蔬菜营养厚实

它是我们一样平常膳食必不可少的一部分

但有些人却不喜欢吃蔬菜

而且以为自己也好好的

那么

蔬菜到底有什么营养？

不吃蔬菜会有什么问题？

蔬菜该怎么吃才好？

今天，我们就来聊聊这个问题

01

不吃蔬菜有什么问题？

蔬菜能提供人体所需的多种营养

如维生素C、矿物质、β-胡萝卜素等等

若是不吃蔬菜

或者蔬菜吃得少

会增添多种非感染性疾病的风险

好比家里小朋友不爱吃蔬菜

容易缺乏维生素 A

导致夜盲症

老人蔬菜吃的不够

糖尿病、高血压等慢性病的风险也会增添

进而增添死亡率

不吃蔬菜到底有什么问题？

营养不平衡

蔬菜，尤其是绿叶蔬菜

含有厚实的维生素C、叶酸和β-胡萝卜素

若是不吃蔬菜

就会造成这些微量营养的缺乏

并带来种种康健问题

容易发胖

蔬菜中含有厚实的膳食纤维

再加上蔬菜中水分含量高

有助于通过增添饱腹感降低饥饿感

限制总能量摄入

从而削减超重和肥胖风险

若是不吃蔬菜

就会增添肥胖的风险

诱发疾病

增添非感染性疾病

（包罗心血管病和某些癌症）风险

多个营养流行病学观察均证实

天天吃蔬菜有助于降低冠心病

脑卒中和癌症的风险

也就是说吃菜多的人患这些疾病的风险较小

而不吃蔬菜

这些慢性病的风险就会高许多

02

吃蔬菜有哪些误区?

吃腌菜和酱菜

以为腌菜能替换新鲜蔬菜

腌菜、酱菜和泡菜由于味道好而很受人们喜好

然则

腌制的蔬菜跟新鲜的蔬菜相比

营养价值要差许多

它险些不含有维生素C了

所含的植物抗氧化物质险些也都没了

而且，腌菜最大的问题是盐分高

多吃可并不康健

吃水果就不吃蔬菜

以为水果可以替换蔬菜

许多人以为水果可以替换蔬菜

以为吃水果就可以不吃蔬菜

实在，这完全是误解

若是不方便吃到新鲜蔬菜

可以吃适量的水果弥补蔬菜摄入的不足

然则

水果不能完全取代蔬菜

首先，从营养价值上来说

大多数一样平常水果的营养价值均不及蔬菜

特别是不如绿叶蔬菜

除了芒果之外

水果的胡萝卜素含量均低于绿叶蔬菜

多数一样平常水果的维生素C含量也不及蔬菜

至于钙、镁、铁等元素的含量

也有很大的差距

其次，水果最大的问题是糖分高

好吃的水果

含糖量都在8%以上，5%都只是通俗而已

好比草莓大概是5%，苹果8%

甜葡萄能到达15%

而现在这个季节

人们最爱的冬枣可以到达20%

吃一斤糖桔子

再吃一个苹果

这就约莫相当于是一碗米饭的能量了

若是你不削减其他食物的量

三餐照样吃

再吃这么多水果

就很容易长胖了

天天都吃吃营养素

以为营养素可以取代蔬菜

现在许多人还嫌吃蔬菜贫苦

就买种种营养素吃

不外需要提醒人人都是

通过吃营养素弥补维生素不是长久之计

由于

蔬菜中含有厚实的矿物质

（如钾、钙、镁、磷）

膳食纤维（尤其是不可溶纤维）

有机酸以及多种植物化学物

（如类胡萝卜素、类黄酮和种种植物色素）等等

而营养素往往只有一种单一的营养素

对于知足人们多样化的

营养需求可是远远不够的

03

若何康健的吃蔬菜

保证充足量

《中国住民膳食指南（2016）》

推荐我们天天吃蔬菜300～500 克

而观察显示

我国成年住民新鲜蔬菜的平均消费量255克

蔬菜到达我国膳食指南推荐量的人群比例

分别为22%~26%

我们吃的蔬菜量还远远不足

若何才气实现天天300-500克蔬菜的目的呢？

首先保证一餐的食物中

蔬菜要约莫占一半

这样才气知足一天量的需求

一样平常膳食要讲究荤素搭配

做到餐餐有蔬菜

即使是在食堂用饭

每顿饭的蔬菜也应占整体膳食的一半

对于一个通俗的三口之家来说

一样平常天天要买2-3斤新鲜蔬菜

然后分配在一日三餐中

中晚餐时每餐至少要有2个蔬菜

种类不能少

天最好有 5 种以上

我国膳食指南推荐

天天至少吃5种蔬菜

蔬菜分为碳水化合物和非碳水化合物蔬菜

深色蔬菜和浅色蔬菜

叶菜、十字花科蔬菜

如油菜、绿菜花、种种甘蓝等

富含多种营养素等有益物质

应该多吃

鲜豆类是我国住民常吃的蔬菜之一

蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等等

豆类富含厚实的氨基酸

种种矿物质和维生素

菌藻类蔬菜如平菇、香菇等

维生素B2、铁、硒、钾等都很高

海带、紫菜富含碘

以是，每种蔬菜的特点和营养优势

都是不一样的

应该天天替换品种

吃差别的蔬菜

获得差别的营养

颜色多

在天天吃的这 300～500 克蔬菜中

什么蔬菜最好占一半以上

凭据颜色深浅

蔬菜可以分为深绿色蔬菜和浅色蔬菜

深色蔬菜一样平常是指颜色为绿色、红色

橘红色和紫红色的蔬菜

这类蔬菜往往含有厚实的β-胡萝卜素

它可以在人体内转化成维生素A

它也是我国住民膳食维生素A的主要泉源

深绿色蔬菜

如菠菜、油菜

橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿

紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等

这些深色蔬菜最好能占到

蔬菜总输入量的一半以上

而且，在买菜的时刻

选择差别颜色的蔬菜也异常简单易行

更容易辅助我们做到食物多样化

优先吃新鲜蔬菜

新鲜的应季蔬菜

颜色鲜亮

犹如鲜活的生命一样

它的水分含量高

营养厚实，味道清新

吃这样的蔬菜对人体康健利益多多

若是放置时间过长

不只水分丢失

口感还会变差

而且，蔬菜放久了发生腐烂时

还会导致亚硝酸盐含量增添

对人体康健也晦气

看完这篇推文

人人都知道应该怎样准确的吃蔬菜了吧

蔬菜营养厚实

富含多种营养物质

对身体有许多利益

一定要多吃

而且准确的吃哟