00开篇高能预警

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注：本文分庞大版操作目标和简约版；这一篇对照庞大，下篇会发一次简约版。

01面临你最畏惧的

“你的代谢太低了。”

很多人听到这句话，可能会一半遗憾，一半庆幸。

遗憾的是：减肥对照难了；庆幸的是：是代谢降低，不是我减肥不起劲。

然而事实是，我们需要明了两个原理：

1.偏向若是错了，越起劲越糟糕，代谢越低；

2.纵然代谢低，只要方式合适，仍然是可以减肥的。

科学的减肥方式，不只可以康健减肥，还能够逐步恢复和提高基础代谢。

然则你需要做的是：面临现实，而且，最先学习科学的减肥方式。

很多人不愿意动脑子，不愿意对科学的方式举行深入思索和贯彻，反而去追求那些噱头满满的懒人快速减肥方式。

那么，最终，守候你的是频频地减肥和失败，最终身体变得一团糟，彻彻底底成为一个无法拯救的胖子，顶着肥大的肚腩和松垮的皮肤，聊度余生。

02尺度代谢减肥法若何执行？

尺度代谢减肥法的核心内容和理念并不难，要求就是一句话：

基础代谢是若干，天天就摄入若干。

很多人会有疑问，为什么天天吃够基础代谢，还会瘦呢？

由于对于大多数人来说，基础代谢只占天天总消耗的70%左右。

吃够这70%，然后靠剩下的30%去消耗能量，制造热量负平衡。

根据一个女性逐日消耗约莫1800千卡来盘算，30%为540千卡。天天控制540千卡，一个月就是16200千卡。

一公斤脂肪是7700千卡，那么一个月妥妥地减脂2.1公斤。

这可是减的纯脂肪。

很多人说，那我再少吃一点，不是瘦得更快吗？

这就是要提到基础代谢的界说了。基础代谢是维持生命最基础需要的能量。若是你连这部门能量都去删减的话，就是节食了。势必会造成身体的反抗，虽然前期减肥快，然则后面会降低代谢，反而对减肥晦气，以是，不建议人人天天摄入热量显著低于基础代谢。

那么。问题来了——

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03怎么知道自己吃到基础代谢？

要回答这个问题，我们需要4个工具来辅助自己。

1.体脂秤：通过体脂秤来丈量自己的基础代谢，虽然不是稀奇准确，然则也可以用来作参考。推荐品牌：华为、小米、同方、遐想等。

注：也可以用公式，但公式盘算出来的是尺度代谢，跟你丈量获得的现实代谢是不一样的，后面再说。

2.热量盘算APP：既然知道了自己的基础代谢，也就知道自己天天应该吃若干千卡的热量。

这个时刻，建议使用热量盘算APP，把你吃的每一样器械输入进去，都市有对应的热量和营养成分表。

比如说，鸡蛋，每100克鸡蛋的热量为144千卡。

热量盘算APP，推荐薄荷康健、瘦瘦APP等。

3.食物秤：然则你怎么知道一个鸡蛋若干克呢？那么就需要使用到食物秤。

食物秤或者厨房秤，可以称量到你所有食物的重量。而正好热量盘算APP上，所有食物的热量都是用重量去权衡的。

如此一来，你就可以完美地盘算到自己天天所摄入的热量了。

4.康健食谱：那么是不是随便怎么吃，只要热量即是基础代谢就可以了呢？

理论上是这样的。比如说你的基础代谢是1300千卡，而一包（两块）麦辣鸡翅的热量的177千卡，1300÷177=7.34包。也就是说，你天天吃7包半，也就是15块鸡翅，也能减肥。

条件是你只能吃15块鸡翅，其他的，除了喝白开水，啥都不能吃。

固然啦，既然都减肥了，就康健一点吧，以是，你需要一个康健饮食食谱，可以实验一下我推荐的食谱。

简朴举例：根据这份食谱，你的早餐若是是喝一杯牛奶、一个水煮鸡蛋、一份燕麦片、一条青瓜、一个苹果。

那么，你就可以把这些食物所有称重，然后记录到热量盘算APP内里，他会给你提供一个盘算好的热量。

然后，你把天天总的热量统计好，就在你的基础代谢左右就行了。

这样的话，你就完成了减肥历程中，最主要的事情。

04岂非只需要关注饮食吗？

并不是。由于基础代谢减肥法，最主要的是保证康健，即：不节食。

节不节食，不是看你吃不吃得饱，而是看你吃的够不够基础代谢，这个观点异常主要。

你们心里一定要清晰。

然则正如上图所示，基础代谢只占一个人天天消耗的65%-70%。

剩下的30%左右，有10%是食物热效应。

食物热效应指的是身体消化食物所消耗的热量，其中，食物中卵白质的食物热效应是30%。也就是说，你吃100千卡的卵白质，身体为了消化它，要消耗30千卡，现实上你只吸收了70千卡的热量。

以是，在减肥历程中，要只管保证足够卵白质的摄入。根据我们上文的食谱，内里提供的卵白质委曲及格。若是你想要减快一点，建议再增添一份鱼虾类食物。

剩下占有20%左右能量消耗的，就是一样平常流动了。

请注意，是一样平常流动，而不是运动。

运动只是一样平常流动的一个部门，别人跑步能消耗能量，你擦桌子一样消耗能量，而且并不一定少。

有研究解释：咖啡厅的女服务员，她的平均流动消耗量，大于每周去三次健身房的大学教授。由于她天天险些都在一直地走动。

以是，若是你不愿意流动，你必须做到接下来12个字“能走不站，能站不坐，能坐不躺”。

固然，照样激励人人做运动，由于运动不只是减肥，更主要是身心康健。

以是，推荐一个傻瓜式减肥运动：

举哑铃15-20分钟，然后快慢走30-40分钟，每周4-5次。

05阶段总结一下

一个科学康健的基础代谢减肥方式只需要三步：

基础代谢饮食+优质卵白+适当运动。

固然，实在另有一个很主要的因素，甚至我以为比运动还主要的因素，那就是：

睡眠。

一个人的睡眠质量，异常严重地影响到她的减肥效果。

若是你的方案执行很好，然则睡眠很糟糕，经常熬夜，那你不只不会减肥，甚至还会长肥肉。

以是，建议人人在11点前睡觉。

除了睡眠，另有情绪压力，也会异常显著地影响到减肥效果。

以是，情绪治理也很主要，人人都要开心一些。

否则，压力会改变体内激素，让你吹气球一样胖起来。

06尺度代谢照样现实代谢？

回过头来说一下，前面提到的问题。

你用体脂称丈量到的基础代谢，跟使用公式所获得的代谢不一样，怎么办？

由于公式盘算所获得的，是尺度代谢，也就是同样性别岁数身高体重的人，尺度的应该有的代谢情形；

而体脂称丈量到的，是你现实的基础代谢。

你可能节食过、你的饮食结构欠好、你睡眠有问题、你运动缺乏等等，都有导致你的代谢的损伤，这也就是为什么肥胖者总是代谢偏低的缘故原由。

由于导致肥胖的缘故原由，往往同时导致基础代谢的降低。

那么在基础代谢减肥法执行历程中，详细应该参考哪一个数值呢？

若是你参考公式盘算的尺度代谢，那么你就需要认真饮食、好好休息、起劲运动，去把自己的现实代谢提高或者说恢复到尺度代谢。

这个历程是漫长的艰辛的，由于早期的减肥速率会偏慢，然则异常有益。由于等你减肥下来之后，你就基本恢复到正常人的样子了。参考尺度代谢的做法，我推荐微胖人群（BMI小于24）使用。

若是你是超重人群（BMI大于24），那么我建议你可以思量参考自己的现实代谢。只要在减肥历程中，仍然严酷根据要求执行，你的代谢只要保持不降低就可以了。

07再次总结

以上是基础代谢减肥法的主要内容，看上去很庞大，然则掌握以后，你会受益终身。

有心认真科学减肥的人，可以好好学习一下。

下一篇，我会写一个更简朴的减肥执行方案，敬请关注。

我是中山大学隶属第六医院的邱超平医生，我教给你科学的方式，然则能不能康健瘦下来，还要看你自己的起劲和坚持。