目录：

1. 应对啤酒肚的要害

2. 啤酒肚有什么危害？

3. 祛除啤酒肚有妙招吗？

我需要快速减肥吗？

能量亏空

4. 审阅自己的不良生涯习惯

睡眠不足

根本不磨炼

运动过多

目的过高

借酒浇愁

5. 调整饮食的原则

多吃植物

戒糖

有所取舍

6. 若何选择加工食物？

只管简朴

认阅读产物标签

保证蛋白质

7. 纪录饮食日志

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以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

《复仇者同盟4》这部影戏我现在已经二刷过了！其中一位超级英雄的遭遇，令我眼泪止不住的往下淌，固然，这不光由于他有了啤酒肚。

岂非超级英雄也抵不外啤酒肚吗？啤酒肚是每个中年男人的挥之不去的诅咒吗？今天就来聊聊这个话题。

1. 应对啤酒肚的要害

简朴来说，与岁数相关的体重、腰围地增添并非是不可制止的。

许多人会有一种感受：年数大了，代谢慢了，就变胖了。

但从心理纪律来说，一样平常三四十岁的人随着岁数的增添基础代谢并不会降低太多，导致肥胖的最主要的缘故原由照样生涯习惯的转变，好比运动变少了，这才是你发福的根本缘故原由。

发福之后每小我私家的显示差别，而啤酒肚主要显示出的是中心性肥胖，脂肪囤积在肚子上。

这个漫衍特点倒是基因决议的，与性别有关，除了减肥、吸脂手术之外也没有啥其它好方式了......

另外虽然称作“啤酒肚”，但严酷来说跟喝啤酒没有什么太大的关系。酒精有林林总总的危害，也有一定的热量（一瓶也就一两百千卡），主要缘故原由照样下酒席或者说整体饮食摄入的热量超过了消耗。

匹敌啤酒肚的重点就是不要宅，只管增添流动，稀奇是提高运动的强度，最后管住嘴。

2. 啤酒肚有什么危害？

相比于脂肪囤积在腿部和臀部，这种肚子增大的苹果型肥胖很容易增添许多疾病风险，好比代谢性疾病、心血管康健等等，由于啤酒肚反映出的是你的内脏脂肪许多。

你可以想象一下，你的心脏肝脏上被包裹着厚厚一层脂肪，显然就会带来许多危害。

你可能以为不就是脂肪吗？也没什么啊。

可是脂肪它并不是惰性的一坨油，它会排泄大量的激素以及许多的炎性物质。这样会使得你的血液里有着大量的细胞因子，从而导致容易泛起动脉粥样硬化以及多种心脏病。

另外肥胖和血压、甘油三酯、高密度脂蛋白水平、糖尿病风险升高有关，因此照样要严酷监控的。

从医学上来说，金标准是接纳CT或者核磁共振来扫描你的内脏脂肪，然则异常贵而且意义也不是很大。

最简朴的方式就是量一下你的腰围（自己找一个皮尺量一量就可以）。另外你自己脱光了照一照镜子和自己年轻时刻的身体的转变，自然可以胸有定见。

既然控制腰围制止啤酒肚那么主要，下面我们就来讲一讲若何能够祛除啤酒肚。

3. 祛除啤酒肚有妙招吗？

我在网上经常看到一些所谓减肚子的小妙招，就是教你种种仰卧起、卷腹的动作，它们是可以强化你的腹肌，然则若是你皮下脂肪异常厚，你的腹肌照样露不出来。

以是并非一定要接纳局部的肌肉训练，通过有氧训练增添整体的运动强度，削减皮下脂肪，也是异常有用的。

固然，局部肌肉气力训练也很有意义，它可以让肌肉加倍丰满，增强体能。你看《复仇者同盟4》中的那位超级英雄，只管有啤酒肚也照样可以看出训练痕迹的，穿着衣服的时刻显得身体也还不错。

【我需要快速减肥吗？】

比快速减肥更主要的是养成运动习惯，从不运动酿成经常运动。一样平常天天30分钟的中等强度以上的训练也就够了，另外最好每周再放置两次以上的抗阻力训练。

若是你以为这个时间也没有，完全可以通过一样平常生涯来增添你的运动量：

· 好比出门的时刻，只管的多走一走。

· 办公时站起来跑跑腿。

· 在停车的时刻稍微把车停远一点。

· 阛阓购物的时刻多走动。

· 在机场候机也找机遇散步。

这些习惯都可以增添运动量，只要你稍微控制一下饮食，增添一下运动，体重减轻3%到5%，对于你的疾病的预防就已经很有用了。

【能量亏空】

要想匹敌啤酒肚，发生能量亏空是必不可少的，以是热量一定要比减肥前少，然则也不用太少，至少天天保证1200kcal的热量。

另有的人会以为一定要接纳低脂或低碳水等等的饮食方式。像现在异常盛行的低碳水、生酮饮食，由于有助于保证肌肉量和削减食欲，对于短期之内减重是异常有用的，然则对于历久维持康健体重也没有什么优势，焦点照样限制能量摄入的同时增添运动的消耗。

4. 审阅自己的不良生涯习惯

掌握了基本的知识之后，你就可以最先行动了。建议人人第一件事情是找到影响最大的、不良的生涯习惯。

好比我经由认真的剖析自己，发现最大的问题是睡眠不足。

【睡眠不足】

睡眠不足导致精神不够，自制力和事情效率都市因此下降，可能得依赖大量的咖啡因、酒精，从而造成恶性循环。

想要减缓压力，还可能吃异常不康健的食物。

【根本不磨炼】

磨炼的利益真的许多，虽然听上去对照老生常谈。

有时刻磨炼反映在体重上的转变影响可能不是很大，然则大量的研究显示，磨炼对于削减皮下脂肪和内脏脂肪异常有用，甚至比许多的药物都要神奇。

磨炼可以显著降低你的血压、胆固醇、甘油三酯等等，还可以改善胰岛素敏感性，形成良性循环。

【运动过多】

然则运动量也不要过多，一切建立在休息足够的基础之上。

运动过多，首先会增添意外的风险，也会影响你的皮质醇水平和免疫功效，导致你可能更容易生病。

以是一定要在充实休息的基础之上，再去保证运动。

【目的过高】

另外有的人可能也给自己制订的目的太高了，这样挫败感会对照强很容易就会放弃。

我小我私家建议不用太看重体重，多注重一下自己的体型，有动力之后坚持朝着一个合理的目的去起劲。

要知道，养成一个新的好习惯，需要数周的时间。以是你只咬牙切齿坚持几天的时间也没有多大的意义，而且一样平常快速的减重还容易反弹。

建议多照镜子、多量腰围，至于体重，一个月削减4斤足矣。

【借酒浇愁】

上面已经写了许多基本的原则了。好比控制总热量多运动这些，然则显然人人照样没有做到，毕竟要真的人人都做到，营养师早就失业了……

这里有一个很主要的因素是生涯中有许多的难题，会让你压力很大，甚至焦虑。有的人会借酒浇愁。

这时刻更主要的是理性认清当前形势，不要用食物或者酒精烟草来麻木自己、逃避问题。

若是你的自制力很差，我的建议是不要犹豫，马上强制自己放松休息3分钟，实验一下冥想或者深呼吸，给“意志力”充充电，最好出门流动流动，再继续处置眼前最主要、最紧要的事情。

你也可以去追求专业人士的辅助，好比心理医生等等。

5. 调整饮食的原则

若是你计划进一步的调整饮食，下面几个偏向可以注重一下：

【多吃植物】

《复仇者同盟4》中有一个桥段，对那位有啤酒肚的超级英雄，家人建议他多吃沙拉。

说的好！

最好每一顿饭都能保证有一定的蔬菜，这既可以增添膳食纤维、维生素、矿物质的摄入，又可以增强饱腹感。

有些人可能以为自己平时很忙，没有机遇多吃蔬菜或者自己做饭。实在可以自己做好一餐冷藏起来第二天带饭上班，也可以在便利店里买蔬菜沙拉等等，或者在家里买好用冷冻蔬菜，简朴的蒸或煮之后食用都不错，操作过程1分钟也就够了。

稀奇是对于平时红肉吃的对照多的男性来说，红肉中肌红蛋白较多，铁含量较高，太多的铁会增添氧化应激反映，增添心血管疾病风险，同时不含膳食纤维也容易增添结直肠癌的风险，照样应当多吃蔬菜来调整一下。

不外对于女性来说，适当红肉另有助于预防缺铁性贫血的。

【戒糖】

许多饮料、面包、蛋糕、甜点等等里边的糖分许多，它们除了能够给你提供能量以外没有任何的营养价值，不妨多吃水果来取代糖。

运动饮料对于多数人也没有什么需要，运动之后多喝点水就可以了。

【有所取舍】

我前面讲的这些，许多人可能以为那我另有什么兴趣。

我激励偶然有一次诱骗餐，或者为了生涯的兴趣，偶然享用一下稀奇的美食，让自己生涯中留下难忘的回忆。

然则我不得不提醒你，从心理角度来说，你一周有一餐暴饮暴食问题还不大，然则若是你一天都在狂吃，完全可以把一周的减肥效果都低消掉。

背后的取舍照样需要你想清晰的。

以是我建议你养成习惯，平时尽可能不要被一点点的诱惑所感动，炸鸡、甜饮料这些平时爽性眼不见为净绕着走，等有大餐时再去享用。另外就哪怕大餐，也不要每种吃太多，浅尝辄止即可。

总之，不建议你把食物作为犒劳自己的一种方式，照样靠给食物拍拍照发朋友圈来获得知足吧！

6. 若何选择加工食物？

【只管简朴】

一样平常来说，加工食物都不如完整的自然食物更有营养，照样应当只管的吃全谷物、粗粮、薯类、水果、坚果等等以及简朴加工的瘦肉。

一方面是营养成分损坏的对照少，另外一方面是商家为了销量，深度加工的食物往往会凭据多数人群的喜欢加入较多的糖、盐吗。

【认阅读产物标签】

我建议只管少买种种加工食物，包罗在家里不要准备任何的零食（薯片等膨化食物之类的），可以准备些冷冻食物，微波炉里加热后可以很方便地直接食用。

在买种种食物稀奇是带包装食物的时刻，一定要学会看产物的配料表，好比可以通过种种配料的顺序，来选择糖盐对照靠后的产物，或者在同类产物中通过看营养成分表，选择对照钠、脂肪含量相对低的食物，或者碳水化合物对照少的饮料。

另外饮食结构也可以只管厚实。许多人可能不习惯吃豆制品，但豆制品是一种高蛋白质，高膳食纤维的食材，照样应当加入到一样平常饮食中的，你可以思量买一个合适的电饭煲，用五谷粗粮取代平时的精白米面。

【保证蛋白质】

在祛除啤酒肚的过程中，保证蛋白质照样很有需要的，蛋白质一方面对于你维持肌肉很有益处，另外一方面饱腹感也对照强，可以让你保持对照稳定的血糖，同时削减吃垃圾食物的机遇。

7. 纪录饮食日志

在掌握了上述的种种饮食营养的原则之后，你有发现自己的问题出在那里吗？

可以给自己列出几条清规戒律，或者说一个改善的偏向。接下来要害就是实行了。

我建议你应该坚持一下饮食日志这件事情，这个日志可以根据小我私家习惯定期温习检查，你也可以选择分享给亲友们，让人人监视你。

我自己是在手机上列了一个清单，是相符我需要的一个饮食的结构：

每次吃完某种食物之后在上面打一下卡，可以提醒自己今天有没有吃过量以及哪一种食材还没有吃够，只管在第二天早饭时实时弥补。

有这么一个纪录之后，可以更容易地治理你自己。

除了食材的打卡以外，你还可以凭据你的生涯纪律，纪录一下你的饥饿感。好比你在几点钟会感应显著的饥饿，想找器械吃。你可以剖析详细的缘故原由是什么？有没有什么更好的方式来改善。

总之，只有更领会自己，才气更好地改变自己。

祝人人能够早日祛除啤酒肚。

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作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力康健医疗大V，人民日报2017年十大科学流传人物，八年三甲医院营养师履历，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。