引子

随着社会的生长，生涯的压力越来越大，据调查，在已往的几十年中，我们的睡眠质量和数目都在下降。实际上，许多人经常会睡眠不足，而优越的睡眠是非常主要的，它可以辅助我们感受更好，并让我们的身体和大脑正常运转。 若是睡眠不足，则会对身体和大脑的许多部位发生负面影响，包罗学习，影象，情绪等。

下面我们先容12种简朴的方式，可以辅助我们在失眠的夜晚尽快入睡。

1.调整室温

当我们入睡时，若是房间太热，就会造成入睡难题。研究显示，若是将室温恒定在15-23°C之间，则有助于快速入睡。固然，由于我们每小我私家体质差别，小我私家偏好入睡温度会有所差别，因此需要找到最适合自己的温度。

2.使用4-7-8呼吸法

“4-7-8”法是一种简朴而有用的呼吸方式，它能让我们舒缓主要情绪，辅助我们在睡前放松，步骤如下：

1. 首先，把舌尖放在上门牙后面；
2. 完全通过嘴呼气，发出嘶嘶的声音；
3. 闭上嘴，通过鼻子吸气，同时默默的在心里默数4秒；
4. 屏住呼吸，在心里默数7秒；
5. 张开嘴，完全呼气，发出嘶嘶声，在心里默数8秒；
6. 重复这个循环至少三次。

这种技巧可以让你放松，辅助你快速入睡。

3.在某一牢固时间段入睡

许多人发现设定睡眠时间表有助于他们更容易入睡。

由于我们的身体有自己的调治系统，称为昼夜节律。天天在同一时间起床和睡觉可以辅助您的内部时钟保持牢固的时间表。一旦您的身体顺应了这个时间表，天天入睡和醒来的时间就会对照容易。 天天晚上睡七到九个小时也很主要。已证实这是成年人的最佳睡眠时间。

4.适当体验日光与漆黑

光线会影响身体的内部时钟，从而调治睡眠和苏醒状态。 不规则的曝光会导致昼夜节律杂乱，使其难以入睡和保持苏醒。 日间，将您的身体露出在明亮的光线下会使其保持警醒。 在晚上，漆黑会增添困倦感。实际上，研究解释，漆黑会增添褪黑激素的发生，而褪黑激素是睡眠必须的激素。

5.演习瑜伽，冥想和正念

当人们蒙受压力时，他们往往难以入睡。 瑜伽，冥想和正念是使心灵镇静并放松身体的工具。而且，它们被证实可以改善睡眠。 瑜伽可以激励呼吸方式和身体运动，从而释放体内累积的压力和主要感。 冥想可以提高褪黑激素水平，并辅助大脑到达容易到达睡眠的特定状态。 最后，正念可以辅助您将注意力集中在当下，削减入睡时的忧虑。

6.不要看闹钟

在午夜醒来是正常的。然则，在午夜醒来的人经常倾向于钟表，并贪恋他们无法重新入睡的事实。 钟表失眠的人很常见。此行为可能会导致有关失眠的焦虑。 更糟糕的是，定期醒来而不回睡，可能会使您的身体养成正常的生涯习惯。效果，您可能会发现自己天天晚上都在午夜里醒来。 若是可能的话，最好将时钟从房间中移开。若是您需要在房间里闹钟，可以在午夜醒来时关闭时钟并制止旁观。

7.听轻松的音乐

音乐可以大大改善睡眠质量。它甚至可以用于改善慢性睡眠障碍，例如失眠。 一项针对24位年轻人的研究解释，镇静音乐可以促进深度睡眠， 释教音乐是一种由差别的释教诵经创作的音乐，用于冥想。聆听它可能是改善睡眠的好工具。 另一项研究解释，与不听音乐的人相比，有25位参与者在就寝时间露出于舒缓的音乐中45分钟后，他们的睡眠加倍平静和深沉。

8.日间磨炼

人们通常以为体育磨炼有益于康健的睡眠。 运动可以通过增添大脑中5-羟色胺的发生并降低皮质醇。 然则，主要的是要保持中等强度的运动习惯，而不要过分运动。 一天中的磨炼时间也很主要。为了促进更好的睡眠质量，早上磨炼似乎比早上磨炼更好。 因此，早晨进行中到猛烈的运动可以显着改善您的睡眠质量和数目。

9.关闭所有电子设备

在深夜使用电子设备会造成严重的睡眠障碍。 看电视，玩视频游戏，使用手机和社交网络会使您入睡和入睡变得加倍难题。 建议您断开所有电子设备的毗邻，并收起计算机和手机，以确保平静的地方，不要分心。您将能够更快入睡。

10限制咖啡因饮料

咖啡因在人们中普遍用于抵制疲劳和提高机敏性。它可以在食物和饮料中找到，例如巧克力，咖啡，苏打水和能量饮料。 不幸的是，咖啡因可能会对您的睡眠造成灾难性的影响，只管咖啡因的作用因人而异，但建议您制止在睡前至少六个小时食用咖啡因。

11.调整你的睡眠姿势

优质的睡眠可能取决于您夜间的身体姿势。 一项针对16小我私家的研究解释，讲述称连续睡眠不佳的参与者将更多时间花在了自己的背上。 只管小我私家喜幸亏选择睡眠姿势中起着主要的作用，但侧卧姿势似乎与高质量的睡眠有关。

12. 阅读可以辅助您睡前放松。

至少对于孩子来说，就寝时间的阅读似乎可以延伸睡眠时间， 然则，主要的是要明白从电子书和传统纸质书阅读之间的区别。 电子书发出的光可以削减褪黑激素的排泄，使您难以入睡，并在第二天使您感到疲倦。 因此，建议您阅读一本物理书籍，以放松身心并改善睡眠。

若是您尝试了这些方式，但仍然发现自己无法在2分钟或更短的时间内入睡，或者焦虑不安，请实时到医院就诊。