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一. 新研究说了什么？

【钙与癌症一直有关系】

【这项研究说了什么？】

【照样食补更好！】

【弥补剂有风险！】

- 钙剂多多益善？

- 没事补维D好嘛？

二. 到底吃不吃钙片了？

【不用恐慌】

【需要若干钙？】

【什么人应该吃钙片？】

三. 要不要吃维生素D？

四. 强壮骨骼这样做！

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

这两天有许多网友问我，怎么看待最近一项有关钙弥补剂会致癌的新研究。

我瞥了一眼，原文揭晓于异常权威的医学期刊，据我所知又没在业内引起很大的波涛。以是我之前一直没想着去看这篇研究，由于效果估量没有什么稀奇特别的地方……

不意，身边越来越多的人拿着民众号上的文章⬇️给我看，问我是不是真的。

打开一看，我读着读着眼泪都快下来了，完全是胡编乱造，令人啼笑皆非，作者一定没有相关专业靠山，我都不知道他们引经据典的那些知识点是从哪儿抄过来的……

鉴于此，我以为我照样有必要来跟人人好好的讲一讲这项研究到底说了什么？

一：新研究说了什么？

【钙与癌症一直有关系】

钙弥补剂是一个异常热门的话题，我也已经写过许多的科普了。

我一直以来都是教人人若何盘算自己一样平常饮食中能摄入若干钙，看看能否到达推荐量，没达标的部门就通过钙弥补剂来弥补。（本文最后会带着人人重温这些知识）

我也深知钙补多了，甚至是牛奶喝得异常多，也是可能增添部门肿瘤风险的。

好比曾经有一项数千人的流行病学研究显示，总钙摄入量到达1500毫克以上会使晚期或致命性的前列腺癌风险增添，同时也有11项行列研究的系统评价显示高钙摄入量可能增添前列腺癌风险。

大剂量的钙剂也容易增添男性的心血管系统疾病的风险。因此我往往是不激励人人大量服用钙剂的。

【这项研究说了什么？】

这项研究它是用了一个异常经典的美国营养观察的样本，包罗了27000名20岁以上美国成年人的数据，剖析了他们的饮食以及膳食弥补剂的摄入情形，全因殒命率、心血管系统疾病、癌症殒命率，剖析之间的关系。并于2019年4月9日揭晓在了《美海内科学年鉴》，主要讨论的是弥补剂的风险和益处。

他们的开端剖析发现，吃弥补剂的人同时具备较低的全因殒命率风险。然则若是校正了种种教育、生活方式等等因素，就会发现弥补剂自己没有直接的康健益处，殒命率低照样由较高的社会经济职位和其他的康健生活方式造成。

最终论文的结论是：弥补剂的使用与美国成年人的殒命率没有什么直接联系。

这是文章的主要结论，但同时另有新的发现。

【照样食补更好！】

研究人员发现，适量的摄入维生素K和镁与殒命率降低约莫15%到20%有关，但仅限于食物中的营养素，不能是弥补剂里的。

同时足够的维生素A、维生素K也与心血管系统疾病殒命风险降低有关，同样泉源得是食物中的营养素。

我剖析这主要是蔬菜的效果…… 由于常见的蔬菜往往稀奇是绿叶菜，往往就富含镁和维生素K，这也与既往的流行病学研究效果相符。

总之人人记着：多吃蔬菜比吃弥补剂要强！

【弥补剂有风险！】

研究中还发现弥补剂泉源的营养素会有风险，主要集中在钙和维生素D上。

- 钙剂多多益善？

研究发现，当来自于弥补剂的钙的剂量到达了天天1000毫克以上，癌症的殒命风险会增添。若是来自于弥补剂的钙剂量在1000毫克以内，又或者都是通过食物来获得的钙，则不会增添癌症的风险。

缘故原由可能是当食物中的钙摄入较多时，人体的肠道会降低对于钙的吸收，同时尿钙排挤也会增添，而弥补剂的长期使用难以降低血液循环中钙的水平，进而诱发了一系列庞大的机制。

- 没事补维D好嘛？

这项研究中还发现，自己维生素D在20ng/ml以上的人，再摄入天天跨越400IU的维生素D弥补剂，全因殒命风险就会增添，这个效果也很值得警醒。

二：到底吃不吃钙片？

【不用恐慌】

若是去看这项研究原文，会发现这些吃弥补剂的人，平均的饮食部门钙摄入量已经靠近1000毫克了。

在这种情形下，再继续吃1000毫克以上的钙片，我以为风险增添是很正常的，而这也与多数海内通俗人群关系不大。

【你喝了若干奶？】

由于美国人群牛奶喝的对照多，哪怕美国膳食指南中都是建议天天喝七八百毫升的牛奶，而中国膳食指南中只是300克奶，国人平均的膳食钙摄入量只有400毫克左右，哪怕你天天再去吃一片600毫克的钙片，最终你总的钙摄入量也就1000毫克，因此真的不用稀奇忧郁。

而且仔细看这项研究中的人群特征，你还会发现很有意思的是经常吃弥补剂的这些人，自己饮食质量已经对照高了。许多对于弥补剂的异常有用的研究，都是来自于对照贫困的区域，或者饮食质量异常差的区域。

以是照样那句话：物无美恶，过则为灾。

真的对于真的也是一件很好的人，没有必要再吃弥补剂了，包罗我的许多异常金贵的客户，我一样平常都倾向于建议她们改善饮食，完全不用再吃弥补剂了。

【需要若干钙？】

一样平常来说，若是你不喝奶，一天的饮食约莫能获得300毫克钙，而一样平常的对于通俗成年人的钙推荐摄入量是800毫克，以是知足缺口可以响应的喝奶（500ml）或者多吃绿叶菜、坚果、豆腐。

有人可能乳糖不耐受，可以少量多次喝牛奶、牛奶佐餐饮用，喝酸奶、买零乳糖的牛奶、买乳糖酶，来坚持乳制品的摄入。

你也可以思量把巴旦木芝麻之类的作为零食来增添钙的摄入，另有用酸奶做沙拉、低脂牛奶加水果制成冰沙等等。

【什么人应该吃钙片？】

孕中晚期、哺乳期女性、50岁以上的成人钙的推荐量会更高。若是你不喝奶往往会有缺口，这时候照样该吃弥补剂。

提醒的是：六个月内的婴儿若是接纳纯母乳喂养，是完全不用分外补钙的。

- 更高吸收

若是你有缺口，需要吃弥补剂，首先注重一下剂量，每一次剂量在500毫克以内对照好，你可以一天之内分两次服用以到达较高的吸收率。

- 钙剂的选择

碳酸钙的性价比是最高的，市面上的产品价钱也都大同小异，然则碳酸钙容易泛起胀气便秘等副作用。这种情形下，你可以思量买柠檬酸钙，只不过价钱会对照昂贵，性价比不高。

三：要不要吃维生素D？

今天先容的这项研究发现，在没有维生素D缺乏的人群中，天天分外弥补跨越400IU的维生素D与全因殒命率、癌症殒命率增添有关。

然则，这个话题异常有争议。同样另有临床干预试验的荟萃剖析效果显示，维生素D可以略微降低全因殒命率和癌症殒命率，效果照样很冲突的。总之还要继续评估。

我倾向于多数人在冬天、春天照样要吃维生素D弥补剂的，由于不少人则是经由检测发现是属于维生素不足甚至缺乏的状态。

一样平常来说，天天维生素D的弥补剂量在400IU以上即可知足人体需要多，2000IU以下也照样很平安。

四：强壮骨骼要这样做！

无论钙照样维生素D，我们期待的是他们能辅助强劲骨骼，但强壮骨骼也另有许多其他的方式。好比纪律磨炼，跑步、打球等等都很好，甚至健美操都有一定的作用。像是太极拳瑜伽、普拉提也有助于改善身体的平衡，预防摔倒。

不要把注重力都花在弥补剂上，更主要的是整体康健生活方式。

作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力康健医疗大V，人民日报2017年十大科学流传人物，八年三甲医院营养师履历，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。