并不会增加膝关节炎的发生。

6. 其它疾病原因

此外，先天性膝关节畸形，以及受疾病影响导致的关节病变、受损，也会增加膝骨关节炎的发生率。比如膝关节感染、痛风性关节炎等都会影响膝关节的健康状况。

膝关节如何锻炼，保持健康

国际骨关节炎研究协会（OARSI）、美国风湿病学会（ACR）和欧洲抗风湿病联盟（EULAR）等组织，基于循证医学和专家共识已给出了髋、膝、手等骨关节炎的治疗指南。各类指南中除关注药物的安全性和有效性外，还涵盖了部分康复治疗的相关内容与推荐意见，中华医学会骨科分会、中华医学会风湿病学会先后于2007年和2010年在其发布的骨关节炎治疗指南中也提及康复治疗的必要性和重要性。

而康复治疗中最重要一个部分，便是物理治疗中的运动疗法。世界各国骨关节炎相关指南中均不同程度推荐运动疗法。

运动疗法主要包括这几方面：

1. 肌肉力量训练

所有的骨关节炎临床指南中，均鼓励临床膝骨关节炎患者在家中进行股四头肌肌力锻炼。股四头肌肌力锻炼短期内即可使患者疼痛缓解及身体功能有效改善；但不结合有氧运动或下肢整体肌力训练，效果将下降。

进行此项训练，只需一个简单动作即可达到目的——靠墙静蹲。

找一面空墙，背对墙而站，双足分开与肩同宽，足跟距离墙体一足长度，脚尖朝前，避免“外八”字站立，背部靠墙下蹲，膝关节屈曲成100°～130°，保持小腿与地面垂直，双上肢自然下垂于体侧或交叉抱于胸前，两目平视前方。

注意点：①膝关节的角度应是膝上方的肌肉最紧张时的角度，且膝关节不产生疼痛；②保持该姿势的时间以膝关节周围肌肉酸胀，甚至发抖为止，休息半分钟，再继续第二组练习，共3～4组。

2. 关节神经肌肉协调性训练

这是一种感觉运动控制训练的整合方式。主要对于关节存在运动控制障碍者使用。研究显示骨关节炎患者广泛存在神经肌肉协调问题；另外，关节协调能力的提升，可以减少扭伤、跌倒的发生。因此对关节炎患者均需要考虑强化神经肌肉协调训练。

锻炼协调能力，推荐两个动作。一个是单腿站立，弓步蹲。

单腿站立属于比较简单的协调性锻炼动作，适合症状严重或年龄较大的朋友。

弓步蹲则可以帮助您在力量强度、稳定性以及灵活性方面全面提高。

通常每天2～3次，每次5～20分钟。

3. 关节松动训练

关节松动训练具有缓解关节疼痛、改善病变关节活动范围的作用。关节松动训练是一种与关节运动有关的技术。是治疗者在关节活动可动范围内完成的一种针对性很强的手法操作技术，属被动运动范畴。

其主要针对两大类情况进行运用：

• 一是关节活动不足。活动不足是指由于疾病、疼痛等原因限制使得患者不能主动完成关节运动，或者运动不能达到生理需要时，通过关节松动对关节进行被动运动（尤其是促进关节附属运动范围的运动）。
• 二是关节活动僵硬。关节僵硬指的是以关节附属运动活动范围降低和僵硬为主的情况。通过手法改善关节的僵硬，促进关节运动。

推荐一个动作——坐姿伸膝：坐在椅子上，伸直膝关节，尽量达到关节活动最大程度，小腿水平停留几秒后再放下来，重复这个动作多次。

4. 有氧运动训练

全身性的有氧运动不仅能够提高患者心肺功能、改善血液循环及有氧代谢能力，而且能够维持与改善病变关节活动范围、肌肉力量、协调运动、关节软骨及周围软组织的循环与代谢。

有氧运动的类型繁多，需要根据患者是否能耐受及舒适度进行选择，推荐每周至少3次半小时左右的训练。

快走与游泳，乔主任比较推荐。

总结

虽然运动疗法是膝关节退化重要的非药物治疗手段，但也有这么几点你需要提醒。运动疗法以及其它物理疗法不能替代药物治疗、作业治疗、外科治疗，而且运动疗法的效果也需要您持之以恒一段时间后才能显现。骨关节炎症状严重或锻炼期间关节不适时，则应该停止运动，锻炼期间也一定要以不受伤、加重病情为前提。

我是风湿免疫科乔方医生，原四川省人民医院全科医生。整理发布不易！如果您觉得看了有帮助，请帮忙点个关注或点个赞；如果您有不同的观点，也欢迎您在下方留言，大家共同探讨；也可以转给您身边需要的朋友；谢谢！