目录

1. 喝水有多主要？

2. 要喝若干水？

3. 若何让自己多喝水？

▎ 设定目的

▎ 带水杯

▎ 设定提醒

▎ 饭前喝点

▎ 没事喝点

▎ 选择白水

▎ 调调味到

▎ 含水多的食物

▎ 清水

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

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北京今天一改昨日的阴雨，晴空万里，我中午需要穿过整个北京城去给我的高级职称申报表盖章，为了磨炼身体，选择了骑车。

固然，我也是一个很惜命的人，我书包里放了一瓶水。

今天就讲讲怎么样让自己多喝水。

1. 喝水有多主要？

人体中约莫70%都是水。[1] 喝水有助于维持电解质的平衡，有助于保证血压、润滑枢纽、调治体温，养身分的吸收往往也都需要水的介入。

可以说，没有水就没有生命。

2. 要喝若干水？

凭据《中国住民膳食指南》，在亚热带地区轻体力劳动者，天天约莫喝1500到1700毫升的水对照相宜。

若是运动量很大，或者身体状况差异，饮水量也是不一样的。好比说经常磨炼，或者又在户外流动，天气对照炎热，那你就需要更多的水。

稍微多喝一些水的话可以有利于身体一些代谢废物的排挤，瑕玷是有可能增添心脏和肾脏的肩负，若是短时间内在脱水的状态下大量饮用纯清水另有可能诱发低钠血症。

因此整体来说饮水最好不要喝得太快太急，每小时在700毫升的局限以内，每次约莫400毫升以内是一个对照平安的量。

若是是终末期的肾病患者，要做血液透析，又或者心脏功效很有问题，更需要小心喝水喝得太多。

总体来说，若是你感应口渴，就已经说明你水喝少了。有的人可能经常容易口渴，这时候需要举行一定的排查。详细我两个月前曾经写过一篇对照详细的文章，人人可以去看一下总是感应口渴？照样先排查一下糖尿病吧！

3. 若何让自己多喝水？

▎ 设定目的

管理学上有一个原则叫做smart原则，是一套有着60年历史的绩效考核尺度，可以让人更高效地事情。

详细来说就是要求制订的目的应当是详细的、可权衡的、可到达的，而且和其它的目的有一定的相关性，还应当有着明确的时间限期。[2]

用来制订喝水的目的也是云云，你可以设定一个容易实现的尺度，好比我给自己的尺度是天天在家里要喝800毫升的水。

这个尺度是由于正好我有一个约莫是容量是450毫升的样子的水杯。从冰箱里取出冰水接满一个水杯，把水喝掉大部分，接满后端着杯子去事情。当我把这一杯喝掉，也就说明水差不多喝够了。

▎ 带水杯

平时包里要装一个水杯，最好是可循环使用的，对照环保。

推荐人人可以多买一些水杯，哪怕只是冲着颜值买的也行，固然也要注意下材质适不适合喝热水啥的。

多买几个喜欢又合适的水杯，就可以把水杯放在易拿的地方来提醒自己实时地喝水。

▎ 设定提醒

固然你完全也可以给自己设一个计时提醒。

好比我一样平常接纳番茄事情法，每事情25分钟，休息五分钟，五分钟我就可以站起来去接一杯水，甚至做流动。

我是花十几块钱买了一个计时器，设定好25分钟倒计时，时间一到它会自动响铃，提醒我又该去休息一下，既可以保证较高的事情效率，同时也能提醒自己每半个小时喝一次水。

你直接用手机来做提醒也是不错的，除了种种专门的APP，手机大多有语音助手，你直接对着手机说：XX，倒计时25分钟。就可以自动为你设定了，我不太习惯是总以为这样对照费电。一个很小巧的桌面装置，我可以随时看到时间的提醒。

▎ 饭前喝点水

另有一个好方式就是养成习惯天天用饭前先喝一杯水。

这样最基本的作用是一天下来你至少喝了三杯水，这对于控制体重也很有辅助，许多人不是饿了只是渴了。

2010年心理行为杂志上普渡大学食物与营养系的学者们曾经揭晓过一篇论文，他们发现人们在饥饿和口渴方面存在着违反既往认知的感受。人人以为自己一定能够分得清什么是口渴，什么是饥饿，但是在现实的心理角度以及行为角度，人们可能会由于口渴而诱发了饥饿的感受。

不妨试一试每个餐前先喝点水。

固然了，真饿照样得吃东西，另外同样能量的前提下，削减饥饿感的排序是蛋白质、碳水化合物和脂肪，减肥的人可以优先保证蛋白质的摄入。

▎ 没事就喝点水

另有一个方式就是天天你想起来就喝点水，还可以顺便漱漱口。

相关的随机临床试验显示，用水漱口30秒都可以显著削减甲硫醇和硫化氢（低浓度有臭鸡蛋味），约莫可以降低60%的甲硫醇以及或者30%到50%的硫化氢，对于口吻的清新是很有辅助的。

▎ 选择白水

建议人人照样只管的选择喝白水，由于甜饮料中约莫有10%的糖分，大量糖分的摄入会增添肥胖以及2型糖尿病另有心脏病的风险，远离含糖饮料的话对于康健有诸多利益。

另外，虽然说总是能听到多喝热温水这种建议，但实在和凉水实在也没有多大的差异，谈不上建议喝哪个。有的人可能异常的敏感，习惯喝温水，但像我的话，基本上是只管喝冰水的。

▎ 增添味道

在水里加一点柠檬、黄瓜、草莓、猕猴桃之类的，这些都可以让水的味道更好一点，甚至可以思量用甜味剂，比起含糖的果汁来说可能更康健一点，固然最好照样喝白水。

▎ 清水

条件允许买一个家庭清水器也不错，好比经由RO反渗透手艺净化的水，口感往往会对照好，好喝的话也能让你喝的更多，而且好歹比瓶装水更环保。

至于其它的清水手艺，甚至是集中清水的手艺，我以前的文章中都写过，人人可以搜一搜。

▎ 含水多的食物

你也可以思量选含水量对照高的食物用来补水，好比生菜、芹菜、西葫芦、西瓜等等，含水量都在90%以上，许多都在95%以上。

最后，喝白水就好，不建议人人去喝淡盐水、蜂蜜水或者其他什么水，有可能导致钠和糖的摄入过量。温度上只要不外烫以自己舒适和喜欢为宜，热温水并没有啥分外稀奇的功效，若是是很烫的水反倒是会增添食道癌的风险。

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作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力康健医疗大V，人民日报2017年十大科学流传人物，八年三甲医院营养师履历，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。

参考资料：（更新日期2019年8月21日）

[1]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780444536327010078

[2]https://baike.baidu.com/item/SMART%E5%8E%9F%E5%88%99/8575850?fr=aladdin

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849909/

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26081039

[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28727472

[6]https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

[7]https://www.healthline.com/nutrition/how-to-drink-more-water