运动提高代谢的圈套

前面写了一篇文章；有许多教练在后台怼我。作为一个和蔼可亲的斯文人，我也怼回去了。

但照样要请求列位健身爱好者，尤其是从业者，请托你们不要没有认真看文章，就在留言区写下自以为是的谈论，还一副智商碾压我的感受。

我深深地为国人平均智力水平感应担忧。

尤其是，当我们对“节食降低代谢，运动提高代谢”深信不疑的时刻，我们却不知道“节食”、“运动”和“代谢”的基本概念是什么。

要知道，上大学时，考试最常见的题型就是“名词解释”。

前面的文章里提到了“节食”的界说，简朴回首一下，广义的节食，就是控制饮食，控制饮食的意思；狭义的节食，即是不康健的极端的饮食控制。

与狭义的节食相对的，就是科学康健饮食，详细地说，即：平衡全营养基础上的适度的饮食控制。仍然属于广义节食的范围。

节食一定降低代谢吗？按下不表，先说一说“代谢”的意思。

代谢，通常是指基础代谢，是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量消耗。简朴来说，你在床上躺着睡一天，不动、不吃、室温恒定、情绪稳定、激素排泄正常，所消耗的热量。

基础代谢的尺度值是有公式可以盘算的：

基础代谢=体重X24（男性，女性是22）-岁数X10。

假设一个要减肥的25岁的女孩子老王，算了，照样叫小美吧；体重70公斤，那么基础代谢是1290kcal。

公式里最主要的三个变量，就是民众号之前提到过的，哈佛大学研究以为，影响人体基础代谢最主要三大因素：岁数、性别、体重。

岁数和性别基本上是改不了的，以是，实在影响代谢最主要的因素是：

体重。

这也就意味着，若是小美减肥到60公斤，她的基础代谢是1070kcal。

基础代谢下降了。她天天要少吃1个鸡蛋+250ml牛奶（220kcal）才能让自己不发胖。

注：Max Kleiber曾经提出著名的哺乳动物基础代谢率盘算公式：BMR=3.39乘以体重的0.75次方。唯一变量是体重。

虽然啦，人天天的热量消耗中，基础代谢，只占70%。剩下的30%中，20%是运动，10%是饮食。

这时刻有人说，哈哈哈打脸了吧，前面你还说运动不能减肥，节食才行，怎么又说饮食只占10%运动占20%呢？

这里必须说明的是：在天天消耗的热量内里，运动占这20%的消耗量，是对照容易到达的——除非你天天“葛优躺”。然则你想要在这20%的基础上去提升是很难的，由于人体有自我“填补”机制。

假设健身房离你家20分钟，若是你没健身，你可能就走回家了。然则健身以后，你的身体会给你释放一个信号“妈呀都这么累了，不如打车回家吧”。

别再跟我抠走20分钟跟健身哪个消耗的热量多了。只是举个例子，说明身体有种种节能的方式，当你在运动上耗能的时刻，会通过其他自动或被动的途径“节能”。

至于饮食所占的10%，是说人在摄取和消化食物的历程中所消耗的能量，大约占天天所消耗的热量10%。

这个时刻调治饮食结构的意义就凸显出来了，由于人体在消化蛋白质的时刻，会比消化淀粉等精致食物时，消耗更多的热量。

蛋白质VS淀粉≈6:1（知识点啊同伙们）

ok！现在我们来说占比例最大（70%）的基础代谢。

社会上有一种异常盛行的听说，就是肌肉量越大，基础代谢率越高。很显然，这是对的。

但可是，可然则，高得不明显。

由于在基础代谢中，肝、脑、肾、消化道、心脏等主要器官的耗能，占有80%；而骨骼肌，只占了20%。

以是，若是要人为地提高基础代谢，必须从增添静息状态下骨骼肌耗能入手。这也就是为什么增肌云云盛行，尤其是吃货们，一听说练好了肌肉，提高了代谢，就能想吃就吃。我去！

口水流得比汗水还多。

然而不幸的是，通过运动，只能够提高骨骼肌耗能，注重是静息状态下耗能的20%。

也就是，20%的20%，即是基代的4%，总能量消耗的2.8%。

根据前面的例子，25岁70公斤的女孩小美，基础代谢1290kcal的小美，经过努力运动，基础代谢提高到了1341.6kcal。多了51.6kcal。太棒了！天天可以多喝半杯（100ml）牛奶了而不用忧郁发胖了！

不幸的是，假设小美同时减肥了10公斤，别忘了她需要少吃1个鸡蛋+250毫升牛奶噢。

而假设这个时刻小美并没有严格地控制饮食，又由于运动增添了食量，她只要随便动动嘴，就可以容易抹平这4%的基代，一个圣代270kcal，即是5个4%的基代。

噢！我忘了另有个更不幸的新闻，外洋有一个实验，证实气力训练能够提高男性9%的基础代谢，也能够提高女性0%的基础代谢。对，你没有看错，0%。（看到这里的女性同伙已经哭晕在健身房。）

平均一下，大概是4%左右。这就好比，我跟马云的平均身价是750亿，其中，马云1500亿，我0。

以是，总结一下，一个正常的康健人，基础代谢是很难提高的，运动会有辅助，然则，作用不大。

若是你真的想减肥，必须高举饮食控制的伟大旗帜，配合适当地运动。

说到这里，我忍不住要再吐槽一下。我在“运动减肥的圈套”内里写到，“虽然，运动磨炼能够让身体更康健，然则对减肥并没有什么卵用。”

于是就有人说我否决运动，深层次的目的是为了让中华民族再次成为东亚病夫。

卧勒个大槽！这智商，都把我说成民族罪人了。

另有同伙说我混淆视听，宣扬节食。

我去！宣扬运动减肥和运动提高代谢才是混淆视听好吗？我激励的是

“平衡全营养基础上的适度的饮食控制！”

以是正式声明一下，就这样的同伙，看我的文章来提高智商是好的，然则瞎谈论就不必了。

热爱生命，净化网络。

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