提及减肥，坚持康健饮食和有用的磨炼，对大部门人来说，可能相对难题。 然则，通过一些行之有用的技巧，是可以辅助我们轻松地削减卡路里的摄入，从而到达减肥的目的。

这里先容8种无需节食、无需增强运动，即可减肥的方式，而且所有这些都是基于循证研究的。

1.彻底品味并放慢速率：逐步吃食物可以辅助我们摄入更少的热量，以增添饱腹感

大脑需要时间来处置摄入的食物，彻底品味食物会使进食更慢，这与削减食物摄入，增添饱腹感和减小食欲有关。

最近对23项考察性研究的谈论讲述中提到，饮食速率较快的人，比较慢的人更容易发胖，也就是说速食者也更容易肥胖。以是，为了养成缓慢进食的习惯，计数自己每次进食时品味的次数，有助于减肥。

2.使用较小的盘子来承装的食物：较小的盘子可以诱骗我们的大脑，以为自己吃的比现实多

现在的食物盘比几十年前要大的多，这种趋势可能会导致体重增添，由于使用较小的盘子可以使部门食物看起来更大，从而有助于削减饮食。 另一方面，更大的盘子可以使份量看起来更小，从而导致我们食用更多的食物。 因此，较小的盘子中承装食物是明智的。

3.多吃卵白质：在饮食中添加卵白质也可以减轻体重

卵白质对食欲有很强的作用，它可以增添饱腹感，削减饥饿感并辅助削减卡路里的摄入。 这可能是由于卵白质会影响在饥饿和饱腹感中起作用的几种激素调治。 一项研究发现，将卵白质摄入量从15％增添到30％，可以使参与者平均天天削减441卡路里的卡路里.

若是你正在吃谷物早餐，又需要减肥，则可能需要思量改用卵白质含量高的膳食，例如鸡蛋。 在一项研究中，早餐吃鸡蛋的超重或肥胖女性与吃谷物早餐的女性相比，午餐吃的卡路里更少。 卵白质含量高的食物包罗鸡胸肉，鱼，酸奶，杏仁。

4.多吃粗纤维的食物：粘性纤维稀奇有助于削减食欲和食物摄入

吃富含纤维的食物可能会增添饱腹感，辅助您长时间保持饱腹感。 研究还解释，一种类型的纤维（粘性纤维）对减肥稀奇有辅助。它可以增添饱腹感并削减食物摄入量。

粘性纤维与水接触时会形成凝胶。这种凝胶增添了养分吸收时间，并减慢了胃排空的时间。 粘性纤维仅存在于植物性食物中。例如豆类，燕麦，谷物，芦笋，橘子等。

5.定期的喝水：饭前喝水可以辅助您削减卡路里的摄入

饮用更多的水可以辅助我们吃得更少，稀奇是在餐前喝。 一项针对成年人的研究发现，饭前约30分钟喝半公升水可削减饥饿感并削减卡路里摄入量。

与未用餐者相比，在饭前喝水的参与者在12周内体重减轻了44％以上。 若是用水取代含卡路里的饮料（例如苏打水或果汁），则可能会发生更大的效果。

6.专心致志的用饭：分心而进食的人更容易暴饮暴食

在看电视或玩电脑游戏时进食的人可能会遗忘吃了若干器械。反过来，这可能会导致暴饮暴食。 一项研究发现，进餐时分心的人晚饭时的热量比在场的人多25％。

若是您经常在看电视或使用电子设备时进餐，则可能会无意中进餐。从长远来看，这些分外的卡路里加起来会对您的体重发生重大影响。

7.保证足够的睡眠：睡眠不足很可能影响一些主要的食欲调治激素，导致您进食过多

在康健方面，人们经常忽略睡眠。现实上，睡眠对您的食欲和体重发生壮大影响。 睡眠不足可能会损坏食欲调治激素瘦素和生长素释放肽。

这些激素的颠簸会增添您的饥饿感和对不康健食物的盼望，从而导致更高的卡路里摄入量。 此外，历久的睡眠不足和压力可能会增添您罹患某些疾病的风险，包罗2型糖尿病和肥胖症。

8.戒掉含糖的饮料：含糖饮料与体重增添和许多疾病的风险增添有关

糖很可能是当今饮食中最糟糕的。 苏打水等含糖饮料与许多疾病的风险增添相关。 饮用含糖饮料中的多余卡路里异常容易，由于液体卡路里不会像固体食物那样，影响饱腹感。

完全远离这些饮料可提供伟大的历久康健益处。 饮用的康健饮料包罗水，咖啡和绿茶。