许多人都以为肥胖就是“营养过剩”，我跟许多胖子打过交道之后发现：胖，实在也是一种营养缺乏。

对，我这个看法很新鲜，甚至有点毁知识。

所谓营养过剩，通常指人体对某些营养素的摄入量远远超过了消耗量，造成了营养素在身体里大量的贮备，这种营养素的贮备征象就是“营养过剩”。

而肥胖，是能量过剩造成的。能量从哪里来？是由三大产能营养素（碳水、蛋白质、脂肪）提供的。以是，肥胖就是一种营养过剩的显示。

那么问题来了，既然胖子都已经营养过剩了，那怎么可能会同时发生营养缺乏呢？谜底是：不仅会，而且绝大多数的胖子都存在营养缺乏。

我们都知道，人体必须营养素有7种：水、碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质（无机盐）、膳食纤维素。许多胖子之以是会胖，大部分是因为碳水（精细化主食）和脂肪（油、肥肉）摄入过量造成的。此长则彼消，这也就意味着，他们的粗粮、蔬菜、蛋白质类食物吃的少。

久而久之，从外表看胖子只是在不停变胖，实在他们的身体已经泛起差别水平的营养素（如蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维素等）缺乏。

这也就注释了，为什么“营养过剩”的胖子身上，还会泛起种种因营养素缺乏导致的症状。好比，膳食纤维素摄入不足的胖子，会经常便秘。蛋白质严重缺乏的胖子，会免疫力下降、满身乏力、慵懒嗜睡。缺钙和维生素D3的胖子，还容易骨质松散等等。

啰啰嗦嗦的说了这么多，就是想告诉你们：变胖，只是意味着你摄入的能量过剩了而已，千万别傻傻的以为自己什么营养都不缺。

以是，不要一减肥就学人家天天只吃黄瓜、苹果、西红柿的。那样的减肥，只会让你身体内本来就缺的营养素，缺乏的愈加严重，最终会导致肥肉没减掉，还减出一身偏差来。

好，那么问题来了，胖子该若何吃才气做到营养平衡的同时，又能减肥呢？送给你们一张免费的减肥食谱。

杜轩建公益营养减重食谱

早餐

主食：全麦面包、燕麦、谷薯类（玉米、红薯、紫薯、山药）等。（选1类，熟份量1拳内）

饮品：牛奶、酸奶、杂粮粥、豆乳、豆腐脑、无糖咖啡等。（选1类，控制250ml内）

蔬菜：种种青菜时蔬（推荐绿叶蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳内）

肉蛋：推荐水煮鸡蛋，种种高蛋白肉类（去皮鸡肉、鱼肉、虾肉、牛肉）等。（肉可以不吃，熟份量1拳内）

注：两餐之间（上午10-12点，下昼3-5点）吃水果，选择应季水果，避开热带、高糖水果。（生份量1拳内）

午餐

主食：杂粮饭、粗粮面、谷薯类（玉米、红薯、紫薯、山药）等。（选1类，熟份量1拳内）

蔬菜：种种青菜时蔬（推荐绿叶蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳内）

肉类：种种高蛋白肉类（如：去皮鸡肉、鱼肉、虾肉、牛肉），水产品与豆制品等。（熟份量1拳内）

晚餐

主食：种类同早餐。（熟份量半拳内，或不吃主食）

蔬菜：种类同早餐。（熟份量2拳内）

肉蛋：种类同早餐。（晚餐不吃鸡蛋黄，熟份量1拳内）

注：若是晚餐不吃主食，蔬菜、肉蛋类可以吃到饱。

加餐

可以食用水果（1拳内）、坚果（25g以内）、牛奶或酸奶（200ml内），作为三餐外或运动后加餐。

杜先生温馨提醒：

1、减重时代要遵守饮食3少原则：少油、少盐、少糖。

2、想见效快，最好每周都有3次以上，每次30-45分钟有氧运动。

（建议晚餐半个小时候后，出去快走30—60分钟。）

3、主食的优选排序：夹杂粗粮＞单一粗粮＞精制米面。

4、睡前4小时内不要进食，加餐放在下昼2点之前吃。

5、减重小窍门：能走就不要站，能站就不要坐，能坐就不要躺。

6、易瘦的进食顺序：先吃菜果蛋，后吃粥肉饭。

【本文由高级营养师：杜轩建 原创，侵权必究！】

参考资料：《中国住民膳食指南2016》《中国住民膳食营养素参考摄入量2013》