一.热量那里去了？

人体消耗热量主要有四个途径：

1.孩子的生长发育。

2.为了消化吸收代谢所吃食物所要动用的热量

3.一样平常运动。

4.基础代谢（占比很大）。

能看到这篇文章的你信赖已经不是孩子了吧，以是第一条就算了。第二条最多占摄入食物热量的30%，也就是总归吃器械都市获得更多的热量，没啥器械能越吃越瘦的，肯定会“越吃越胖”。第三条身体流动能消耗热量也很好明白。

以是我们今天就来讲讲怎么影响基础代谢。

二.若何影响基础代谢

基础代谢有的人会相对快，有的人会相对慢，这跟你的体型、激素水平都有关系，男性会比女性高。40岁以后，基础代谢会降低，60岁以后更为显著。

然则也有方式可以提高基础代谢。

1.注重气力训练，体型“好”比单纯“瘦”更主要

多磨炼，适当的做些气力训练，有设计的增添肌肉含量。当你的肌肉量多了，你天天纵然静息状态下消耗的热量都市变多，也就是题目所说的——躺着也能消耗更多的热量，也能瘦。

特别是男性，这个方式效果会更显著。另外注重适当增添磨炼强度，在高强度的磨炼之后的几个小时内，身体也会继续保持较快的代谢。

也就是说，我们可以思量接纳相对猛烈的磨炼方式，类似于HIIT，另有可以适度增添气力训练。（而不是每次去健身房只在跑步机上奋斗）

为什么说体型“好”比单纯“瘦”更主要？

许多人是不是有过减肥到一定阶段，好比瘦了七八斤后以为到了一个“减肥平台期”，很难再瘦下去，想瘦下去要加倍的磨炼的履历。

这里面有一部分缘故原由就是实在体重也会影响我们的基础代谢，一样平常情况下，体重越高，需要的热量越多，反之，当体重减轻了固然也会削减一部分热量的消耗。

以是最理想的状态是：体重较大，肌肉含量高，看起来瘦（体型好），这种情况下天天能消耗的热量是比单纯的“瘦”多不少的。

2.不要极低热量饮食

要注重的是不要接纳极低热量的饮食。

若是你真的一直很胖，BMI大于30，最好追求专业医疗服务。否则减肥照样应当循序渐进，优先通过康健生活方式来调治。

短时间之内极低热量的饮食会消耗你的肌肉，使得你静息代谢受到严重的损伤。（这也是许多人通过极端节食之后纵然瘦了，也异常容易反弹回来，而且变得更难瘦下来的缘故原由）

只要不是卧床不能流动，不建议男性逐日热量摄入低于1400kcal，女性低于1200kcal。

3.保证蛋白质

蛋白质对于减脂人群照样很有需要的。首先从原理来说，消化吸收蛋白质的历程中需要消耗的热量（前面提到的第二个消耗热量途径 ）比起脂肪和碳水化合物都要多，而且蛋白质有助于身体肌肉的合成。

种种瘦畜肉、禽肉、鱼虾、豆腐、坚果、鸡蛋、奶制品，都是获得蛋白质的很好食物。

4.少食多餐，康健零食

一定要选择对照康健的零食，好比水果、乳制品、坚果等一些纯自然食物而非加工食物，这样热量对照下来会少摄入很大。

少食多餐、吃康健零食的有助于你保持精神、平稳血糖。而且相比突然某一顿的暴饮暴食，总热量更容易控制。

只管不要去吃那些加工食物，里边的盐含量通常对照高，会让你以为口渴，还会容易增添水钠潴留的概率。（引起水肿和体重异常增添）

5.别忘了喝水，咖啡和茶也不错

一定注重多喝水，身体需要用水来辅助代谢历程的正常举行。脱水的状态下人体血容量会下降，你会因此感应疲劳，自然更不想运动。

除了一样平常多喝水以外，包罗像蔬菜水果中也有一定的自然的水分。

咖啡因提高代谢的效果对照有限，然则黑咖啡可以让你精神振奋，更好地耐受高强度的体力流动。

茶也是很好的饮品，除了咖啡因还含有儿茶素等改善代谢的植物化合物。

6.不推荐运动饮料（更别说糖饮料了）

能量饮料一样平常也不建议喝。若是你只是通俗一样平常一小时内的室内磨炼，喝水就好了。运动饮料中有一定的矿物质，但也有不少的糖分，这个不利于你减脂。

现在也有一些人选择的是能量饮料，其中虽然有糖分，但也有一定的咖啡因、牛磺酸，若是你运动量真的很大，照样可以选择的。

其它糖饮料和网红奶茶什么的，若是你真的想减肥增肌的话，就别喝了吧。

7.不怕辣椒和醋

我们常说“清淡饮食”，但主要是说盐、油要少一些。但不是说对所有调味品需要避之如蛇蝎，好比一样平常饮食中可以加点辣椒。

辣自己没有什么显著的坏处，顶多容易刺激你的肠道蠕动，对身体代谢有一点辅助。自然对照辣的食物往往还富含许多的植物化合物，以及维生素矿物质，照样挺康健的。

但辣还挺容易开胃（下饭）让人越吃越多的......这点要注重。

8.其它

睡眠不足也会影响我们的基础代谢，以是保持足够的睡眠也很主要。也要注重自己有没有缺乏维生素和一些微量元素，由于它们对保持身体的康健运行很有意义。

同时要注重清扫甲状腺功效减退等内分泌系统的失调的一些疾病。

你有哪些减肥乐成或失败的履历？迎接分享～

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作者：顾中一，注册营养师、清华大学公共卫生专业硕士、北京营养师协会理事、北京市营养学会理事。2017年十大科学流传人物、微博2015年十大影响力医疗大V、康健中国2012年度风俗人物。八年三甲医院营养师履历，头条号、悟空问答签约作者，所著科普图书已销售十余万册。