70岁以上的老年人每天应该运动多久？如何做才能更健康长寿？
运动可延缓生理功能衰退，有助提高心肺功能与抗病能力，因此任何年龄的人群在体力允许的情况下均应坚持运动，但不同年龄的人群对运动的耐受力不一样，以致运动方式与时间也所有差异。那么，70岁以上老年人每天运动多久合适，如何运动？接下来，医学莘将为您解析。
七十岁以上的老年人不同于青中年人群，随着年龄的增加，心肺功能逐渐减退，运动耐力会显著下降；肌肉力量会逐渐减弱，因此动作会逐渐变得迟缓；平衡功能会有所下降，发生跌倒的风险较高；身体柔韧性逐渐下降，运动幅度与灵活性会下降。这些机能上的减退，虽然属于不可抗因素，但可通过运动延缓减退的速度，从而可提高生活质量；还可改善机体代谢环境，降低急性心脑血管疾病的发生风险；同时可提高机体免疫力，增强对感染性疾病的抗病能力。但不同的运动方式对体能的改善不一样，运动的时间也不一样，因此中老年人应根据自身情况选择适合自己的运动方式与时间：
- 提高心肺功能方面，建议选择有氧运动，每日运动半小时至两小时
良好的心肺功能可提高机体持续输氧能力，从而可增加老年人的运动耐力，部分老年人持续步行两三公里不在话下，部分老年人仅仅步行几百米便气喘吁吁，原因在于心肺功能不同，但心肺功能通过有氧运动可得到改善，有氧运动方式较多，老年人可按需选择步行、原地踏步、健身舞、骑功率车、太极拳、五禽戏等。
①步行。不同的步行速度使心肺受益的程度也不一样，且随着年龄的增加、性别的差异，步行速度也需要逐渐减慢，因此70岁以上的人群，步行速度因人而异，可以6分钟内的步行距离作为衡量指标：70至74岁年龄阶段的人群，男性6分钟内步行545至680码较为合适，女性6分钟内步行480至615码较为合适；75至79岁年龄阶段的人群，男性6分钟内步行470至640码较为合适，女性6分钟步行435至535码较为合适；80至84岁年龄阶段的人群，男性6分钟步行445至605码较为合适，女性6分钟步行385至540码较为合适（一码约0.91米）。
②原地踏步。雨天不不适室外运动时，老年人也可在室内运动，可选择原地踏步，做高抬腿运动，抬高的高度为大腿一半的高度即可，原地踏步同样需要控制好运动频率，可以2分钟内的抬腿次数作为衡量指标：70至74岁年龄阶段的人群，男性2分钟内抬腿80至110次合适，女性2分钟内抬腿68至101次较为合适；75至79岁年龄阶段的人群，男性2分钟内抬腿73至109次合适，女性2分钟内抬腿68至100次较为合适；80至84岁年龄阶段的人群，男性2分钟内抬腿71至103次合适，女性2分钟内抬腿68至90次较为合适。
选择了合适的运动方式，还应控制合理的运动时间，才能取得理想的运动效果，但70岁以上的老年人运动时间因人而异，体力较好的老年人每次可运动半小时，但每日累计运动时间不宜超过2小时，否则易加重心肺负担，增加疲劳感，同时可引起肌肉、关节损伤；体力相对较差的老年人每次可运动十分钟，每日累计运动时间达到半小时也可获益。运动时稍感费力、微微出汗说明运动强度较为合理；若感到非常费力、心跳呼吸明显较快时，应注意降低运动强度与速度，避免诱发急性心血管事件。而发生过心肌梗死、脑卒中等心血管疾病的患者，运动强度与时间需由专科医师制定。
- 提高肌肉力量方面，可以选择抗阻运动，每周运动2至3次
老年人很少进行肌肉力量训练，因此部分老年人肌肉功能减退较快，力量较前会显著下降，从而会使各方面运动受限，因此老年人在进行有氧运动的同时，可适当进行肌肉力量训练，合理的肌肉力量训练，改善肌肉运动功能的同时，可改善能量代谢，减少糖尿病、高脂血症等疾病的发生。肌肉力量训练可选择抗阻运动，主要针对上肢肌肉、躯干肌肉、下肢肌肉进行训练。
①上肢肌肉。对上肢肌肉的训练可选择哑铃辅助运动，可选择卧推、侧平举、上举等，哑铃不宜过重，以适合自身为原则，初次训练时将心率控制在105-110次/分之间为宜，每个动作的个数保持在20-30次为宜，若肌肉力量有所增强，可适当增加运动强度。
②躯干力量。对躯干力量的训练可选择卷腹，取仰卧位，使膝关节稍屈曲，收紧腹肌，使肩部抬离地面大约30°至45°，有助于训练躯干力量；也可选择仰卧举腿，取仰卧位，缓慢做收腹抬腿动作，大腿与地面保持垂直90°持续一秒后缓慢放下，反复进行，运动强度与时间同上。
③下肢力量。下肢力量是全身力量的基础，良好的下肢运动可使行动更为敏捷，有助于降低跌倒风险，因此老年人可适当训练下肢力量，可选择靠墙蹲起，运动较为方面，两脚分开与肩同宽，背部靠墙，缓慢下蹲，蹲到大腿与地面平行即可，然后缓慢起立，反复进行。
当然，训练肌肉力量的抗阻运动方式较多，训练躯干力量还可选择曲臂支撑，训练下肢力量还可选择站立位侧抬腿、大腿内收等，无论选择何种运动，老年人必须注意控制运动强度与运动频率，不宜采取高强度、高频率运动，否则对心脏刺激较大，反而不利于心脑血管；同时可加重肌肉损伤，重者可能诱发横纹肌溶解，出现肌肉剧烈疼痛，解酱油色或茶色尿，甚至引起肾功能不全。因此选择抗阻运动时，老年人应慢动作交替进行，无需每日运动，每周运动2-3次即可。除开有氧运动与抗阻运动，老年人还可适当进行平衡训练与柔韧性训练，获益更多。
坚持规律合理的运动是健康长寿的基础，运动的同时还应改变其它不良生活方式，更有利于维护健康、延长寿命。在饮食方面，老年人尽量少吃精细食物，可增加谷物、豆类、薯类等食物的摄入；减少油腻、高胆固醇食物的摄入，可适当增加鱼肉、禽肉的摄入，植物油脂每日控制在20g以内为宜；控制食用盐的摄入，减少酱油、味精的摄入，少吃腌制品、咸菜等食物，以减少钠盐的摄入，减轻对血压的影响，可适当增加含钾丰富食物的摄入；少吃高糖食物与碳水化合物含量丰富的食物，有助于减轻对血糖、血脂的影响；肥胖的老年人应注意减轻体重，有助于改善代谢；更重要的是，老年人应戒烟限酒，保持心情舒畅，避免过喜过怒，这是因为老年人血管脆性增加，且存在不同程度的血管狭窄，情绪波动较大，易引起血压波动，会增加脑出血、心肌梗死等急性心血管疾病的发生风险。
综上，70岁以上的老年人可选择有氧运动，有助于提高心肺功能，可选择步行、健身舞、骑功率车、太极拳、五禽戏、原地踏步等运动方式，运动时稍感费力、微微出汗即可，体力较好的老年人每次运动半小时，每日运动不易超过2小时；体力较差的老年人每次运动十分钟，每日运动累计半小时也可获益。还可选择抗阻运动，有助于增加肌肉力量，可选择哑铃卧推或侧平举等增加上肢力量，可选择卷腹、侧卧举腿等增加躯干力量；可选择靠墙蹲起、站立位侧抬腿等增加下肢力量，每周运动2次即可。同时可增加平衡功能与柔韧性的训练。运动的同时应注意改变其它生活方式，适当增加粗粮的摄入，少吃精细食物；合理选择肉类，注意控制油脂摄入；低盐、低糖饮食，增加新鲜蔬菜水果的摄入；戒烟限酒、保持心情舒畅有助健康长寿。
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