运动减肥的圈套

在很长一段时间内，我都听到一个说法“节食降低代谢，运动才气减肥”。作为一名专注于研究饮食控制的医生，我一度感应异常尴尬。更有一些无知的人，会说“节食减的是蛋白质和水分，运动才气减脂肪”。

我也够无语的。

最近，打脸专家赫尔曼·庞泽，纽约市立大学亨特学院的人类学家。他公布的研究成果以为，人天天能够消耗的热量，差不多是恒定的；虽然，运动磨炼能够让身体更康健，然则对减肥并没有什么卵用。

在庞泽教授的研究里，他们给两个对比人群喝了一种水，内里含有氘和重氧，通过盘算小便内里排出来氢、氧同位素，可以盘算出身体发生的二氧化碳，从而进一步盘算出他们天天消耗的热量。这种方式，是公共卫生领域测定逐日消耗热量的“金尺度”。

他们对比的两个人群分别是：坦桑尼亚北部草原的哈扎部落，天天都要狩猎动物，在阳光下追逐逝去的青春；另一群人则是身处纽约的办公室白领，平时基本不咋运动。

事实让我们感应惊讶，两个人群消耗的热量险些是类似的。男性天天消耗约莫2600kcal，女性则是1900kcal。

于是他们做了另一个针对300多人的考察，效果仍然显示：人天天的体力流动，跟代谢速率之间没太大关系。仅有的差异是：那些整天葛优躺的人，比运动量多的人，天天仅仅少消耗了200kcal（约莫即是60克面包的热量）。

更让人惊讶的是，人的运动到达一定量以后，天天消耗的热量就不再增添了。只管你的运动手环上千卡数在转变，然则人体会通过其他的方式找补回来，比如说：加倍深度的睡眠，部门细胞和器官减少了耗能等。

固然另有更多其他的证据，我就不一一列举了。这些证据都指向一个结论：

“运动得少，只是捏词，长胖的真正原因是吃多了；希望通过运动减肥也险些是不可能的，吃多了长出来的肥肉，到底照样要饿回去的。”

无独有偶，美国运动医学学会（ACSM）的官方期刊，在2009年就已经揭晓了一篇文章，题目是《运动改善肌肉对脂肪的代谢，但不会增添24小时的脂肪氧化》。

他们通过严谨的科学设计，考察中等运动的非肥胖人群，在差异运动强度下的脂肪消耗情形。效果发现，只管运动强度大的时刻，脂肪消耗会更多，然则若是统计24小时的总消耗量，则险些没有差异。

不外在强度靠近时，女性的脂肪氧化好过男性（图表D）。

前面他们研究的是非肥胖的普通人，接着他们又考察了胖子和瘦子。效果对于肥胖者来说是忧伤的，也是令人兴奋的；在差异运动强度下，他们24小时脂肪氧化对比没有差异。

也就是说，胖子们天天只要稍微运动一下，就可以到达24小时脂肪消耗的峰值，太棒了有没有？！

（他喵的再也别威逼利诱我疯狂运动了！！）

对于瘦子来说，只管呼吸商（稳固状态下人体发生二氧化碳量和消耗氧宇量的比值）在高强度运动时更高，然则24小时的脂肪氧化量，同样没有差异。

好消息是，胖子组由于进行了合理的饮食控制，居然减掉了不错的体重。

掌声激励激励！

第三组用于对比的，是差异岁数条理的人群。

固然，效果也是：

没影响。

然后，丧心病狂的ACSM为了彻底打垮痴迷于运动减肥的胖子们，又针对耐力运动（骑自行车、长跑等）和抗阻运动（卧推、划船等）进行研究。

效果仍然一如既往地让人溃逃：耐力运动者无法提高24小时脂肪氧化；抗阻力训练者在运动当天的脂肪氧化（68±13克/天）和非运动日（80±17克/天）相比，或者跟骑自行车相比（75±12克/天），也没有什么卵用。

为什么？为什么？为什么？

有研究示意，人在饭后6个小时内运动，脂肪的氧化都市受到抑制。这有可能是体内的糖原优先于脂肪被氧化，同时由于胰岛素的的排泄，也抑制了脂肪剖析。

因此，如果你不在饮食上制造热量负平衡，那么不管什么运动，对你的脂肪剖析险些不会有任何作用。也就是说，若是不管住嘴，就算你迈断腿，也只不外获得心理抚慰。

以是若是有人再跟你说运动减脂，请给他翻一个优雅的八大山人式的白眼。（如下图）

那么有人就会说，你就瞎扯，我在健身房练了这么久，肌肉很悦目啊，体脂也降低了。

OK！然则你要想一想，你以为自己是通过运动减脂的，实在并不是。让你减脂的，是你饮食治理。中国现在大多数健身房，都倾向于使用阿特金森饮食减肥法，由于这种方式效果快。

阿特金森减肥法，另有麦吉减肥法，另有《谷物大脑》这本书内里推荐的生酮饮食法，都有一个相似的特点，即：极低碳水饮食。这种饮食能够快速消耗掉体内的糖原，到达减重的效果，然则恢复碳水饮食后，容易反弹；而且，这种方式不可以历久执行，否则会危险身体（下次我们再详细地说）。

但就由于他的效果快，以是受到包罗健身教练在内很多人的追捧。

然而实在我们转头来看看前面说的那句话“节食降低代谢，运动才气减脂”。运动减脂已经很难站得住脚了，那么节食真的会降低代谢吗？

从节食的界说来说，广义的节食是说控制饮食；狭义的节食是不康健的极端的过分的饮食控制。我们民间通常说的节食，即是狭义的。那么，无碳水饮食，是否属于极端饮食呢？

绝对的！国际营养学推荐碳水化合物需要占总摄入热量的50%-60%，这样才是康健的。那么广义的康健的可历久执行的节食，应该是我们反复强调的

“全营养基础上的适度的饮食控制。”

两大核心内容：1.三大营养素搭配合理；2.一天摄入总热量一样平常不低于1200kcal。

意思就是说，健身教练跟你说着“节食降低代谢，运动才气减候脂”这句话的时，你要明了他错了，真相是：“运动并不能减脂，合理的饮食控制才行”。

取笑的是，教练教给你的饮食方式，往往是真正的狭义的降低代谢的节食。

糟了个糕！打脸了吧？

再转头看一下，前面说到，胖子只需要做轻度的运动，就可以到达24小时脂肪氧化的峰值。然后，请你们高声说出老邱总结的减肥运动十二字真言，只要做到这十二个字，你一天的运动量实在已经够了。

它们是：

能坐不躺

能站不坐

能走不站

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