卵磷脂是第三营养素？还能补脑？错！

卵磷脂确实是一种很主要的营养素，但正常饮食的人都不会缺，所谓给孩子吃能补脑、大人预防心脏病的说法都不建立。不外若是肉蛋奶确实吃得少，天天服用600毫克也照样平安的。

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目录：

1. 真的能补脑吗？

2. 卵磷脂能降血脂？

3. 需要摄入若干卵磷脂？

4. 可以通过哪些食物获得？

5. 多吃能预防心脏病？

6. 孕妇应该弥补吗？

7. 卵磷脂能催乳？

8. 弥补剂吃若干？

作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力康健医疗大V，人民日报2017年十大科学流传人物，八年三甲医院营养师履历，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

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只要是学过营养的同伙，一定对卵磷脂并不生疏，由于我们在形貌鸡蛋营养价值时，常常会提到鸡蛋富含卵磷脂。

卵磷脂又被称为磷脂酰胆碱，占到人体组织中总胆碱的约莫95%。磷脂是细胞膜的主要身分，乙酰化的胆碱又是一种主要的神经递质，对于大脑功效很主要。以是上个世纪90年代卵磷脂“补脑”的观点已经火过一阵子了。

然而，一样平常人都可以通过鸡蛋、肉类、禽肉、畜肉、鱼类、十字花科蔬菜、花生和乳制品来获得卵磷脂，以是有人问我要不要买卵磷脂保健品吃的时刻，我第一反应是不需要，不外既然被问到了，我照样应该再跟进一下相关的希望。

1. 真的能补脑吗？

卵磷脂能否改善孩子的智力。就现在临床试验效果来看，语言生长、视觉、空间影象等方面没有显著的差异，只是发现耐受性照样比较好的。

2. 卵磷脂能降血脂？

许多人还宣传卵磷脂来治疗高胆固醇血症。

之以是会以为卵磷脂跟血脂有关系，主要是我们平时饮食中所摄入的脂肪胆固醇会运输到肝脏，肝脏内胆固醇和脂蛋白合在一起后再排入血液。这个环节若是没有足够的卵磷脂，脂肪和胆固醇会在肝脏中蓄积，缺乏卵磷脂的情形下会泛起脂肪肝、肝细胞殒命的情形。

可是你真的会缺卵磷脂吗？

3. 需要摄入若干卵磷脂？

现在大多数国家所引用的有关胆碱的参考摄入量都照样几十年前。最新的2016年欧洲的一个专家组，编写了相关的科学意见，结论是对于成人尚不能够得出胆碱参考摄入量…… 倒是对于六个月内的婴儿，已知人乳中的胆碱含量已经足够，纯母乳喂养是没有问题的。

若是非要给一个数据的话，专家组的意见在康健人群中相宜摄入量约莫是天天400毫克，在有身时代是450毫克，也就是说，现在证据还不够，不外只要到达这个剂量估量就足够了。

4. 可以通过哪些食物获得？

牛奶、肉类和鸡蛋，胆碱很厚实，而且与胆碱代谢相关的，好比其他的营养素，好比B族维生素、蛋氨酸等等，在这些食物中含量也比较厚实。

一样平常三四两肉类、煮熟的三文鱼会有70毫克卵磷脂，虾有60毫克左右，每杯牛奶约莫有38毫克，一个鸡蛋约莫有120毫克，另有一杯煮熟的西兰花也能提供60毫克，一杯煮熟的豆子也有约莫70毫克的胆碱。

5. 多吃能预防心脏病？

卵磷脂另有一个机制是它会通过其代谢产物甜菜碱介入血液中同型半胱氨酸浓度的调治，同型半胱氨酸与心血管病有关。

问题在于，现在并没有令人信服的证据显示，增添卵磷脂的摄入量可以降低血液中的同型半胱氨酸，进而预防心血管系统疾病。

甚至由于卵磷脂最终会有一小部分转化为三甲胺类化物，有许多的研究显示，这种代谢产物可能增添动脉粥样硬化的风险（这也是现在在先容益生菌作用时常提到一个纪律，大量吃肉增添心血管系统疾病风险与之有关）

6. 孕妇应该弥补吗？

胆碱对胎盘的功效也很主要，由于它跟某些影响胎盘血管天生的信号传导有关。以是建议孕妇一定要保证卵磷脂的摄入，也有许多生长中国家区域的膳食观察显示孕妇的卵磷脂摄入量没有达标。

至于弥补剂，有一项约140人的临床试验，效果发现对于母亲没有多大的效果，倒是似乎对于婴儿的发育有点作用，惋惜难以清扫其他的因素。

7. 卵磷脂能催乳？

市面上另有说法是弥补了卵磷脂可以疏通乳腺，辅助排挤乳汁。确实在国内外都有这样的说法，然则相关的证据现在照样不足的！

我的小我私家意见是一样平常的孕妇没有必要吃，然则若是你肉吃得很少，照样不妨吃点弥补剂的。特别是一样平常的复合型的弥补剂中往往没有胆碱这种身分。

8. 弥补剂吃若干？

现在来看，高剂量的卵磷脂可能导致吐逆、腹泻头痛等问题， 甚至低血压，不外这时摄入的剂量往往都是几克了。

凭据相关观察，一样平常人群饮食中，摄入量比较高的约莫是500毫克，较低的人250毫克，临床试验中分外弥补750毫克效果也很平安，以是若是你不怎么吃肉、蛋，我小我私家以为市面上常见的产物两天吃一片（相当于天天600毫克）照样没问题的。

参考资料：（更新日期2019年4月15日）

[1] DOI: 10.1093/ije/dyy291

[2] https://www.emaxhealth.com/1275/choline-deficiency-during-pregnancy-may-harm-infants

[3] https://www.emedicinehealth.com/drug-lecithin/article_em.htm

[4] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2017.4742

[5] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4742

[6] https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/choline